談自行車運動的高原訓練法

孫秋玉

有許多方法可以使一個自行車運動員發揮其最佳生理潛能。這里主要討論高原訓練。

高原訓練是指有目的、有計劃地將運動員組織到具有適宜海拔高度的地區，進行定期的專項運動訓練的方法。高原訓練作為提高體能類項目運動能力的重要輔助訓練手段已得到國內外體育工作者的普遍認可，也是國際體育科研的研究熱點和運動員爭金奪銀的“重要武器”。在準備重大比賽前，有計劃、有目的整體部署和安排高原訓練，將高原訓練列為常規的訓練手段和全年訓練的重要組成部分，貫穿于全年計劃當中，充分了解高原訓練的基本規律以及運動員個體訓練特點，能取得積極的效果。

高原訓練的焦點在于高原訓練周期，最新的科學研究數據表明，高原訓練的理想海拔高度是5000～8000英尺，這一區域的海拔高度對提高高原運動能力的生理參數有積極的作用。然而，在高原比賽時，海拔高度應當控制在運動員能夠承受的范圍之內。

高原訓練的生理學依據是在高原訓練中產生的血液參數、代謝變化以及具體的生理適應性。假定血液參數的變化可以提高氧運能力，最終提高有氧耐力，那么這種變化就必然能夠提高競技水平。血紅蛋白、血細胞比容以及新的紅細胞增多即是已經觀測到的可以促進自行車運動員競技水平的生理變化。

在高原訓練中，類似一定負荷下乳酸增多的代謝現象，對返回海拔高度進行比賽的自行車運動員乳酸緩沖系統會產生積極的作用。乳酸緩沖系統的這種變化會產生效率更高的乳酸閾(無氧閾)，結果將促進身體能量的利用能力。隨著海拔高度的增加，最大攝氧量會隨之降低，如此則應當限制訓練強度和訓練時間。

高原訓練產生的生理變化會增加靜止心率，提高訓練過程中的肺通氣量。在高原訓練中，隨著濕度的降低，水化作用也極為需要。隨著肺通氣量的增加，水化作用也應當加強。

將高原訓練作為一個訓練周期的組成部分時，應當對訓練過程進行嚴密的監控。建議按以下程序制定高原訓練計劃：

1.海拔高度競賽

高原訓練(4周)

第一階段：適應性訓練3～5天(有氧能力調整訓練)

第二階段：實戰訓練2周(無氧閾)

第三階段：專項實戰訓練海拔高度(專項運動強度)

第四階段：達到最佳狀態和減量5～8天(最佳狀態階段，海拔高度)

2.高原高度

高原集訓(5周，世界大賽前)

第一階段：適應性訓練5～7天(有氧能力調整訓練)

第二階段：實戰訓練2～3周(無氧閾)

第三階段：專項實戰訓練1周(專項運動強度)

第四階段：調整訓練2～4天(旅行，恢復)

第五階段：達到最佳狀態和減量5～8天(最佳狀態階段)

需要特別注意的是高原訓練前要做好充分的準備工作。高原環境空氣稀薄缺氧，氧分壓低，易引起運動員一系列身體反應。在上高原前，首先要打好專項訓練基礎。其次，上高原前需要進行生物和運動能力的系統測定，如有氧、混氧和無氧運動時的心率及不同跑速時的血乳酸濃度，取得基礎數據，以便在高原訓練時參照、控制訓練。第三，要加強營養的補充和傷病的檢查。高原缺氧會刺激機體生成大量的紅細胞和血紅蛋白，至少在上高原2周前，就要適量的補充鐵和精蛋白質，以保證機體有充足的鐵儲備和蛋白質供給。對成功的高原訓練而言最重要的前提條件是身體健康的運動員，高原環境容易導致免疫系統功能下降，促使原有病灶進一步發展而使傷病率提高，因此，上高原前務必進行血象、牙齒、婦科、外傷等檢查，對于機能較差、心血管功能異常的運動員或過度疲勞及疲勞后恢復期的運動員，應禁止或延期高原訓練；體內有隱患的病灶，都可能在缺氧、勞累狀態下引發病情加重；幾次上高原都不適應，4周完不成訓練或3次以上高原訓練失敗者、連續數次高原訓練成績下降者，都不宜進行高原訓練。

總之，高原訓練已經積累了大量的經驗和成果，形成了較為系統的基本理論和方法，只要教練員充分了解和掌握這些基本的原理，結合自行車項目特點和運動員的個體特點，重視和加強高原訓練的科技保障，就能夠逐漸掌握高原訓練的專項訓練規律和方法，充分發揮高原訓練的有利作用。