短跑力量訓練綜述

陳　怡

短跑是典型的速度——力量項目，其成績很大程度上取決于專項力量的有效發(fā)展。傳統(tǒng)的短跑理論認為：跑的動力主要靠后蹬所獲得的支撐反作用力，為了加大跑的動力，支撐腿的髖、膝、踝3個關節(jié)要盡可能的蹬直。因此，在訓練中就得出了應盡可能發(fā)揮伸膝肌肉的力量。由于受上述觀點的影響，在力量訓練中則過分強調(diào)以杠鈴為主要手段的力量訓練來發(fā)展伸膝肌群的力量，如負重半蹲或負重全蹲等，而這些手段和要求都與短跑技術和能力的發(fā)展脫節(jié)。長期的忽視局部肌群訓練，尤其是大腿肌后群的訓練，就造成了運動員大腿前后肌群的發(fā)展比例不協(xié)調(diào)。雖然現(xiàn)在在力量訓練領域中，已出現(xiàn)較多比較行之有效的關于大腿肌后肌群的訓練手段，但大多還是存在一定的局限性，下面就列舉幾種有代表性的訓練方法來加以說明：

1、克服自身重量的練習

在不斷發(fā)展的現(xiàn)代短跑力量訓練中，橡皮帶或彈簧訓練手段得到廣泛運用，在運動時與相關肌群的活動方式與跑是一致的，特別是由于跑速的提高使大腿肌后群的活動加強，并能使著地點更靠近身體重心投影點，緩沖縮短蹬地時間，增大水平分力。此種訓練方法對發(fā)展局部肌肉力量，特別是大腿肌后群以及腰腹肌的力量，有著一定的功效。但這種訓練手段同樣適合其它項目，也成為拉橡皮帶訓練方法的缺點之一；無論使用橡皮帶或彈簧做任何肢體力量訓練，都是利用其彈性，橡皮帶或彈簧拉的越長，產(chǎn)生的拉力越大，對運動員在進行訓練時起到一定的助力作用；但利用這種手段進行訓練時，受力不均，而且運動員在訓練過程中存在一定的主觀性，外加負荷所給予的力量幾乎很小。

2、自行車身后牽拉跑訓練

自行車身后牽拉跑訓練是教練員騎自行車，用橡皮筋連接于自行車和運動員身體之間，間距大約3—4米，負荷和阻力是由教練員通過剎車來控制的。運動員在受阻牽拉一段距離的加速跑動中，教練員松開車剎，快速騎動自行車使運動員在無阻力放松狀態(tài)下繼續(xù)加速跑一段距離，再由教練員慢慢施加阻力再繼續(xù)跑動。這樣，運動員通過由抗阻力跑——放松跑——抗阻力跑的過渡階段，借以達到大幅度地增強加速跑蹬伸力量和擺動腿快速前擺力量，尤其運動員在腰部皮帶拉力的作用下跑動中自然產(chǎn)生向前送髖意識，可以進一步來完善和改進短跑技術。這種方法比較符合以髖為軸的高速擺動，也符合以髖為軸的快速擺動和工作肌肉群之間的高速協(xié)調(diào)。局限性在于：由于運動員的個體差異問題，教練員對剎車的控制就是訓練中的關鍵所在，這種控制也同樣取決于教練員的主觀意識，在實施負荷的過程中，對運動員所施加的阻力的穩(wěn)定性不易把握，這就會對運動員造成一定的影響，甚至出現(xiàn)傷病。

3、負重跑練習

負重跑練習是指運動員負有一定重量為阻力的一種跑的訓練形式。它一般安排在整個訓練周期中，每周兩次，每次訓練課之間有一定的間隔時間，讓機體得到充分的恢復，并且在每次訓練過程中，練習之間也有適當?shù)拈g歇時間，以保證訓練的質(zhì)量和效果。優(yōu)點在于有效地提高短跑的專項力量；有效地完善跑的動作技術；局限性在于運動員所存在的個體差異性，造成對這種訓練手段在實施過程中要求較高。負重跑大部分所采用的訓練方法是橡皮帶牽拉跑和拖拉跑，橡皮帶的訓練方法在上面已經(jīng)做了闡述；在拖拉跑練習過程中，一般采用不同重量的杠鈴或是汽車輪胎，這對訓練的安全性就造成了一定的危險性，而且在大負荷的訓練過程中，如果教練員忽略運動員的個體差異的話，就會造成運動員腳掌肌肉、踝關節(jié)以及膝關節(jié)的部位的損傷。

4、一些相關的跳躍練習

在短跑的力量訓練中，跳躍練習也是占有一定比例的。例如：快速弓箭步換腿跳、負重弓箭步跳、跳深、在沙坑中進行的直膝跳等，對運動員腿部的部分小肌肉群中伸肌和屈肌力量的提高起到一定的作用。但是，這種練習方法在一定程度上與短跑專項比賽所要求的力量，還是有著一定的差距的。

還有一些其他訓練手段，比如：樓梯訓練方法、高支撐(單杠或雙杠)或仰臥狀態(tài)下以最快速度做跑的模仿練習。上述訓練手段在訓練中的確能起到一定的作用。但是樓梯訓練法在訓練過程中，送髖擺髖的動作幅度較小，對現(xiàn)在短跑技術所提倡的“以髖為軸的高速擺動——平動運動”不是完全符合的。而后種訓練方法，則是完全在通過其它手段在讓運動員體會短跑的技術動作，但在體會技術動作的方法上，上下肢的配合完全沒有。最重要的是上述所有的力量練習都不是單單針對短跑專項力量的，雖然這些方法在某種程度上也會起到一定的作用，但在具體的專項力量負荷的控制上還需要進一步加強。