淺談運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)練習(xí)

袁書理

力量素質(zhì)是指人體肌肉工作時(shí)，依靠肌肉緊張或收縮克服或?qū)棺枇Φ哪芰ΑＫ侨梭w運(yùn)動(dòng)的基本素質(zhì)，也是衡量運(yùn)動(dòng)員身體訓(xùn)練水平的重要標(biāo)志。人體的運(yùn)動(dòng)幾乎都是和對(duì)抗阻力有關(guān)，有較大的肌肉力量，常常為取得優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績(jī)提供良好的基礎(chǔ)。力量與其它素質(zhì)有著極為密切的關(guān)系，也是掌握運(yùn)動(dòng)技能的基礎(chǔ)。因此力量是一項(xiàng)基礎(chǔ)素質(zhì)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)專項(xiàng)練習(xí)更需要進(jìn)行一定的力量素質(zhì)訓(xùn)練。

一、力量素質(zhì)訓(xùn)練的方法和特征

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)踐中，教練員們創(chuàng)造了多種多樣發(fā)展肌肉力量的方法，或是作用于整個(gè)肌肉系統(tǒng)或是有選擇性的作用于某些肌肉群，這些具體的練習(xí)形式是形成現(xiàn)代力量訓(xùn)練方法的基礎(chǔ)。按動(dòng)力學(xué)特征分類，力量素質(zhì)練習(xí)的方法分為動(dòng)力性力量練習(xí)法、靜力性練習(xí)法及電刺激練習(xí)法等。動(dòng)力性力量練習(xí)法是指人體采用相對(duì)運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作形式進(jìn)行力量素質(zhì)的練習(xí)，主要由克制收縮形式，退讓收縮形式的速度性退讓收縮，力量性退讓收縮練習(xí)；超等長(zhǎng)收縮形式的速度性超等長(zhǎng)收縮，力量性超等長(zhǎng)收縮性練習(xí)等等方法所組成。靜力性力量練習(xí)法是指人體采用相對(duì)靜止的動(dòng)作形式進(jìn)行發(fā)展力量素質(zhì)的練習(xí)，主要是指等長(zhǎng)收縮練習(xí)。電刺激法是利用電刺激儀產(chǎn)生的脈沖電流，代替由大腦發(fā)出的神經(jīng)沖動(dòng)，使肌肉收縮，達(dá)到提高肌肉力量之目的。此外還有將動(dòng)力性力量的不同形式和靜力性力量練習(xí)的形式進(jìn)行不同組合，形成新的發(fā)展不同力量素質(zhì)的組合練習(xí)法。

1、動(dòng)力性的克制收縮練習(xí)方法的特征。動(dòng)力性的克制收縮練習(xí)是指肌肉從拉長(zhǎng)的狀態(tài)中縮短以克服阻力而完成動(dòng)作。

2、動(dòng)力性退讓收縮練習(xí)方法的特征。該方法是使肌肉產(chǎn)生離心收縮的力量練習(xí)。

3、等動(dòng)練習(xí)法的特征。該方法是指借助于專門的等動(dòng)訓(xùn)練器在動(dòng)力狀態(tài)下，人體肌肉的抗阻力程度始終恒定，且動(dòng)作速度均勻的練習(xí)方法。

4、超等長(zhǎng)收縮力量練習(xí)法的特征。該方法是利用肌肉的彈性、收縮性及牽張反射性來(lái)提高力量素質(zhì)。

5、靜力性練習(xí)法的特征。該方法是指人體采用相對(duì)靜止的動(dòng)作，利用肌肉長(zhǎng)度不變，主要改變張力的變化特點(diǎn)來(lái)發(fā)展力量素質(zhì)。

6、組合練習(xí)法的特征。該方法是將動(dòng)力性的克制性練習(xí)、退讓性練習(xí)和靜力性練習(xí)等方法進(jìn)行不同的組合，有效地提高力量耐力和快速力量。

7、電刺激練習(xí)法的特征。該方法是現(xiàn)代新的發(fā)展力量素質(zhì)的練習(xí)法。其最大的優(yōu)點(diǎn)是：訓(xùn)練部位準(zhǔn)確，可根據(jù)訓(xùn)練目的，隨意選擇和確定練習(xí)部位；強(qiáng)化專項(xiàng)肌群和薄弱肌群，肌肉收縮的強(qiáng)度和時(shí)間可以人為地控制；可最大限度地動(dòng)員運(yùn)動(dòng)單位參與收縮，可在短期內(nèi)迅速提高肌肉力量；可加大訓(xùn)練量，緩解大運(yùn)動(dòng)量與疲勞恢復(fù)的矛盾，可保證受傷期工作肌群的正常訓(xùn)練，與想象訓(xùn)練相結(jié)合，作為比賽期和比賽前的力量強(qiáng)化手段和興奮刺激手段。電

刺激法增長(zhǎng)力量迅速，但用電刺激獲得的力量，一旦停止練習(xí)，消退也快。

二、力量素質(zhì)訓(xùn)練的基本要求

1、力量訓(xùn)練要全面。一方面要使運(yùn)動(dòng)員大肌肉群和主要肌肉群得到訓(xùn)練，因?yàn)閯?dòng)作力

量主要是從大肌肉群發(fā)出的，另一方面要十分重視對(duì)小肌肉群和遠(yuǎn)端肌肉群的力量訓(xùn)練。

2、正確選擇練習(xí)手段。其一，力量素質(zhì)訓(xùn)練手段的選擇，應(yīng)根據(jù)需要對(duì)身體的某部位肌肉施加阻力，一邊使該部位肌肉力量得以增長(zhǎng)。其二，手段的選擇要考慮局部力量的整體力量、發(fā)展大肌肉群力量和發(fā)展小肌肉群力量相結(jié)合。其三，各種力量練習(xí)對(duì)機(jī)體產(chǎn)生不同的影響，小負(fù)荷多次數(shù)的力量耐力練習(xí)能使肌纖維變粗、肌肉橫斷面積增大，主要影響肌肉結(jié)構(gòu)的變化；而大負(fù)荷少次數(shù)的力量練習(xí)主要使肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)功能得到改善。

3、合理安排練習(xí)順序。根據(jù)訓(xùn)練的具體要求，采用不同重量的負(fù)荷進(jìn)行組合，先安排大肌肉群力量練習(xí)，使大肌肉群產(chǎn)生疲勞，然后再安排小力量練習(xí)，可避免小肌肉群受傷。

4、處理好負(fù)荷與恢復(fù)的關(guān)系。一是練習(xí)中間歇時(shí)間，二是練習(xí)后的休息恢復(fù)，這有利于消除肌肉疲勞。

5、注意肌肉放松。要培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員肌肉放松的能力，防止肌肉僵化對(duì)速度力量提高的影響。

6、保持經(jīng)常、循序漸進(jìn)。循序漸進(jìn)的力量訓(xùn)練所獲得的力量比突擊訓(xùn)練所獲得的力量在體制訓(xùn)練后保持的時(shí)間要更長(zhǎng)些。

三、建議

發(fā)展力量素質(zhì)，除了掌握必要的教學(xué)訓(xùn)練的理論外，還應(yīng)該掌握正確的練習(xí)方法和手段，

合理地安排訓(xùn)練負(fù)荷，才能收到事半功倍的效果。且發(fā)展力量素質(zhì)既要全面又要有重點(diǎn)；練習(xí)過(guò)程中要全神貫注，念動(dòng)一致，注意安全；要緊密結(jié)合專項(xiàng)特點(diǎn)安排力量訓(xùn)練；要注意正確的技術(shù)動(dòng)作規(guī)格；要采用大負(fù)荷訓(xùn)練；要注意正確的呼吸方法；要常年系統(tǒng)科學(xué)安排，不間斷；要偏重于擺動(dòng)式的動(dòng)力性練習(xí)。