淺談少年兒童運動員的力量訓練

李素文

本文就少年兒童階段(10-12歲)如何發展力量訓練，通過現狀調查、文獻參考并結合自己教學、訓練的實踐談幾點體會。

1. 現狀調查與分析

筆者通過對10所業余體校體育教練的走訪及數次參觀業余體校少兒力量訓練，發現少年兒童的力量訓練存在著很多問題，而且具有一定的普遍性。

1.1 為了提高某一項身體素質，在短時間內采用負重最大力量訓練法，靠提高絕對力量素質來出成績。在一些小學或業余體校，教練員為了讓運動員早出成績，往往過早地發展力量素質，過早的力量專項化，這種靠提高絕對力量素質來出成績，是急功近利的作法，會限制和影響運動員以后向更高方向發展。

1.2 為了發展肌肉絕對力量，同一種練習方法重復使用，導致肌肉局部負擔過重引起肌肉損傷，運動成績下降。

1.3 教練員忽略訓練過程中每一個動作的規范性。阻礙運動員成績的進一步提高并容易導致運動損傷。

1.4 訓練過程中沒有全面地考慮少年兒童的生理和心理特點以及個人差異，完全使用“縮小了的”成人的力量訓練方法，沒有做到因材施教而且也不科學，不易提高運動員成績。

2. 如何科學地進行少兒運動員力量訓練

要根據少年兒童的生理和心理特點來進行，力量訓練必須貫徹“健康第一”的指導思想。

2.1 (10-12歲)力量素質訓練，應以改善肌肉協調性為主要任務，而不是以增大肌肉的體積為出發點。此年齡階段，應主要發展全身各部位的一般力量。

2.2 發展力量素質手段，應多采用克服自身體重方法，以動力性練習為主，少重靜力性練習，因動力練習可使肌肉組織緊張、放松交替進行，能有效的改善肌肉內的協調能力。

2.3 在少年兒童時期，應優先發展速度力量，采用手段方法應和項目相近或相似用力順序手段方法為好，并且在發展速度力量練習時，應以耐力練習作為力量訓練手段。

2.4 合理選擇訓練方法和手段，應根據少年訓練特點，一種練習方法，不應重復次數過多，以避免局部負擔過重，從而形成過度疲勞或不必要意外受傷，可結合游戲方式有趣味比賽方式進行，效果更佳。

2.5 發展力量素質同時，應充分考慮其它運動素質均衡發展，以達到全面身體素質共同提高目的。

2.6 教練員在訓練中，應嚴格要求運動員動作準確規范，并充分考慮器械牢固程度，場地平整和氣候環境各種因素，避免運動損傷的發生，確保訓練課順利完成。

2.7 合理安排運動負荷，要處理好練習的量和強度的關系，進行全面身體訓練，促進少年兒童身體的生長發育，重視兒童生長發育中身體素質敏感期的訓練

3.少兒力量訓練應注意以下幾點

3.l 少兒力量訓練要全面。10-12歲兒童的田徑訓練，是為今后從事專項訓練打基礎的。因此，全面發展他們的力量素質是非常重要的。這種全面發展的訓練，不僅要體現在全年的訓練安排中，還應體現在每次課的訓練計劃中。

3.2 正確性。在發展力量的練習中，動作的正確性是很重要的，動作正確的練習不僅能使兒童全面協調地發展身體各部位的力量，還可以逐步形成正確的動力定型，正確地學習和掌握許多運動技能，從而為今后從事專項訓練打下很好的技術基礎。在訓練中，要對兒童完成動作的用力順序，動作幅度、動作速度以及身體各部位協調配合等方面給予正確的指導。在訓練中要始終貫徹質量第一的原則，這樣，不僅能有效地促使有關肌群力量的增長，還可以避免由于動作不正確而造成的傷害事故。

3.3 合理性

3.3.1 不要安排過大的負重練習和長時間的靜力緊張練習，因為過大的負重練習，容易引起關節受傷，還會抑制骨骼的生長。

3.3.2 單一的或局部的力量練習的量，要嚴格控制，合理安排，因為兒童骨骼、肌肉、力量都較差，身體局部的承受能力是很弱的，局部負擔過重，同樣會出現運動損傷，如過量的連續蛙跳會引起膝關節的損傷。

3.3.3 一次訓練課中，力量練習的總量也不宜過大，可以“少吃多餐”。要與發展其他素質的練習結合進行。

3.4 循序性。田徑運動訓練中，要逐漸提高訓練的要求，合理安排運動量，不斷提高練習者的機能能力。增加運動量是以身體健康和機能能力為依據的。一般運動量的增加是按照適應——加大——再適應——再加大的原則進行，做到運動量大、中、小相結合，節奏分明，有適當休息。無論在一次訓練課中或周、月、年的訓練過程中，都要注意將運動量大、中、小的明顯節奏來安排。大運動量訓練后，要安排中、小運動量或休息。運動量的增大，一般是從增加數量、時間開始，首先增加每次訓練課完成練習的次數。運動員的訓練水平愈高，愈能承受較大的運動量。安排運動量時必須考慮到他們的訓練水平，區別對待。對初學者在增加運動量時要注意全面發展。同時安排運動量時還要考慮到各專項特點，以及田徑訓練外其他活動的負擔量。