產后運動提高篇—肌肉拉伸練習

健身工作室

到這一期我和新媽媽們一起健身已經半年的時間了，相信新媽媽們通過堅持運動，身體已經有了很大的變化：精力更充沛、肌肉更有彈性、身材更苗條了。所有這些都是好的開始，也僅僅是開始，還有更多挑戰等著我們呢！

熱身

拉伸：拉伸大腿前側、小腿后側、胸部、背部、側腰及頸部肌肉群各10秒鐘以上。

簡單步：第一拍短呼氣，右腳向前一步；第二拍短呼氣，左腳向前一步與右腿并攏；第三拍慢吸氣，右腳向后一步；第四拍繼續吸氣，左腳向后一步靠向右腳回到起始位置。以上四拍重復完成，半分鐘后換左腳先邁步，完成后半分鐘。（圖1）

在運動過程中自然擺臂或叉腰，腰腹核心適度收緊并保持身體微微向前，雙腳輕落地。

繞肩：自然呼吸，雙臂下垂，肩膀由前向后繞動，盡量“畫”出最大的圓圈。8～12次后，換方向完成8～12次。（圖2）

主體動作

側踢練習

準備姿勢：站姿中立位，將彈力繩踩在腳下，彈力繩握把交叉后握住把手，屈肘，手心向內貼住髖關節，將重心移到左腳上。

1.呼氣，將右腳向外側踢，此時，膝關節應伸直，腳尖正對前方。

2.吸氣，將右腳緩慢收回，輕輕點地（力量增強后，收回腳時可控住腿不點地）。

3.同樣動作完成12次后，換左腿完成12次。

小提示：目標肌肉群為支撐腿的臀部肌肉，在踢腿和收腿階段均需收緊腰腹核心以維持身體平衡。

肱三頭肌練習

準備姿勢：左腳向前邁步、屈膝（膝關節正對腳尖且不超過腳尖），左手虎口向內，屈肘，手撐于左腿上，右手持啞鈴，右臂屈肘90度向后抬起，手腕伸直、手心向內輕貼住髖關節，挺胸、沉肩、直背、上體前傾。

1.呼氣，伸肘、前臂沿肘關節方向向后擺動直至肘關節剛剛伸直。

2.吸氣，屈肘、前臂向回擺動將啞鈴擺回至起始位置。

3.重復完成12次。交換腿及手臂完成12次。

小提示：動作過程應感覺大臂后側肌肉收縮，切忌靠聳肩、移動手臂、彎屈腕關節、晃動身體來完成動作。

背伸練習

因為此項運動會對乳房產生一定的壓迫，所以尚在哺乳的新媽媽不要選擇此項練習，可用坐姿劃船、靠墻伸臂等動作來代替。

1.俯臥于運動墊上，收緊腰腹部核心，雙手貼于體側，額頭輕觸地面，下巴微收以保證頭頸部在身體的延長線上。

2.呼氣，背部肌肉收縮用力，使頭部、肩部、胸部勻速向上抬離墊面，感覺身體向遠方伸長，腳尖始終觸地。

3.抬至最高點（最高點根據自己的能力而定，一般為力竭、胸離地但不應有腰部不適）時控住身體并吸氣。

4.再次呼氣時勻速向下放下身體，回到起始動作。

5.吸氣調整。12次為一組，重復3組。

小提示：在整個運動階段腰腹部核心應持續收緊，如部分新媽媽感覺腰部不適，可以再將腹部收緊些，同時降低身體抬起的高度，若仍有不適感可暫停此練習。

V字步練習

1.第一拍左腳向左前方（超過肩膀的寬度）邁出一大步同時屈膝。

2.第二拍右腳向右前方（超過肩膀的寬度）邁出一大步同時屈膝成蹲姿。

3.第三拍左腳蹬地收回。

4.第四拍右腳蹬地收回，回到起始位置。

5.以上四拍動作重復完成1分鐘。

小提示：可選擇自然呼吸或向前部分呼氣、向后部分吸氣。向前部分完成屈膝下蹲時應注意膝關節朝向腳尖方向，腳尖可以微微向外，不完全垂直前方，整個步伐像是一個英文字母“V”，完成動作時身體應挺胸直背，腰腹核心適度收緊，并保持身體微微向前。

側卷腹練習

準備姿勢：仰臥，屈膝踩住地面，雙腳分開與髖關節同寬，手臂伸直，手心貼臀部、下巴微收，骨盆保持水平，腰背輕貼運動墊。

1.呼氣（前1/2）卷起身體至肩離開運動墊。

2.呼氣（后1/2）收縮左側腰部，同時左手向左腳方向伸長，感覺好像去摸左腳后跟。

3.吸氣（前1/2）同時將身體回到垂直卷起位置。

4.吸氣（后1/2）將身體回到平躺位置。

5.同樣動作向右側卷動一次。左右側卷腹共計一次，共完成10次。

小提示：卷腹時應保持頸部正確位置（切忌伸下巴或“點頭”），如果發現身體失去控制或出現頸部疼痛，則說明動作錯誤，需要繼續回到以前介紹的仰臥卷腹動作的練習上。

放松拉伸5～10分鐘

各肌肉群拉伸：詳見前幾期介紹。

肱三頭肌拉伸：

準備：中立位置站立，雙腿與肩同寬或比肩稍寬，右臂上舉，自然屈肘，將手放于腦后、手心向上，左手從頭后上方越過拉住右肘關節，并向頭的方向輕輕拉（感覺右臂外側肱三頭肌有拉伸感即可），在拉伸位置停留10～30秒鐘。注意眼睛平視前方、頭部保持中立位置，手臂不可壓頭部，挺胸沉肩。同樣動作交換左臂完成。

健身教練與您相約：隨著運動計劃的推出，新媽媽們在學習新的動作的同時也會遇到很多問題，您可以和我們聯系，我們將給予您幫助。像有新媽媽問到完成一個動作如何判斷練習效果，以及怎樣區分“疼痛”等問題，我會在今后的幾期中逐一介紹。也歡迎新媽媽們來信告訴我們您健身的趣事，讓我們一起分享健身的快樂。

蒲筱婉：

《父母必讀》特約健身教練，畢業于成都體育學院，四川省健身小姐。11年團體健身教練經驗，曾任國際有氧運動與體適能聯合會及澳大利亞健身網中國大陸區培訓部經理，國家級健身操指導員。

北京非梵健身工作室Web：www.bjverve.com

Tel：010-51307001

編輯/蘭淑會（lansh@bphg.com.cn）

文章來源：《父母必讀》2008年第4期