少兒中長跑的基礎訓練方法

張玉春

1、速度訓練方法

近年來，我國和世界優秀中長跑運動員訓練和比賽的實踐，揭示了中長跑的競爭不僅是耐力競爭，而更重要的是速度的競爭，是運動員“高速度”持續跑專項能力的較量。中跑速度越來越接近短跑，它需要中跑選手在長達幾分鐘的比賽中自始至終保持高速度的運動，所以少兒時期要注重速度素質的訓練。按其年齡段，不同年齡段采用不同的速度訓練的方式、方法和訓練量。

1.1 八至十二歲兒童

八至十二歲的兒童，應以提高動作和動作頻率為主，堅持常年不斷，用合理的、多樣化的方法調動他們的興趣和積極性。但在低溫情況下和隊員患病時，不應進行速度訓練。訓練方法有：30米加速跑，50米變速跑，行進間的小步跑、變加速跑，快速高抬腿變加速跑，后蹬腿變加速跑，側交叉跑變加速跑，上、下坡跑，原地支撐后蹬跑，單腿輕跳，快速高抬腿，快速弓箭步交換跳。

1.2 十二歲至十五歲少年

十二歲至十五歲，采用提高速度力量和肌肉大力量的方法培養速度。練習的方法有：多做跳沙坑，跑動單腳交換跳100米，單足跳30米，蛙跳30米，抱頭雙腳跳100米，跳山羊400米，以本人體重35%-60%的力量負重慢蹲快起練習、追逐跑、快節奏跑。

1.3 十六歲以后少年

十六歲以后的運動員，在防止產生“速度障礙”的前提下，可以用最大負荷和最高頻率進行最高速度訓練。訓練的方法：每周一節速度課，計時150米×l0、100米×10、60米×10、30米×10，星期三、五專項課后加100米×3-5，要求運動員快節奏跑，提高專項速度和運動員后程的沖刺能力。

2、耐力訓練方法

耐力是中長跑運動的專項特點和專項基礎。少兒基礎訓練階段，在處理量和強度關系上，應根據訓練基礎、具體情況及個人特點進行安排，在以全面身體訓練為基礎，以一般耐力為主的前提下，逐漸把段落加長，逐步增加跑的數量，適當提高訓練強度。如果不重視基礎訓練，會造成不良后果，只有苦練與科學安排相結合，訓練才能獲得預期效果。但運動員到了一定訓練階段，都要進行專項耐力訓練，以提高身體的有氧代謝和無氧代謝能力，由此可見，一般耐力訓練在基礎訓練階段尤其重要，應是全年訓練的重要內容。

2.1 八至十二歲兒童

八至十二歲，發展一般耐力常見的方法：2000米-4000米定時跑、越野跑，不要求強度，雙腳輕跳，跳繩計時、計數，行進間兩腿交換跳，150米-200米，反復多次練習。

2.2 十二至十五歲少年

十二歲至十五歲，以各種球類活動為主，場地變速跑(300m快+100m慢、200m快+100m慢、100m快+100m慢為一組，每組中間慢跑200m)×3-5，輕快越野跑不計時，提高一般能力。

2.3十六歲以上少年

十六歲以上在此基礎上，應隨著專項能力提高，要求相應發展力量耐力。如100-150米跨跳、200米-400米后蹬跑，單腿向上跳、蛙跳、鴨形走、400米跳山羊，100米-150米上坡跑，50米-100米快速高抬腿，多級綜合跳沙坑等。

3、初步掌握正確的中長跑技術

現在中長跑技術發展的重要特征是運動員在跑動中動作輕松自然，蹬伸有力，腳弓富有

彈性，全程跑的節奏性強。并能最大限度地將人體的綜合機能和專項身體素質轉換成維持和提高專項跑速的技術能力。在基礎訓練階段技術訓練的重點，掌握用力順序、方向和路線以動作速率和高頻跑的技術，從多年的訓練實踐體會，技術訓練要貫穿在各種跑的練習中。

3.1 小步跑和小步跑過渡途中跑

體會身體重心前傾，大腿壓小腿，以前腳掌“趴地式”著地，強調柔和的著地和圓滑的緩沖技術，兩臂屈肘自然擺動。

3.2 后蹬跑和后蹬跑過渡途中跑

體會后蹬時髖、膝、踝三個關節的用力順序，糾正后蹬不充分，蹬伸的同時也是擺動折疊前擺的開始，蹬擺協調配合，起到牽引髖關節前移的效果。

3.3 高抬腿和高抬腿過渡途中跑

體會加快動作頻率，大腿抬起積極下壓以前腳掌著地支撐腿三關節伸直，髖部向前送，縮短支撐時間，加快前伸速度。

3.4起跑后加速跑過渡途中跑

體會兩臂積極擺動配合腿積極蹬擺逐漸加速，上體逐漸抬起達到較快的速度轉入途中跑，檢驗動作是否變型。

3.5 各種增加難度的跑、跳靈活和柔韌性練習

目的增加腳掌、腿部、腰背部肌肉力量，各關節靈活性、柔韌性，改進跑不合理技術動作，提高動作幅度及活動范圍，使上、下肢協調蹬擺有力自然。