淺談標槍專項能力訓練的手段及方法

王伯彥

專項能力的訓練是提高標槍運動成績的有效手段和方法。它是指動作結構與標槍技術基本相同的練習，它不但能發展標槍運動員所必需的專門身體素質，而且能改進專項技術，提高專業成績。

下面談談幾種專項能力訓練的方法及手段。

1、單手投輕器械

作用：主要發展手臂鞭打動作速率，同時對掌握和改進鞭打技術及完整的投擲步有很大作用。

器械：棒球、壘球、膠球、石子、鞭子、膠管子、輕標槍等。

作法：同投擲標槍技術一樣，可原地投，上步投，各種距離的助跑投，對投擲墻或投擲網，投遠都可。

2、單手投重器械。

作用：主要發展專門投擲力量，并有利于掌握大肌群先發動用力的技術。

器械：小鐵球、小鉛球、橡皮砂心球、加重標槍等。

作法：同單手投輕器械一樣。

3、雙手頭上投重器械

作用：主要發展軀干和肩帶肌群的力量，亦可改進胸帶臂、肘帶手的鞭打技術。

器械：鐵球、鉛球、杠鈴片、實心球、橡皮實心球等。

作法：(以實心球為例)，身體正對投擲方向，可采用坐投，原地投，上步和短助跑投。技術要領與正面投槍技術相仿。

4、單手持物展體拉弓

作用：主要發展右腳的蹬伸力量和發展上體肌群的力量，體會和掌握轉肩翻肘的技術。

器械：杠鈴片或啞鈴，重量5-10kg。

作法：一般采用弧形“槍法”，當手和器械擺引至肩干位置時，馬上做蹬腿展體拉弓和收腹屈體揮臂鞭打動作。然后順勢接做下次練習的“引槍”動作。兩腿要穩固地支撐。可采用原地和上步的連續成組的方法進行，每組10-20次。

5、單手持物轉身拉弓

作用：提高展體拉弓的能力，掌握展體拉弓的順序。

器械：杠鈴、壺鈴或啞鈴，重量5-10kg。

作法：兩腿開立，腳距稍比肩寬，右手握持器械自然下垂于體前，動作開始時，手臂先做預擺，彎腰，右臂通過兩腳之間向后下方擺動，然后向身體前上方，回擺至肩平位置，體重移到逐漸彎曲的右腿上，同時左腿向左后方撤出，左臂配合向左后上方擺動，形成拉弓前的預備姿式，在此基礎上展體拉弓，形成“滿弓”動作，右腿跟時還原，手臂順勢彎腰預擺，接做下次練習。

6、肩負杠鈴蹬腿

作用：主要發展右腿的緩沖突控制能力和蹬伸力量。

器械：杠鈴，重量20-35kg。

作法：頸后肩負杠鈴，右手以握槍法握住杠鈴杠，左手正握，身體側對前進方向，兩腿自然站立，右腿以邁步墊步的形式做成預備姿式，右膝盡量彎曲成120度左右，然后做展體拉弓動作，杠鈴移向左肩，左手下拉杠鈴，幫助右臂做轉肩翻肘動作。

7、雙臂拉舉

作用：主要發展胸大肌的伸展性和收縮力量對伸肘肌群和腹肌的發展也有一定的作用。

器械：杠鈴或杠鈴片、跳馬、主要根據運動員的能力和動作熟練程度而定。一般女子10-25kg，男子20-45kg。

作法：站立背靠式，背靠跳馬，臂部貼緊，兩腿前后分立，右腿盡量向馬后下方，雙手握住杠鈴片，舉過頭頂，動作開始時，手臂盡量向頭后下方伸放，抬頭仰練，借助器械的重力作用拉長胸大肌和腹肌，成背弓姿式。然后拉引雙臂過程中，肘部要適當放松，以便在器械慣性力的作用下使其形成90度的彎曲：拉長仲肘肌群，向上臂拉引到頭前上方時進行制動，同時積極地做伸臂鞭打動作，不必做屈體動作，兩腿要牢固的支撐。

8、單臂拉舉

作用：同雙臂拉舉。

作法：基本上同雙臂拉舉，主要采用站立背靠式，左臂要直協調有力的配合擺動，這種做法的拉弓用力更接近于專項。

9、頭后雙臂屈伸

作用：主要發展肱三頭肌和肘肌。

器械：杠鈴片或杠鈴，重量，女子10-30kg，男子20-50kg。

作法：左右腳開立式，兩臂伸直舉過頭頂，然后盡量向頭后下方伸放，肘部屈曲，同時胸部前扭，臂部后移，形成背弓，接著利用軀干的反彈性做伸曲臂動作，此時兩腿主要起支撐用，盡量少參與用力，集中發展所練部位。

以上訓練方法是提高標槍專項投擲能力的最有效手段，只有專項能力大幅度提高才有可能把專項能力轉化到提高標槍的運動成績上，才能有效的預防各種傷的發生，才能保證標槍運動員在最后用力過程中，以最完善的技術最大的能量和幅度作用于標槍上以獲取最佳成績。