正確健身之“標靶”運動

午間你獨自去偷閑健身!只要為各個部位找到最佳的鍛煉姿勢，其實，鍛煉也不是什么麻煩冗長的事情。

1 練出水蜜“臀”

單足站立，抓住腳踝，這種伸展姿勢在塑造臀部曲線的同時，還能加強腹部練習的效果。

做法：站立，右側身體靠椅或墻以保持平衡。抬左腳，用左手抓住腳踝。在身體保持平衡的情況下，提左臀，再恢復雙膝并攏，保持30秒。每條腿重復兩次。

錯誤的臀部練習：毫無原理的進行臀部扭動，很有可能造成機體的拉傷。

2 變身“小腰精”

對側運動，針對腰側的贅肉，是塑成纖細腰身的關鍵。

做法：仰面平躺，屈膝，腳平放地上，用左腳踝觸右膝，手置于頭后，肘部向外，右肩緩緩上抬貼向左膝，含胸，肘部始終保持與耳朵一線，不要置于耳前，不要前傾頭部或頸部，保持姿勢，然后緩緩下降，另一側重復。

錯誤的腰練習：借住外力扭動，因為沒有受到阻力，所以腹部不會變得結實。唯一的效果就是伸伸腰和熱身一下。

3 去掉“游泳圈”

做法：仰面平躺，手掌向下，放置大腿兩側。蜷身，舉大腿與地面垂直，彎小腿與地面水平，然后慢慢收緊腹部肌肉，上提臀部2～5cm，保持這個姿勢，上體和手臂放松，然后緩慢下降臀部。

錯誤的下腹部練習：直腿上舉。腿和背部運動最多，而腹部得不到更多的鍛煉，同時，大量壓力集中于背部下部，增加受傷機會。

4 不當“大胃王”

做法：1 仰面平躺，曲膝，小腿水平放置在椅背上，大腿應垂直，臀部緊貼椅子，慢慢曲身，與地面成30度角，保持姿勢。慢慢躺下，為取得更佳效果，伸直雙腿。

2 舉腿，直接在空中舉腿會增加難度，但會更有效，因為臀部和腿肌肉無法進行輔助支撐，所以會迫便腹部特別四上腹承擔一切動作。

錯誤的上腹部練習：快速的直腿仰臥起坐，這樣只會鍛煉臀部肌肉，而腹部則鍛煉得很少，而且效果也不會很顯著，因為大多數情況下，你都會借用沖力，特別是當手臂伸直放在腦后或是利用手臂向上推頭部時。仰臥起坐還會給背部下半部增加很大壓力。

5 我要“沒人背”

做法：面朝下平躺，臀部和骨盆放平，雙手置于下頜處或成支撐姿勢，在必要時予以輔助，收緊背部下半部的肌肉，挺起胸部，與地面成20～35度角，保持姿勢，然后緩慢下降。

錯誤的背部練習：運動時雙膝集中于一側，當挺起時，扭動脊椎，毫無疑問會壓迫脊椎骨，易致傷。