產后運動提高篇—肌肉拉伸練習

健身工作室

到這一期我和新媽媽們一起健身已經半年的時間了，相信新媽媽們通過堅持運動，身體已經有了很大的變化：精力更充沛、肌肉更有彈性、身材更苗條了。所有這些都是好的開始，也僅僅是開始，還有更多挑戰等著我們呢！

熱身

拉伸：拉伸大腿前側、小腿后側、胸部、背部、側腰及頸部肌肉群各10秒鐘以上。

簡單步：第一拍短呼氣，右腳向前一步；第二拍短呼氣，左腳向前一步與右腿并攏；第三拍慢吸氣，右腳向后一步；第四拍繼續吸氣，左腳向后一步靠向右腳回到起始位置。以上四拍重復完成，半分鐘后換左腳先邁步，完成后半分鐘。（圖1）

在運動過程中自然擺臂或叉腰，腰腹核心適度收緊并保持身體微微向前，雙腳輕落地。

繞肩：自然呼吸，雙臂下垂，肩膀由前向后繞動，盡量“畫”出最大的圓圈。8～12次后，換方向完成8～12次。（圖2）

主體動作

側踢練習

準備姿勢：站姿中立位，將彈力繩踩在腳下，彈力繩握把交叉后握住把手，屈肘，手心向內貼住髖關節，將重心移到左腳上。

1.呼氣，將右腳向外側踢，此時，膝關節應伸直，腳尖正對前方。

2.吸氣，將右腳緩慢收回，輕輕點地（力量增強后，收回腳時可控住腿不點地）。

3.同樣動作完成12次后，換左腿完成12次。

小提示：目標肌肉群為支撐腿的臀部肌肉，在踢腿和收腿階段均需收緊腰腹核心以維持身體平衡。

肱三頭肌練習

準備姿勢：左腳向前邁步、屈膝（膝關節正對腳尖且不超過腳尖），左手虎口向內，屈肘，手撐于左腿上，右手持啞鈴，右臂屈肘90度向后抬起，手腕伸直、手心向內輕貼住髖關節，挺胸、沉肩、直背、上體前傾?！?br>