楊秉輝解讀《中國居民膳食指南（２００７）》

隨著我國經濟發展，人民大眾生活水平不斷提高，人們對健康的渴求日益明顯。但健康來自健康的生活方式，在健康的生活方式之中，“合理飲食”則是首要的一條。近日，《健康之家》圍繞“中國人的飲食如何才算合理?”這一問題，采訪了復旦大學上海醫學院內科學楊秉輝教授。主食如何做到多樣化?

楊教授：主食應該多樣化，但以谷類為主，有主也就有輔，據認為尤其在吃米為主的地區，應適量地補充豆類與薯類食品，以彌補米中賴氨酸的相對不足，而賴氨酸的充足有利于神經系統的健康。粗細搭配是指應該吃點粗糧，諸如高梁、小米、養麥之類，即使吃米面也不要追求精白，過于精白的米面在碾制的過程中損失了大量的維生素B。有專家認為粗糧以占主食的1/3左右為宜。不過如不特別注意安排，可能不易做到。

根據體力，腦力活動強度的不同，每人每天250到400克的谷類食物是需要的。別以為只是干體力勞動的人要多吃飯才有力氣，人腦力活動所需的能量幾乎只能由糖來供應，低血糖就可導致昏迷。

Q 蔬菜、水果的合理攝入量是多少?

楊教授：每人每天應攝入蔬菜300至500克、水果200N403克。每天吃300克蔬菜對多數人來說是可能的，200克水果對不少人來說可能并未達到。

蔬菜中還有其他許多類似的有益成分，如胡蘿卜素，蕃茄紅素等等，它們在人體內有的能演變為維生素，有的便直接參與了人體的新陳代謝。蔬菜中還含有豐富的纖維素，在腸道中不能被分解吸收的纖維素，干擾了腸內膽固醇的吸收，促進了腸道內有害物質、包括致癌物質的排泄。

Q “素食”是健康的飲食嗎?

楊教授：每人每日可有魚蝦50至100克、蛋25至50克及禽肉或瘦肉50至75克。當然，魚，蝦、蛋、禽、肉每日或難周全，但總以品種豐富些、每種食物的量不為過多、即“適量”為好。若非由于宗教信仰的關系，純素食是不宜提倡的。人體是由蛋白質組成的，人的生長發育、新陳代謝等一切生命活動都離不開蛋白質。所以從強壯國民體質，有益健康的角度出發，要提倡吃些動物性食品。動物性食品中又強調了魚，是因為動物食品中所含的脂肪多為飽和脂肪酸構成，這種脂肪易于沉積動脈中形成動脈粥樣硬化，乃至形成諸如冠心病、腦梗塞等心腦血管病，而魚類的脂肪則以單不飽和脂肪酸的結構為主，不易導致動脈硬化。此外，禽蛋與禽肉的蛋白質亦佳，亦在推薦之列。禽蛋的蛋黃中含膽固醇，但亦含卵磷脂，此物為脂肪乳化劑，可使膽固醇不易沉集在血管壁上，故可視為抗動脈硬化因素。人體每日所需之膽固醇約300毫克，相當于一個雞蛋黃中膽固醇的含量。當然畜肉仍是我國居民主要蛋白質的來源，不過應限于瘦肉。

Q 現在不少人對“牛奶”有誤解，請問是正確的嗎?

楊教授：大豆及其制品是我國人民傳統的營養來源，每天應有30至50克的攝入量。牛奶營養豐富，含人體各種必需氨基酸，而這些氨基酸是合成人體內蛋白質的必需原料，牛奶極易被消化吸收，甚至新生的嬰兒也不例外。牛奶中還含有豐富的維生素和無機鹽，尤其其中所含的乳酸鈣，對我國需補充鈣的漢族同胞而言，至關重要。牛奶中確實也含有些脂肪，不過牛奶的脂肪中亦含乳清酸，則是一種抗動脈硬化的因素。因此，若非已是血脂過高，并不必為防動脈硬化而忌飲牛奶。當然若是血脂過高，則可選購脫脂牛奶，以攝取其中的其他營養物質。少數人，由于乳糖酶的活力不夠，飲牛奶后可能導致腹脹，腹瀉。其實可以通過從少到多逐步增加的辦法，誘導體內產生出足夠的乳糖酶來。當然，實在不行，誘導不出，還可以吃酸奶，而且酸奶中的乳酸菌還有益于腸功能、甚至能幫助制造維生素。

Q 減少烹調油用量，吃清淡少鹽食物有何益處?

楊教授：據調查我國居民油脂攝入量每人每日約44克至90克。此次《指南》指出每人每日烹調用油應控制在25克至30克之間，按此標準，我國居民烹調用油皆大大超標。高脂肪飲食的結果促成了脂代謝的紊亂。脂代謝紊亂是動脈硬化的病因，動脈硬化則是心腦血管病的病因，而心腦血管病已成了我國民眾健康的第一殺手。高脂肪飲食還是大腸癌，乳腺癌重要的發病因素，很可能與胰腺癌，前列腺癌也有關系。

我國民眾飲食中另一個十分重要的問題是鹽吃得過多。攝入過多的結果是血液中鈉含量增高，增加了血液中液體的量、增加了心臟的負擔，使得血壓增高。

鹽攝入過多，還破壞了胃黏膜上的黏液層，黏液層被破壞后，胃黏膜喪失了保護，吃進來的酸甜苦辣直接刺激胃黏膜，人們患各種胃病乃至胃癌的增多。據中國營養協會調查，我國北方地區人均日耗鹽量15到18克，南方人口味淡些，但也有10到12克。此次《指南》中建議每人每日攝入鹽的量為6克。一些高血壓病的研究專家甚至認為，對高血壓病人而言，還應該更低些才好。

Q 經常吃腌制、熏烤、風干的食物會影響我們的健康嗎?

楊教授：吃了不衛生的食物“拉肚子”，人盡皆知。我國民間在過去生產力不夠發展的時代，創造了許多保存食品的方法，如腌制，熏烤、風干等等，使一些季節性食品能常年供應。但是腌制食品中一是鹽的含量高，二是大多含有亞硝酸鹽，亞硝胺等致癌物質：熏烤的食物多為動物性食品，其中的蛋白質、脂肪等烤焦之后多有生成苯丙芘等致癌物質；而風干的食品若制作不善，其中的脂肪容易變性、亦易遭細菌或霉菌污染產生毒素，皆對人體健康不利。如今科技發達、交通便捷，全國各地終年皆有新鮮食品供應。所以應提倡吃新鮮衛生的食品。

Q 三餐如何合理分配才會保證健康?

楊教授：早餐是要吃的和晚餐不要吃得太多，總體上說來是可以的。現代人工作節奏快，早晨匆忙上班，為了多睡一會兒卻犧牲了早餐。一般而言上午的工作任務重，應該有一定的營養支持使身體能順利地適應工作的需要。而晚餐時已經下班尤其是很快要睡覺，就不必吃得過多了。不過，如今社會已經大不同于“日出而作，日落而息” 的農耕社會。晚餐之后許多人還是要繼續工作或學習的。即使休閑娛樂，也是需要定能量支持的，看來晚餐也是需要有一定的量的。當然，不少人有“宵夜” 的習慣，睡覺之前即使不覺饑餓也要吃飽再睡，一是增加了消化器官的負擔，二是增加了不必要的能量攝入，則是不適合的。

適當吃點零食可以調節生活情趣，亦可以補正餐之不足，不過對于數量仍應有一定的控制，品種上亦宜選擇一些含能量較低的為好。

Q “水是最好的藥”這種說法正確嗎?

楊教授：水是人體所必需的6種營養素之一。人體的一切生理活動都離不開水。大人比小孩需要多，夏季比冬季需要多、南方比北方需要多、體力勞動者比腦力勞動者需要多等等。每人每天約需要飲水1200至1500毫升。人體有強有力的穩定內環境的能力，當人體內缺水時，人便會感到口渴，如有可能，人便會喝水。當然，如有此項健康意識，主動地喝水亦好。問題是所喝的水應該有益健康才是。

中國人喜歡飲茶，西方人喜歡咖啡，若非過量，皆有益健康。有的礦泉水其中多含礦物質，適當喝些當然也好，不過，我們其實已經從日常的飲食中得到了足夠的礦物質，并非必須從水中來獲取。有的純凈水，除水之外無其他物質，當然喝些無妨。其實也不必擔心喝這水會讓我們缺了什么。因為我們的日常飲食，已經給了我所需要的物質。

Q 飲酒對我們的健康有哪些危害?

楊教授：人們越來越多地認識到酒精對健康的不利影響。最先認識的是酒精傷肝，酒精可致酒精性脂肪肝，酒精性肝硬化。繼而認識到酒精損腦，腦功能完全被抑制。長期大量飲酒的人可發生乙醇性腦病，容易合并雙手顫抖、步態不穩的帕金森病，容易發生老年癡呆。以往人們將酒精視為促癌物質，因為觀察到在乙型肝炎、丙型肝炎病毒感染者中，飲酒的人肝癌發病率明顯增加。但近年的研究則證明酒精為“獨立的”致肝癌因素。意思是不一定要有乙肝、丙肝病毒感染，喝酒喝出的酒精性肝硬化就可以演變為肝癌。除肝癌之外，目前的研究已經證明：胰腺癌、膀胱癌，喉癌等亦可能與飲酒有關。

當然喝點酒可以活躍氣氛，可偶爾少量為之。所以此次《指南》中稱：如飲酒，應限量，意思很明確，最好不飲酒，如果一定要喝，男子每日飲下酒精的量應少于25克，女子應少于15克。其實，飲酒并無絕對的安全量，若是體內缺少些酒精代謝的酶，則這點量也是不利健康的。