膝關(guān)節(jié)功能鍛煉操等

膝關(guān)節(jié)功能鍛煉操

□王加祥

俗話說“人老腿先老”。中老年朋友若掌握一些合理的膝關(guān)節(jié)的按摩和功能鍛煉方法，既能鍛煉身體，又可以達(dá)到保護(hù)膝關(guān)節(jié)的目的。

1.坐位伸膝坐在椅子上，將雙足平放在地上，然后逐漸將左（右）膝伸直，并保直腿姿勢5~10秒鐘，再慢慢放下。雙腿交替進(jìn)行，重復(fù)練習(xí)10~20次。

2.俯臥屈膝俯臥位，雙手在頭前交叉，將頭部放在手臂上，然后將左（右）膝關(guān)節(jié)逐漸屈膝，盡量靠近臀部，并保持屈膝姿勢5~10秒鐘，再慢慢放下。兩腿交替進(jìn)行。重復(fù)練習(xí)10~20次。

3.伸肌鍛煉仰臥位，將一側(cè)膝關(guān)節(jié)屈曲盡量貼向胸部，用雙手將大腿固定5~10秒鐘，然后逐漸伸直膝關(guān)節(jié)，兩腿交替進(jìn)行。重復(fù)進(jìn)行10~20次。

4.股四頭肌鍛煉俯臥位，將一側(cè)腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部（或用毛巾環(huán)繞踝部），逐漸將下肢向臀部牽拉，并保持這一姿勢5~10秒鐘，然后放下，雙腿交替進(jìn)行。反復(fù)練習(xí)10~20次。

5.推擦大腿坐在椅上，雙膝屈曲，用兩手的掌指面分別附著左（右）腿兩旁，然后稍加用力，沿著大腿兩側(cè)向膝關(guān)節(jié)處推擦10~20次，雙腿交替進(jìn)行。

6.指推小腿坐在椅上，雙膝屈曲，雙腿微分，將兩手的虎口分別放在一側(cè)膝蓋的內(nèi)外側(cè)，然后拇指與其余四指對合用力，沿小腿內(nèi)、外側(cè)做直線的指推動作盡量至足踝。反復(fù)指推10~20次，然后換腿重復(fù)此動作。

7.拳拍膝四周坐在椅上，雙腿屈曲，雙足平放在地板上，并盡量放松雙腿，雙手半握拳，用左右拳在膝四周輕輕拍打50次左右。

8.按揉髕骨坐在椅子上，雙膝屈曲約90度，雙足平放在地板上，將雙手掌心分別放在膝關(guān)節(jié)髕骨上，五指微張開緊貼于髕骨四周，然后稍用力均勻和緩有節(jié)奏地按揉髕骨20~40次。

以上八節(jié)膝關(guān)節(jié)功能鍛煉操，每天早、晚各做一遍，對防止或減輕膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)病會有好處。（摘自《大眾衛(wèi)生報》）

“日行八千步”怎么走 ？

□曾佑忠

步行是最好的運(yùn)動，著名養(yǎng)生保健專家洪昭光教授提出了“日行八千步”的養(yǎng)生保健方法。

步行可以逆轉(zhuǎn)冠狀動脈硬化斑塊，特別適合中老年人。步行還能有效地預(yù)防糖尿病。那么，這“八千步”該怎么走呢？

洪昭光教授指出，“日行八千步”怎么走都行，“關(guān)鍵是，你走了，運(yùn)動了。”

上下班時間走路可以算，在辦公室走動也可以算。除此之外，每天最好能再抽出半小時走路。一次走完半小時，還是每次走十分鐘、三次走完，這些都不是關(guān)鍵，都可以。

走路的時機(jī)沒有限制，早晨、中午、晚上都可以。但歲數(shù)太大、心臟不好的人盡量不要在早晨走，對他們來說，傍晚最好。走路的姿勢也不必刻意，依個人習(xí)慣就好。大步走、小步走，快一點(diǎn)、慢一些，手臂怎么擺、擺動的幅度怎么樣，都可以根據(jù)個人愛好。

能多走一些更好，比如走45分鐘或者一小時。但洪昭光教授強(qiáng)調(diào)，多走也要有度。走完了不累或者有一點(diǎn)累，但很快能恢復(fù)過來，那沒有問題。走完了很累，第二天都不能恢復(fù)，或感到胸悶、胸痛那就不合適。

運(yùn)動是可以相互替代的。洪昭光教授介紹，如果做了其他運(yùn)動，就不必要再走路了。比如，今天打了羽毛球，就不必要再走半小時。

步行能使神經(jīng)系統(tǒng)功能尤其是平衡功能改善，能改善思維，使情緒變得愉快。洪教授說，我們提倡的“日行八千步”，更深層次的意義是，倡導(dǎo)大家多運(yùn)動。適量運(yùn)動，把運(yùn)動當(dāng)作一種生活習(xí)慣和方式，享受運(yùn)動、快樂運(yùn)動最重要。如果把每天走半小時或者八千步當(dāng)作一種負(fù)擔(dān)，愁眉苦臉地走，那就沒有什么意義。

（摘自《廣州日報》）