產后運動提高篇肌肉力量和肌肉耐力練習

通過前面兩個月的運動恢復，相信新媽媽們在身體姿態、核心力量、骨盆穩定等幾個重要方面已經有了很大的提高。在接下來的練習中我們將在此基礎上逐漸增加難度。當然了，前面的基礎練習仍需要新媽媽們不斷練習和運用。

熱身練習：保持站姿中立位，分別完成聳肩、背部拉伸、頸部拉伸練習。

核心力量練習

* 平衡練習（配合呼吸練習）

動作：

站姿中立位、腰腹部核心收緊（想象通過肚臍的身體橫切面向中心點收縮，感覺腰圍縮小），嘗試將左腿輕點地面或抬離地面練習身體平衡性；在能很好地控制身體平衡的情況下，可閉上雙眼進行練習。

小提示：初練習者可逐漸延長控制時間。在失去平衡時可睜開眼睛并將抬起的腳放回地面。

* 仰臥控腿練習

動作：

1. 仰臥于運動墊上，屈膝踩住地面，雙腳分開與髖關節同寬，腰部貼住地面，想象著腰背下輕壓一顆葡萄（在運動過程中既不讓葡萄滾動也不能夠將葡萄壓破），腹部微收，保持骨盆平面與地面平行，臀部放松、下巴微收，雙手手心向下置于體側。

2. 呼氣，腰腹部核心收緊，當腰腹部核心收至最緊時控住，持續收縮用力，并完成3 ～ 5 次呼吸。

3. 呼氣，骨盆略后傾（即骨盆微微向上卷起、尾椎骨微離地面）并將右腿向斜上45 度抬起（略屈膝）控住。

4. 保持呼吸、控住身體并持續保持腰腹部核心收緊30 秒或更長時間。

5. 同樣動作交換腿完成。左右腿為1 次，12 次為一組，完成3 ～ 5 組。

腰背部練習

* 小桌板抬腿練習

動作：

1. 俯撐于運動墊上， 雙膝跪姿，腳背貼地，雙腿分開與髖關節同寬，雙手分開垂直于肩，手掌撐地、肘關節伸直（剛剛伸直即可，避免過度伸直），下巴微收，腹部收緊以保持背部成小桌板（頭、頸、背部、臀部成一條直線或盡量接近直線、肩胛骨內側沒有凹陷）。

2. 呼氣、收緊腰腹部核心。在“小桌板”不變的情況下，緩慢將右腿向后伸長。

3. 吸氣、將腿控住不動。再次呼氣時將右腿緩慢收回。

4. 同樣動作交換腿完成。左右腿為1 次，12 次為一組，重復3 組。

小提示：剛開始可以將腿放低，身體控制得很好后可以將腿抬高至腿與軀干同高成一條直線。本練習重點是整個過程中頭、頸、背部、臀部構成的“小桌板”不能變形。

手臂胸部練習

* 跪姿俯臥撐

動作：

1. 跪撐于運動墊上成小桌板，然后將雙臂分別向兩側橫向移動約一個上臂長度的距離（比肩寬、屈臂時大小臂成90 度）；肩、肘、手掌在同一垂直平面內，指尖向前，部分新媽媽如有手腕不適，可以雙手握拳用拳面支撐（拳心相對微內旋，即拳心朝向身體方向支撐）。

2. 吸氣， 同時雙臂屈肘， 使身體向下降落，下巴微收，頭頸部始終在身體的延長線上。

3. 呼氣，收縮胸部肌肉，同時用手掌（或拳面）推壓墊面（或地面），使身體回到起始位置。12 次為一組，完成2 ～ 3 組。

小提示：本練習重點是整個運動過程中胸部垂直上下運動、胸部降至最低時大小臂應在同一垂直面內、肘關節角度不能小于90 度；保持頭、頸、背部、臀部構成的“小桌板”不能變形（整個平面一起移動）；肩胛骨內側沒有凹陷；不能屏住呼吸。

腿部練習

* 靠墻靜蹲

動作：

1. 靠墻站立，頭部至尾椎骨完全緊貼墻面（自然生理彎曲除外），雙腿分開與髖關節同寬，腳尖垂直向前，雙腿垂直向前移動（仍保持雙腿分開與髖關節同寬，腳尖垂直向前）約兩個腳加半腳長度的距離（屈膝時大小腿為90 度）。

2. 下蹲，大小腿為90 度膝關節對準腳尖（第2、3 腳指頭之間縫隙）， 雙手屈臂前平舉抱肘，上身仍然緊貼墻面。

3. 保持呼吸并控住身體不動，將注意力集中在大腿上，堅持30 秒或更長時間（如一兩分鐘）。每30 秒或一兩分鐘為一組，完成3 組。

小提示：注意保持腰腹核心收緊以及正確的膝關節角度、方向。

* 起踵

動作：

1. 站姿中立位，呼氣，同時收縮小腿肌肉，前腳掌用力向下踩壓地面，起踵，使后腳跟盡量高地離開地面，前腳掌支撐身體（雙臂叉腰或自然擺動）。

2. 吸氣， 同時降下后腳跟，回到起始位置。12 次為一組，完成2 ～ 3組。

拉伸練習

小腿后側肌肉拉伸： 站姿中立位，雙手扶墻，將一只腳前移，用前腳掌抵住墻面（鉤腳尖踩住墻面），將前移腿膝關節伸直，同時向墻面移動身體中心，感覺前移腿小腿有明顯牽拉、拉伸感時控住身體不動。完成3 ～ 5 次深長呼吸后，換腿完成。

* 腿部

大腿前側肌肉拉伸：站姿中立位，扶墻（平衡能力好可不用扶），將一條腿垂直屈膝向后（大小腿完全重疊）；腳后跟貼向臀部，同側手抓住向后腿的腳踝或后跟；將屈膝腿的膝關節靠向直立支撐的一條腿，同時尾椎骨微微向前頂，感覺到屈膝腿的大腿前側肌肉有牽拉、拉伸感時控住不動。完成3 ～ 5 次，深長呼吸后換腿完成。

* 胸部

站姿中立位，雙手于體后，十指交叉握住，手心向內，沉下肩膀并向后展，同時肩胛骨向內收縮，感覺胸部舒展開，呼氣，將手臂微微向后上方抬起（手臂自然彎曲），感覺胸部有明顯的牽拉、拉伸感時控住不動。完成3 ～ 5 次，深長呼吸后放松。

編輯/ 蘭淑會（lansh@bphg.com.cn）

文章來源：《父母必讀》2008年第1期