烹飪過程中的營養保護

在烹飪過程中，食物中的各種營養素都會因受烹飪過程中理化因素的影響，發生不同程度的變化，從而不可避免地造成一定的損失。了解烹飪過程中營養素的損失途徑，可以幫助我們了解在烹飪加工過程中該怎么做，才能盡量減少營養素的損失，最大限度地保護營養素。

在烹飪過程中，食物中的營養素損失主要是因為流失或破壞兩條途徑。

流失是指在某些物理因素作用下，營養素通過蒸發、滲出或溶解而丟失。蒸發是指日曬或烹飪加熱過程中，食物原料中的水分蒸發造成部分營養物質外溢。滲出是食物原料因冷凍或切配后，細胞破裂，導致部分水液滲出。尤其是人工加入食鹽后，改變了食物組織細胞間隙的滲透壓，導致細胞內水液滲出，某些營養物質也隨之外溢。另外，原料在洗滌、浸泡和烹制過程中，營養物質也會溶解于水中、湯汁中或烹調油中而丟失掉。維生素、礦物質、脂肪、蛋白質等都會通過以上途徑受到不同程度的損失，尤其是維生素和礦物質。

破壞是指因受物理、化學或生物因素的作用，食物中的營養素結構性質發生變化，失去對人體的營養價值，甚至轉變成對人體有害的物質。使營養素破壞的原因主要有高溫作用、化學因素、生物因素、氧化作用、光照等等。

食物在高溫烹調時，不耐熱的營養素如維生素C及B族維生素易被破壞而損失，損失率的大小與烹飪的方式與火候有關。一般說來，采用高溫短時間加熱的方式（如旺火急炒、沸水焯水、汆與涮等）烹調時，維生素的損失比長時間加熱的烹調方式（如煎、炸、熏、烤、燉、煮等）要少一些。采用煎、炸、熏、烤等方法烹制食物時，因溫度高、烹飪時間長、缺少水的保護等原因，對營養素的破壞作用最大，不僅維生素有較大損失，而且脂肪、蛋白質、碳水化合物等物質在較高油溫下會發生一些不良變化，甚至會產生對人體有害的物質。脂肪在高溫作用下，會發生熱分解、熱聚合和熱氧化。脂肪發生高溫熱分解，會生成一些醛或酮類，這些物質往往具有揮發性和強烈刺激性氣味，會降低油脂的發煙點，油煙逸出，刺激人的眼、鼻、喉，有礙健康；脂肪的熱聚合作用產生的聚合物如被肌體吸收，則具有很強的毒性；脂肪熱氧化的產物為脂質過氧化物自由基，而自由基被認為是使人衰老、使人患腫瘤和心腦血管疾病的元兇。蛋白質在高溫作用下會發生焦化，生成難以被人吸收的含酰胺鍵的化合物，同時產生致癌物質雜環胺類。在高溫作用下，蛋白質還能與碳水化合物之間發生氨反應，引起食物的褐變，降低了食物的營養價值。

烹調過程中某些化學因素也會造成營養素的損失破壞。不恰當地使用一些化學物質如食用堿等，可使食物中的維生素B族和C受到破壞；若配菜不當，如將含草酸豐富的食物和高鈣食物搭配，兩者之間就會起化學反應，生成草酸鈣，影響鈣的吸收利用。

食物中的某些營養成分遇到空氣中的氧容易被氧化，特別是在切配之后，增大了與氧接觸的機會，破壞程度也會增高。對氧敏感的營養素有維生素C、B1、B2、A、E和葉酸等。

有些營養素對光敏感，受光照射時會被破壞，如維生素C、B2、B6、B12、A、E等。

此外，食物中的生物因素會導致食物中營養素的破壞損失。食物中的固有酶如貝類、淡水魚中的硫胺素酶、蛋清中的抗生物素酶、果蔬中的抗壞血酸氧化酶，在動物宰殺和食物切配之后存放時，會使相應的營養素分解損失掉。

因此，要想減少食物原料在烹飪加工過程的營養損失，最大限度地保護食物中的營養素，就必須注意以下幾點：

1.合理地洗滌、切配食物。在保證食物安全的前提下，避免長時間清洗或浸泡食物；食物洗滌以后再切配，并且盡量避免將食物切得過細過碎；做到現洗現切，現切現制，現制現吃。

2.控制烹調溫度和時間。避免高溫、長時間加熱食物，烹調時油溫最好控制在150 ℃以下。

3.掌握加鹽的時機。熱炒的食物宜在起鍋前加鹽，涼拌食物宜在食用前加鹽。

4.選擇合理的烹調方法。蔬菜類宜用旺火急炒、快速焯水等方法，不宜用煮、燉、燜等低溫長時間加熱的烹調方法；肉類不宜用高溫油煎、炸、熏、烤等方法，而用蒸或用水作為傳熱介質的烹飪方法比較好。不論對于哪種食物，煎、炸、熏、烤都是最不可取的方法。

5.注意食物成分之間的化學變化。高鈣食物不宜與高草酸含量食物搭配、蛋白質食物不宜與含鞣酸食物搭配；烹飪過程中避免加堿和其他會破壞營養素的物質。

6.食物避光、避氧保存。