４００米基礎訓練初探

劉　軍

1. 靈敏素質(zhì)與柔韌素質(zhì)的訓練

1.1 靈敏素質(zhì)的提高可以使運動員對外界信號做出迅速的反應，表現(xiàn)出動作準確、反應變換迅速，這對短跑項目的起跑是至關(guān)重要的。柔韌性練習則可使運動員的各關(guān)節(jié)活動范圍和活動幅度增大，對抗肌間的協(xié)調(diào)性增加，減少因動作僵硬而造成的不必要耗能，400米跑要求運動員不僅有較快的步頻，還必須有較大的步幅，這才能保證運動的高速度。在跑進中步伐要流暢自然，上下肢協(xié)調(diào)擺動，與全身動作相配合，盡量增加肌肉工作的經(jīng)濟性。

1.2 跑速由步幅和步頻決定，要增加步幅必須重視柔韌性的練習，柔韌性的練習可以通過訓練前的準備活動和專門的訓練課來完成，利用場地或借助肋木等器械各種伸展、擺動、拉伸等練習來提高柔韌性。在400米的訓練中應該特別加強大腿屈肌群、伸肌群、小腿腓腸肌和跟腱的柔韌練習。加強柔韌性的練習，對防止肌肉拉傷，避免肌肉痙攣，增加關(guān)節(jié)活動范圍起重要作用。

柔韌性與相應部位的肌肉力量是相輔相成的，如果肌肉力量不強就會形成柔而不韌，軟而無力。所以在加強柔韌性練習的同時也應加強力量訓練，增強肌肉力量，才能做到柔而韌，跑動起來步幅大而有力。

柔韌性訓練應按從小到大、由慢到快、由一般到專項的原則進行。可以采用靜力性拉伸，做各種等長拉伸、靜耗等動作。

2. 力量訓練

2.1 爆發(fā)力的訓練。根據(jù)運動生物力學和力量素質(zhì)的生理學原理，用重負荷和輕負荷同步訓練法來發(fā)展爆發(fā)力，使肌肉有快速運動的能力，在爆發(fā)力訓練中要求盡可能快的、爆發(fā)式的完成動作。強度要求用最大力量的75-95%，負荷量不可太大，一般為每組5-7次，每次課完成5-6組，如負荷量過大就達不到預期效果。

2.2 力量耐力的訓練。力量耐力是影響400米沖刺的主要因素。在訓練初期，采用跳躍訓練、循環(huán)訓練、負重訓練等手段發(fā)展力量耐力。在訓練中后期，要結(jié)合專項素質(zhì)，主要運用300-600米的各種強度、負荷的跑、上坡跑、爬山等手段來訓練力量耐力。這樣就更接近400米的實際，專項性比較強。

2.3 股后肌群在跑進中有伸髖、屈膝的雙重作用。在快速跑中有著重要的作用，在400米跑中有著不可忽視的重要性。在訓練和比賽中股后肌群的拉傷是一種常見的運動損傷，原因很簡單，大腿前后肌群力量嚴重失調(diào)。重視股后肌群的力量訓練，改善大腿前后肌群力量的均衡性，不僅僅在于能預防股后肌群拉傷，同時也是完成扒地后跳，前擺送髖技術(shù)的關(guān)鍵，更是400米成績提高的因素之一。

股后肌群力量訓練的方法有許多，如：向后擺腿、俯臥皮條牽引屈小腿、仰臥挺髖等方法都能有效的提高股后肌群的力量。

3. 速度訓練

3.1 合理制定訓練負荷。400米跑屬于無氧耐力項目，其供能方式主要為ATP-CP供能和無氧酵解供能。在速度訓練中，若強度一定，間歇不變，練習時間越長，乳酸堆積也就越多；若練習時間不變，間歇時間越長，血乳酸也就越少。所以應以距離短、間歇長的低乳酸值的間歇訓練形式為主安排負荷，發(fā)展ATP-CP供能系統(tǒng)，提高速度素質(zhì)。如做60-150米，強度為90-95%各種沖刺跑。以較長距離較小間歇的高乳酸水平間歇訓練法發(fā)展無氧酵解供能系統(tǒng)，以提高肌肉的耐酸能力。如150-300米和300-600米，強度為80-90%的間歇跑。

3.2 放松跑訓練。400米跑屬無氧供能項目，在其三種供能方式中，ATP-CP供能占80%，無氧酵解占15%，有氧供能僅占5%。很明顯；ATP-CP供能方式居主要地位。但是，人體肌肉中的三磷酸腺苷的儲備很少，只能維持運動10秒鐘以內(nèi)。通過力量訓練等方法可以增加肌肉中ATP-CP等能源物質(zhì)的儲備。延長ATP-CP供能時間。但重要的是使工作肌肉中的血流量加大，血液循環(huán)加快大輸送更多的氧，從而滿足三磷酸腺苷再合成對氧的需求，并快速降低局部血乳酸濃度。這就要求肌肉在收縮后，馬上放松。

在技術(shù)動作上，要求肌肉協(xié)調(diào)壓力。主動肌收縮用力，則對抗肌放松，當對抗肌轉(zhuǎn)為主動肌時，主動肌轉(zhuǎn)化為對抗肌時放松。肌肉用力與放松能否迅速有節(jié)奏的轉(zhuǎn)換，是克服人體內(nèi)外阻力、節(jié)省能量、使動作輕松有力、肢體各環(huán)節(jié)配合默契、獲得較高運動速度的重要條件。

在400米的最后沖刺階段，要使運動員從心理上和身體上充分感受到高速輕松跑進的感覺，以減輕運動員的艱苦感覺。加速跑接慣性跑、下坡跑等都是培養(yǎng)放松跑的有效方法。

4. 跑速控制訓練

在400米的比賽中，會看到某一運動員因前半程過快或過慢，而導致成績不佳，這就要求運動員在平時的訓練中積極培養(yǎng)自身對跑速的控制能力，運動員通過對自身的精神狀態(tài)、競技狀態(tài)的感覺、了解，來控制自己的跑進速度。這就要求運動員有良好的心理素質(zhì)和本體感覺，以使自身不會輕易的受到外界條件的干擾，以適宜的速度跑進，并保持盡量高的速度到達終點。在訓練中，要使運動員了解自己在各種競技狀態(tài)下的最好成績和相應的分段成績，使運動員做到心中有數(shù)，更好的控制速度，使能源物質(zhì)合理分配利用。定距離、定時間的訓練方法是培養(yǎng)運動員速度感覺的一種有效途徑。