少年女子三級(jí)跳遠(yuǎn)的基礎(chǔ)培養(yǎng)

韓衛(wèi)東

三級(jí)跳遠(yuǎn)是一個(gè)高強(qiáng)度的爆發(fā)力項(xiàng)目。它的技術(shù)比較復(fù)雜，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的綜合素質(zhì)及專(zhuān)項(xiàng)能力要求很高，因此，對(duì)正處在身體發(fā)育階段的女孩子們來(lái)講，是比較困難的。但是，體育競(jìng)技運(yùn)動(dòng)的發(fā)展，都離不開(kāi)基礎(chǔ)的培養(yǎng)。在這一時(shí)期的女孩子，對(duì)新的事物有較強(qiáng)的接受能力，反應(yīng)較快，這是培養(yǎng)其興趣的有利基礎(chǔ)，更是發(fā)展少年女子三級(jí)跳的最佳時(shí)期。我認(rèn)識(shí)到，結(jié)合基礎(chǔ)培訓(xùn)工作，很艱難，培養(yǎng)優(yōu)秀的后備專(zhuān)項(xiàng)人才任務(wù)又非常艱巨。在我多年的基礎(chǔ)訓(xùn)練工作中，摸索出一套比較成功的做法和對(duì)少年女子三級(jí)跳基礎(chǔ)培養(yǎng)的個(gè)人看法，借此，與同行們共同探討和研究。

第一步：選材

選好材是通向成功的第一步。在選材過(guò)程當(dāng)中，看外型：身高修長(zhǎng)，肌肉質(zhì)量好，關(guān)節(jié)圍度較小，髖窄，跟腱較長(zhǎng)，腳長(zhǎng)和足弓高。動(dòng)作協(xié)調(diào)，機(jī)靈，反應(yīng)較快，有較強(qiáng)的節(jié)奏感，關(guān)節(jié)活度大等等，還要看該學(xué)生的性格和氣質(zhì)，表現(xiàn)勤奮，執(zhí)著，能吃苦耐勞，好勝心強(qiáng)，有拼勁，服從指令，有遠(yuǎn)大的理想等，優(yōu)中選優(yōu)，寧缺毋濫。

第二步：發(fā)展全面身體素質(zhì)

在發(fā)展身體素質(zhì)的訓(xùn)練中，突出在速度上、彈跳和協(xié)調(diào)性上下功夫，通過(guò)30米加速，100米變速跑(40米快30米慢40米快)，牽引跑接脫離牽引跑(40米加30米)，坡形跑(上坡接平道接下坡30米加40米加30米)節(jié)奏跑(跑大、小格)等方法來(lái)逐步提高速度能力。在強(qiáng)化力量培養(yǎng)上，多采用：沙坑內(nèi)的團(tuán)身跳，單足(左右腿)跳，立定多級(jí)跳遠(yuǎn)，臺(tái)階蹬跳和負(fù)重跳等等。在協(xié)調(diào)性發(fā)展上，方法有很多，適當(dāng)接觸非本專(zhuān)項(xiàng)的活動(dòng)：球類(lèi)項(xiàng)目、體操、游泳、武術(shù)和舞蹈以及反應(yīng)游戲等等。同時(shí)，更不可忽視的要重視少年女子運(yùn)動(dòng)員的小肌群能力的發(fā)展，對(duì)專(zhuān)項(xiàng)的穩(wěn)步提高和將來(lái)的發(fā)展很有促進(jìn)作用，還有注意每節(jié)課都要適當(dāng)安排軀干肌力的練習(xí)以及各種持久耐力的訓(xùn)練。

第三步：專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練

少年女子運(yùn)動(dòng)員的力量較弱，在學(xué)習(xí)三級(jí)跳技術(shù)上，采用平跳型最為合理。教練員必須遵循少年訓(xùn)練原則，決不可以急功盡利，急于求成，以妨礙運(yùn)動(dòng)員更加長(zhǎng)遠(yuǎn)的發(fā)展。具體做法如下幾個(gè)方面：

1、學(xué)習(xí)和掌握立定三級(jí)跳技術(shù)。在初級(jí)教學(xué)指導(dǎo)上，應(yīng)讓運(yùn)動(dòng)員從立定三級(jí)跳中領(lǐng)會(huì)，并了解三級(jí)跳的動(dòng)作結(jié)構(gòu)，建立正確的技術(shù)動(dòng)作概念，直接體會(huì)上下肢協(xié)調(diào)擺動(dòng)的配合節(jié)奏。每一跳的扒地、蹬地的推進(jìn)效果，這對(duì)成績(jī)的提高起著關(guān)鍵而重要的作用。

2、學(xué)習(xí)掌握第一跳和一跳與二跳的結(jié)合技術(shù)。

(1)利用4-6步助跑，用有力的腳做三次連續(xù)的單足跳落入沙坑，注重?cái)[動(dòng)腿(另一條腿)的積極前擺(前擺不求過(guò)高，求前擺幅度)，有力腿積極跟上做到擺、扒、蹬積極主動(dòng)，幅度大，有力量(每次著地點(diǎn)都盡可能靠近投影點(diǎn))。

(2)在跑道上做有力腿單足兩次跳按擺動(dòng)腿一次跳的連續(xù)單足換腿跳練習(xí)，同時(shí)不能忽視上肢的有力而協(xié)調(diào)的配合。

(3)單足連續(xù)跳越泡沫塊，最后形成弓步狀落入沙坑。

(4)行進(jìn)間做兩組的單足跳，接跨步跳再接跨步跳練習(xí)。

3、學(xué)習(xí)掌握二跳與三腿的結(jié)合動(dòng)作。

(1)4-6步助跑，連續(xù)做擺動(dòng)腿的跨步跳(有力腿支撐做為過(guò)渡)。

(2)擺動(dòng)腿的制空滑翔(制空時(shí)向盡可能長(zhǎng))落地扒、蹬要主動(dòng)積極。

(3)在單扛上做懸垂，兩腿成蹲踞狀，接雙腳觸擊單扛練習(xí)。

(4)8-10步助跑，擺動(dòng)腿跨步跳接蹲踞式騰空落入沙坑練習(xí)。

4、反復(fù)進(jìn)行三級(jí)跳練習(xí)。

(1)在跑道上反復(fù)練習(xí)有力腿的起跳動(dòng)作。

(2)采用不同距離的三級(jí)跳遠(yuǎn)的完整技術(shù)練習(xí)。

(3)要求各個(gè)跳躍自然、有力、節(jié)奏和動(dòng)作的向前性，上肢和下肢的最有效擺動(dòng)。

(4)從起跳板開(kāi)始，每一跳都做有標(biāo)記；約束和強(qiáng)化每一跳的著地距離和位置。

5、組織運(yùn)動(dòng)員觀看國(guó)內(nèi)外優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員比賽實(shí)況，并為自己的隊(duì)員做技術(shù)錄像分析。

6、檢查全程助跑的完整三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)是否正確，是否利落連貫，節(jié)奏是否明顯，三跳比例是否合理等。

第四步：比賽實(shí)踐

對(duì)于初學(xué)者，經(jīng)過(guò)一年多的業(yè)余訓(xùn)練后，在賽季到來(lái)之即，盡可能讓運(yùn)動(dòng)員多參加一些小型的測(cè)驗(yàn)和比賽，以檢驗(yàn)與了解運(yùn)動(dòng)員學(xué)習(xí)掌握三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)、能力發(fā)揮的效果。在每次測(cè)驗(yàn)或比賽后，教練員都要相應(yīng)地對(duì)每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的真實(shí)表現(xiàn)進(jìn)行正確評(píng)價(jià)。并提出要求和希望，要努力解決在比賽當(dāng)中出現(xiàn)的關(guān)鍵性問(wèn)題，以便今后能夠有具體的辦法和改進(jìn)措施，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員更快的提高和發(fā)展。