產(chǎn)后運動提高篇肌肉力量和肌肉耐力練習

通過前面兩個月的運動恢復，相信新媽媽們在身體姿態(tài)、核心力量、骨盆穩(wěn)定等幾個重要方面已經(jīng)有了很大的提高。在接下來的練習中我們將在此基礎上逐漸增加難度。當然了，前面的基礎練習仍需要新媽媽們不斷練習和運用。

熱身練習：保持站姿中立位，分別完成聳肩、背部拉伸、頸部拉伸練習。

核心力量練習

* 平衡練習（配合呼吸練習）

動作：

站姿中立位、腰腹部核心收緊（想象通過肚臍的身體橫切面向中心點收縮，感覺腰圍縮小），嘗試將左腿輕點地面或抬離地面練習身體平衡性；在能很好地控制身體平衡的情況下，可閉上雙眼進行練習。

小提示：初練習者可逐漸延長控制時間。在失去平衡時可睜開眼睛并將抬起的腳放回地面。

* 仰臥控腿練習

動作：

1. 仰臥于運動墊上，屈膝踩住地面，雙腳分開與髖關(guān)節(jié)同寬，腰部貼住地面，想象著腰背下輕壓一顆葡萄（在運動過程中既不讓葡萄滾動也不能夠?qū)⑵咸褖浩疲共课⑹眨３止桥杵矫媾c地面平行，臀部放松、下巴微收，雙手手心向下置于體側(cè)。

2. 呼氣，腰腹部核心收緊，當腰腹部核心收至最緊時控住，持續(xù)收縮用力，并完成3 ～ 5 次呼吸。

3. 呼氣，骨盆略后傾（即骨盆微微向上卷起、尾椎骨微離地面）并將右腿向斜上45 度抬起（略屈膝）控住。

4. 保持呼吸、控住身體并持續(xù)保持腰腹部核心收緊30 秒或更長時間。

5. 同樣動作交換腿完成。左右腿為1 次，12 次為一組，完成3 ～ 5 組。

腰背部練習

* 小桌板抬腿練習

動作：

1. 俯撐于運動墊上……