淺析競技健美操運動疲勞的產生原因及恢復手段

摘要：競技健美操是以競賽為主要目的，通過高強度的訓練達到預期的目標，從而取得優異成績的運動項目。本文通過文獻資料法、問卷調查法、數據統計法對競技健美操運動疲勞的產生原因、運動疲勞易發生部位、運動疲勞的判斷及恢復手段進行了闡述，從而給運動員教練員以借鑒，使運動員教練員能夠了解運動疲勞的相關知識，學會運用合理的方法和手段來應對運動疲勞，以避免運動損傷的發生，提高機體的運動能力。

關鍵詞：競技健美操；運動疲勞；產生原因；恢復手段

競技健美操運動是一項高強度、高頻率的競賽項目，機體在訓練過程中長時間處于高度緊張狀態。因此很容易產生運動疲勞。運動疲勞的產生是無法避免的生理現象，所以運動疲勞的恢復手段的采用與實施就突顯出十分重要的位置。本文對競技健美操運動疲勞的產生原因及恢復手段進行了分析和研究，針對其運動疲勞產生的原因，提出運動疲勞恢復的方法和手段。

1競技健美操運動疲勞的產生原因

1．1體內能源物質的耗竭

競技健美操運動時間長、強度大的特點給機體的能源供應提出了很高的要求。在運動中，體內能源儲備的減少，能源物質轉換速度減慢是導致運動疲勞的重要原因。能量的消耗和減少，造成腦細胞的供能不足，機體的各器官功能下降，不能持續預定的運動強度，出現運動疲勞。

1．2疲勞的積累

肌肉以碳水化合物和脂肪的形式儲藏著能量。肌肉運動時內環境不斷發生變化產生許多的酸性物質，如乳酸、磷酸、丙酮酸等，這些酸性物質在體內大量積累，阻礙神經肌肉接點處興奮的傳遞，肌肉收縮與放松能力下降，從而產生了運動疲勞。

1．3放松效果不好

如不認真放松，在運動過程中會感到劇烈疼痛，這是肌肉內部起變化引起的。肌肉大量運動后要進行認真的放松，因為乳酸的大量消耗使肌肉收縮速度加快，造成肌肉的緊張，不及時放松就很容易形成運動疲勞。

1．4內環境穩定性失調

長時間大量排汗會使人體內各細胞的細胞內液向細胞外液滲透。人體失去大量的鹽和水分，造成細胞失水，穩定性受到破壞，另外運動中產生的酸性代謝產物使體液的PH值下降，當PH值下降到一定程度時，就會導致機體的水鹽代謝紊亂，血漿滲透壓改變，激素不足，內環境發生紊亂，引起內臟器官的功能下降，工作效率降低，從而出現運動疲勞

1．5神經系統失調

人的身體各部器官，包括大腦皮層在內，都有一定的機能儲備能力，任何工作都要消耗這種機能儲備能力，消耗和恢復兩過程若保持動態的平衡，就不會出現運動疲勞。當肌肉運動加強時，大腦皮質神經細胞的消耗也加強了，雖然，在工作中恢復過程仍不斷進行，但依然抵不過消耗過程，當消耗達到一定程度時，皮質細胞的代謝過程就發生障礙而出現運動疲勞。

2容易發生運動疲勞的部位

競技健美操運動訓練和比賽的特點是負荷大、數量多、時間長、強度大、密度高。這給人的生理和心理上帶來很大的負擔，使人的機體時常處于十分疲勞的狀態。疲勞的位置多表現在神經肌肉接點和肌纖維上，例如：小腿的腓腸肌、大腿的股四頭肌、臀部的臀大肌、腹部的腹直肌、腰部的豎直肌、胳膊的肱二頭肌和肱三頭肌等。因此，在訓練過程中要特別注意自我保護，避免錯誤動作，以免造成運動損傷。另外，還要注意對疲勞部位的放松，以免造成運動疲勞的積累。

3競技健美操運動疲勞的判斷

經過調查與總結:每次訓練結束后稍有疲勞，肌肉酸痛是正常現象，休息后癥狀會自然消失，但如果感到精神不集中、厭倦上課、動作質量差、困倦氣短等不良現象就要引起注意了。另外如果在訓練過程中發現動作僵硬、錯誤增多、速度減慢、思想不集中、厭煩運動、有抵觸情緒、成績下降，這都是運動疲勞的癥狀，一定要引起教練員的重視，及早調整訓練計劃，避免運動疲勞積累和運動損傷的發生。

4競技健美操運動疲勞的恢復手段

4．1良好的睡眠

保證良好的睡眠是消除運動疲勞最基本的方法。睡眠時機體感覺減退，意識消失，全身肌肉處于放松狀態。良好的睡眠首先要保證睡眠的時間，每天應不少于7-8小時。一個人每晚大約10點-2點的睡眠時間是恢復體力的最佳時間。睡眠處于靜止性休息，在大運動量大強度的運動后，沒有充足的睡眠，各器官的功能是不可能得到恢復的。其次要保證睡眠的質量，高質量的睡眠應該是入睡快，無夢，熟睡時間長。要提高睡眠質量應注意：保持室內空氣清新，睡前不要過于激動，不宜進行過多的腦力勞動，也不宜食用一些帶有刺激性的不易消化的食物。

4．2按摩

按摩是消除運動疲勞的一種簡單易行的方法。按摩的目的是改善全身和局部的血液循環，以消除肌肉中堆積的乳酸及其他代謝產物。按摩是在訓練結束休息一段時間后進行的，按摩的時間為15-20分鐘。按摩的地點應選在暖和的房間里，其目的是通過按摩使身體得到休息和補償，盡量消除肌肉的代謝物質，緩和因積存的廢物而造成的肌肉緊張，使肌肉恢復到正常的生理狀態。在按摩時，關節和軀干以揉為主，四肢以揉捏為主，先按大肌肉群，再按小肌肉群，一側按完再按另一側。每當力量訓練后應該認真、仔細的按摩，以防止運動疲勞的積累。

4．3合理的補充營養

保證充足合理的營養是消除運動疲勞的最根本保障。從恢復角度來講，如缺乏必要的營養，不但會延緩恢復速度，還會導致機能的減弱。因此要注意在合理的補充糖、蛋白質的同時，還要有維生素、無機鹽的供給。補給充足的人，會感到精神狀態良好、食欲正常、睡眠充足，從而保證了有充沛的體力投入生活。目前常用的維生素有B1、B12、維生素C、維生素E、黃芪、三七、人參、鹿茸、冬蟲草和花粉等。

4．4活動性休息

活動性休息是促進體力恢復的一種良好的方法。它可以使人更好的由緊張的運動狀態過渡到安靜狀態。例如做一些整理運動、呼吸運動和緩和的全身運動，盡量使肌肉主動放松。

4．5溫水浴

溫水浴是一種實用又有效的方法。溫度38-42 ，時間10-20分。溫水浴可以擴張血管，促進全身血液循環，加強新陳代謝，加快肌肉中酸性代謝產物的排除，改善神經、肌肉的營養；同時可以使汗腺的分泌增加，肌肉放松，因而能消除肌肉酸脹、僵硬等運動疲勞感覺。對局部酸脹，疼痛感較明顯的部位可以采用熱敷的方法。

4．6心理療法

運動結束后，可以通過語言、暗示、誘導等方法調節大腦皮層的功能，加速運動疲勞的消除。運動后通過一定的套語暗示，可消除神經緊張，心理壓抑，降低神經系統的興奮性，加速疲勞的消除和機能的恢復。目前常用的有自我暗示和自我催眠。如：在全身自然舒適的狀態下進行暗示--\"我躺在一個舒適的地方，空氣清新，我放松了，沒勁了，眼皮發沉，頸部放松，腰背放松，大腿放松，小腿放松，全身放松。\"在設計暗示語時，要有邏輯性。暗示放松時間為10分鐘左右。

4．7減少運動負荷

當運動疲勞發生時，應及時科學的調整運動負荷，減少強度訓練，改變訓練計劃、內容和方法.這樣可以加速疲勞的恢復。

5小結

競技健美操運動疲勞產生的原因是多方面的，經過分析研究得出主要原因有運動量大體內能源物質的耗竭、內環境穩定性失調、課后放松效果不好、疲勞的積累、神經系統失調等。了解競技健美操運動疲勞產生的原因，可以減緩運動疲勞的產生，使機體處于最佳的運動狀態。

競技健美操運動疲勞的主要表現為肌肉酸痛、動作質量差、不想運動、精神不能集中、困倦氣短、有抵觸情緒、錯誤增多、動作幅度小、跟不上節奏、厭倦上課。當出現上述癥狀時就要及時的進行調整，以免造成疲勞積累。

運動疲勞的產生是正常的生理現象，當運動疲勞發生時必須采取正確積極的恢復手段，以避免運動損傷的發生。競技健美操運動疲勞的恢復手段主要有:按摩、保證良好的睡眠、合理補充營養、溫水浴、活動性休息、調節運動負荷、心理療法等。

參考文獻

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