女子鉛球運動員李梅菊、鞏立姣的基礎訓練

范煥文　江建民

李梅菊1993年招入石家莊地區體育運動學校，2001年、2005年兩次獲得全運會女子鉛球冠軍，達2008年奧運會A標；鞏立姣2002年招入石家莊市體育運動學校，2007年全國田徑錦標賽女子鉛球冠軍，達2008年奧運會A標。針對李梅菊、鞏立姣入學時實際狀況，我們制定了一個三年的訓練規劃，第一年以全面身體訓練為主，提高全面身體素質，掌握鉛球基本技術；第二年提高專項素質，掌握鉛球完整技術；第三年提高專項能力，熟練掌握、運用鉛球完整技術，達到一定的專項水平。

1、提高全面身體素質

1.1 力量訓練

我們常采用的力量練習方法有：臥推杠鈴、負杠鈴深蹲、半蹲、杠鈴快挺、頸后推，肩負杠鈴屈體、轉體，提壺鈴蹲跳，各種級跳、米跳、臺階跳。青少年發展力量盡可能少采用大力量練習，發展大肌肉群力量不超過80%強度進行練習，特別強調大肌肉群與小肌肉群協調發展，主動肌和被動肌協調發展。

李梅菊、鞏立姣基礎訓練階段力量練習課示例：

A、杠鈴臥推60-80%強度5-6次，6組；

B、負杠鈴深蹲60-80%強度5-6次，6組；

C、持杠鈴桿快挺、頸后推5-7次，6組；

D、負杠鈴屈體、轉體10-15次，6組；

E、單足跳10-12次，6組。

通過幾年的訓練，李梅菊、鞏立姣的力量素質得到了良好的發展，基礎力量、快速力量、彈跳能力、腰腹能力等指標基本達到預期目標。

1.2 速度訓練

基礎訓練階段是發展速度的最佳年齡階段，發展速度的專門練習應以盡可能快的速度完成，因此疲勞狀態對發展速度不利，速度訓練應安排在課前部分或在精力充沛的狀況下完成。

鉛球項目要求的速度包括滑步蹬地啟動速度、擺動腿的擺動速度、身體重心的移動速度、最后用力的蹬、轉、送、挺、推相互超越的速度、鉛球最后出手的速度。在實踐中，我們通常采用沒有負荷的徒手模仿練習或利用較輕器械做快速練習，這樣可以在減少阻力的情況下，提高超出比賽時的速度，在大腦中建立速度感，從而達到提高專項速度的目的。

我們訓練中通常采用的速度訓練手段：

A、加速跑30米；

B、蹲踞式起跑20米-30米；

C、立定跳遠、三級跳遠、十級跳遠；

D、單足跳20-30米；

E、徒手滑步、蹬轉及最后用力練習；

F、推1.5-2公斤實心球；

G、推3-3.5公斤鉛球。

2、掌握正確的推鉛球技術

2.1、重視最后用力順序。這一階段李梅菊、鞏立姣出現的相同問題是下肢和髖部尚未

充分蹬轉，上體重心和上體已經過早前移，導致拋、投鉛球的錯誤動作。在訓練中我們采用大量徒手、持輕器械做最后用力順序的模仿練習，使她們牢牢感知最后用力時身體部位的時間、空間的順序、位置、變換時機。充分強調身體的超越器械，每一球、每個細節都一絲不茍地要求做到準確無誤，不能形成錯誤動力定型，給以后再提高設下障礙，影響運動成績的進一步提高。

2.2、重視左側支撐。訓練過程出現最后用力時右側向前轉動的同時左側沒有支撐，產生左倒、左髖后撤，嚴重影響鉛球的運行軌跡，這一現象在鞏立姣身上表現得比較明顯。訓練中我們著重練習、體會左臂的擺動方向、及時制動，并強調左腿積極蹬伸、左髖積極支撐，配合投擲臂完成用力。經過長期大量的模仿練習，其左側支撐得到明顯改進。

2.3、重視滑步與最后用力的銜接。在訓練初期時，存在兩個問題，一是滑步后擺動腿不能積極下壓著地，延誤了進入雙腿支撐用力的時機，使滑步速度受到損失，造成身體重心和上體過早前移；二是滑步時蹬地腳收拉無力，著地后緩沖時間過長，產生停頓現象，節奏被破壞。訓練中我們采用大量的徒手模仿練習，特別強調動作銜接緊湊、連貫，體現從開始到最后的不斷加速過程。經過不懈努力，李梅菊、鞏立姣在滑步與最后用力結合的銜接技術上得到長足的進步。

2.4、技術訓練中采用的訓練手段

A、徒手體會正確用力順序；

B、原地正面推鉛球或實心球：

C、原地側向推鉛球；

D、原地背向推鉛球；

E、持輕器械連續背向滑步模仿練習；

F、徒手連續背向滑步后送髖練習；

G、背向滑步推鉛球完整技術練習。

訓練過程中強調身體各部位的協調配和，不要過多地采用分解練習，側重解決滑步和最后用力的銜接，注意動作的幅度、節奏，最重要的是結合運動員自身的特點，例如李梅菊、鞏立姣的身體條件并不太優越，速度快是其共同特點，因此在訓練中，特別注意了在符合技術原理的前提下盡可能地發揮其速度優勢。