青少年４００米的力量和專項耐力訓練

董　斌　劉　靜　李秀梅

一、力量訓練

根據青少年訓練時間短、力量弱的特點，在選擇訓練方法、訓練手段時，力求有針對性、實效性，盡可能地突出運動員的個人特點，發揮最大潛力。肌肉力量是完成各種動作的基礎和動力來源，與其它身體素質有密切的關系，也是完善跑動技術，提高專項成績的重要因素。國內外有關專家把肌肉力量按能力劃分為最大力量、快速力量和力量耐力。對青少年400m運動員來說，所需要的力量素質成分主要是快速力量和力量耐力。但最大力量是基礎，在很大程度上決定著快速力量和力量耐力的能力。為發展運動員的最大力量一般選用了兩種方法：第一，通過改進肌肉和肌肉間的協調性，提高肌纖維同步工作的效率來發展最大力量。主要手段為以本人最大力量40～60%的負荷，最快速度完成4～6次，組數為4～5組，間歇在5分鐘。第二，通過發展最大意志緊張的能力來提高最大力量。在訓練中采用本人最大負荷的80～100%，動作速度相對較快，重復次數相對較少，組數多的方法，力求增加肌纖維的工作數量和提高神經系統的工作強度。在最大力量有了一定提高之后，加強力量耐力訓練。以30～40%的本人最大負荷，每組重復次數在15～20次，完成4～6組，組間歇5～6分鐘。為避免青少年運動員對力量訓練產生厭煩情緒，應該采用深蹲、半蹲、坐蹲、抓舉、挺舉等不同形式的杠鈴及壺鈴練習外，還可以采用沙袋、橡皮帶等輔助練習器材來發展運動員的小肌肉群的力量，會收到很好效果。為了使力量訓練更好地促進專項速度的提高，在兩組力量練習間及力量練習后安排一些輔助練習：快速的高抬腿跑、跳深、跳欄架及單足跳、跨步跳等，更有利于最大力量向專項力量的轉換，并能有效地促進全面身體素質的提高。

二、專項能力訓練

對于青少年400m運動員來說，絕對速度越快，在完成400m跑時的“速度儲備”也就越

大，速度耐力提高的潛力就越大，專項提高的可能性也就越大。在訓練中應以速度水平提高促進速度耐力水平的提高。速度訓練中，在注重動作速率訓練的同時，還強調動作的協調性、放松能力的訓練，把速度訓練的內容融進力量練習及素質練習之中。在訓練手段的選擇上，充分調動青少年運動員的神經系統興奮性，增加肌肉快速收縮的能力，利用行進間計時跑、追逐跑、下坡跑及短距離反復跑等手段來發展絕對速度，并強調跑動中的動作協調性及放松能力，使已獲得的力量水平的提高能通過跑的技術動作在時間上表現出來。400m訓練速度是基礎，速度耐力訓練是根本。從結構上分析，400m速度耐力有以下幾個特點。第一，在400m跑中，能量供應主要來源為；高能磷酸化合物的分解占20～25%，糖無氧酵解占55～60%，ATP有氧生成占15～25%。其中無氧能力起決定作用，因此，提高糖酵解供能能力至關重要。第二，運動時間為50秒左右的極限強度運動，運動刺激糖酵解的過程在30秒左右達到最大值。第三，在比賽過程中血乳酸大量產生堆積，且基本上沒有消除的過程，運動員必須具備在高濃度乳酸條件下的快速奔跑的能力。第四，放松快速跑能力很重要。放松有利于節能，而放松又取決于諸多因素，重要因素之一是有較高的“速度儲備”，即絕對速度越快，就越給放松節能提供可靠的基礎。基于這些特點，在速度耐力訓練手段的選擇上有以下原則：運動時間為30～60秒，運動強度為中等以上強度，運動距離為200～500m之間。主要以300m左右的反復跑和以它為主的組合跑、間歇跑來作為發展最大乳酸耐受能力的訓練手段。在組合跑的安排上，遵循先長后短的原則。如500m+300m+200m的組合跑，在完成較長段落之后，體內已堆積了部分乳酸，再進行較短距離的跑，可使乳酸堆積達到最大值，并且還可以保證運動強度，可以好的發展400米的專項能力。下表是發展速度耐力常用的訓練手段。