談中長跑訓練法

付永生

一、持續訓練法

持續跑訓練是指低于比賽速度， 長于比賽距離的一種跑法。持續跑是發展心臟體積和增加心臟容量的一種訓練方法，其作用是可以有提高運動員的有氧能力，改善循環系統的機能，而且還可以提高無氧能力。采用持續訓練時，教練員必須掌握跑的速度和時間這兩個要素，更應注意這樣的關系，即：跑的速度越快，距離應越短。持續跑訓練可以根據跑速和距離不同分為幾種類型。

1. 慢速持續跑

一般持續1-3小時，跑時心率以135-155次/分為標準，這種方法不僅可以有效發展必要的耐力，還可以作為大強度訓練和緊張比賽后恢復手段。

2. 中速持續跑

一般持續1-2小時，跑時心率應控制在160-170次/分，這種方法是發展有氧能力的基礎練習。

3. 快速持續跑

持續時間一般為30分鐘—1小時，跑時心率應掌握在165-175次/分為好、這種練習不但能發展機體的能力，并對提高有氧、無氧過程的能量供給能力有很大的幫助，快速持續跑以及不足30分鐘的持續跑，可以提高有氧、無氧過程的能量供給能力，因此為中長跑選手較多地采用。

持續跑有下列好處：

(1)長時間和比較適度的訓練，能使身體各系統逐漸協調創造有利的條件。

(2)過度訓練的危險性小。

(3)利用體力分配和肌肉放松。

持續跑訓練的不足：

持續跑訓練不能用比賽那樣的強度訓練，因而不能給予運動員腿部肌群有很大幫助。因此作為各種項目的基礎訓練，安排在全年訓練計劃的最初階段并被公認為是最有效的訓練方法。

二、變速訓練法

自然環境進行訓練時，通常采用準備活動20-25分鐘慢跑，接著進行25-30分鐘自由放松較快速度跑，途中還可以進行60米-100米加速跑，然后做5分鐘左右慢跑調整，在進行1分鐘的快速沖刺跑，最后以慢跑結束訓練。

變速訓練法的長處：

(1) 有助于培養運動員的獨立工作能力。

(2) 對運動員心理訓練有良好作用。

(3)能提高運動員的體能和興奮性。

變速訓練法的不足：

(1)不能很好的培養運動員的速度和絕對速度。

(2)完全是運動員自己感覺來調整訓練內容，因此教練員難以正確地執行訓練計劃。

三、間歇訓練法

間歇訓練法：接近或稍低于比賽速度的快跑與走和慢跑為恢復手段，兩者交替進行的訓練方法。進行間歇訓練要注意以下三點：

(1)在進行間歇訓練開始前，必須做好充分的準備活動，使心率每分鐘達到120次左右。

(2)進行100米、150米或200米間歇跑訓練時，練習中的心率應達到175-180次/分，但進行較長段落練習是如1000米間歇跑時，快跑結束時心率應達到185次/分。

(3)進行放松跑調整時，要使心率下降到120次/分。以后進行快跑，這期間的間歇時間不要超過2分鐘。

間歇訓練的長處在于：

(1)能培養運動員特殊的耐力和速度能力。

(2)可在短期內使心臟每搏輸出量增加。

(3)在離比賽只有很短的情況下，采用間歇訓練是非常有效的方法。

間歇訓練的不足在于：

(1)運動員不能發展長時間內保持已獲得的競技狀態，既獲得快，消失得也快。

(2)較長時間內的反復進行間歇訓練會使運動員神經系統疲勞，不能提高運動員訓練中的興奮性。

四、重復訓練法

重復訓練法是跑幾段一定的距離，這些距離比競賽的距離短些、相等、或更長些。跑段的距離應根據專項的需要而定。在心率沒有降到100-110次/分以下時，應進行充分的休息。

訓練距離如果長于專項距離時，必須采用低于比賽強度的速度進行訓練，如短于專項距離時則采用高于比賽強度的速度進行訓練，如訓練距離與專項相等時，訓練中幾乎不采用，即使采用也必須用稍低于比賽強度的速度進行訓練。

重復訓練法的基本原則是，休息時間越長，訓練的速度就越快，在選擇適宜訓練強度上時，必須考慮氣候，距離，運動員身體狀況，全年訓練的分期，以及運動員的專項等多種因素。

重復訓練法的長處在于：

(1)中長跑距離的重復跑可以提高人體對大量乳酸堆積的忍耐能力和速度耐力。

(2)采用長于專項距離的重復跑可以選手的專項耐力。

重復訓練法的不足之處：

(1)由于訓練時間較長，內容較枯燥，不利于調節運動員的訓練情緒，有時達不到預定的效果。

(2)對發展速度效果不明顯，特別是中距離選手所需要的絕對速度。

五、模擬比賽訓練

上述各種訓練方法，都沒有達到比賽所要求的最大能力，要使運動員形成最佳競技狀態，可以采用模擬比賽的訓練方法。具體的范例是：800米跑1分54秒的運動員(男)，第一個600米1分21秒，相當于比賽的速度跑，然后間歇200米相當于40秒，接著以23秒跑200米，這樣全部的時間是1分44秒。

這種訓練方法的基本要求是：

(1)歇時間應極短，每分鐘心率大致下降15次。

(2)一次跑的距離不能太長。

(3)最初跑的距離相當于比賽距離的一半。

(4)一般是在重要比賽前采用此種方法進行訓練。