昨夜，您睡得香嗎？

“睡得香”是世界衛(wèi)生組織評(píng)定人類健康的標(biāo)準(zhǔn)之一。人的一生有1/3的時(shí)間在睡眠中度過(guò)，睡眠對(duì)人的重要性僅次于呼吸和心跳。但是，現(xiàn)在越來(lái)越多的人不但睡不香，而且睡不著，睡眠障礙成了一個(gè)世界性的問(wèn)題。

睡眠障礙的普遍性、嚴(yán)重性被低估

有資料顯示，世界上有近一半的人受到各種睡眠問(wèn)題的困擾，其中最不能忍受的是“睡不著”，也就是醫(yī)學(xué)上認(rèn)定的“失眠”。在失眠的人群中，最常見的是由于工作壓力而導(dǎo)致的，即工作節(jié)奏快造成的患者精神過(guò)度緊張，有事兒心里就放不下。一有大任務(wù)臨頭，更睡不著，往往是躺下了還在不停地思考各種工作問(wèn)題。即便睡著了，夢(mèng)中也會(huì)浮現(xiàn)各種影像。這種失眠即屬于壓力型失眠。除此之外，在失眠的人群中，還有焦慮型失眠者、抑郁型失眠者。因?yàn)樗卟缓?，失眠者常在白天出現(xiàn)頭暈、眼漲、困倦、記憶力下降和嗜睡等現(xiàn)象，工作效率大打折扣。

長(zhǎng)期持續(xù)的失眠對(duì)健康的影響是全方位的，可以誘發(fā)多種疾病，包括：心血管、呼吸、胃腸道、免疫以及運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)疾病等。失眠還能造成情緒失調(diào)、煩躁、注意力不集中等。據(jù)調(diào)查，45％的車禍和50％以上的工傷事故與缺少睡眠有關(guān)。

2002年，法國(guó)賽諾菲公司在中華醫(yī)學(xué)會(huì)精神科學(xué)會(huì)的協(xié)同下，在中國(guó)開展了萬(wàn)人問(wèn)卷睡眠流行病學(xué)調(diào)查，共收回樣本10079份，了解到中國(guó)失眠人群高達(dá)45.4％，而意識(shí)到自已患失眠癥的人只占25.9％。2005年3月21日健康報(bào)報(bào)道，我國(guó)失眠患者近140萬(wàn)，失眠癥的發(fā)病率已達(dá)20％。

失眠愛光顧哪些人呢？資料顯示：從年齡上看，31~50年齡段的人中失眠癥患者最多；從職業(yè)上看，經(jīng)營(yíng)人員、財(cái)務(wù)人員、公務(wù)員、下崗人員占多數(shù)；從性別上看，女性更易患失眠癥。

為什么女性失眠比男性嚴(yán)重

女性失眠比男性嚴(yán)重，原因之一是女性獨(dú)特的生理和心理特性，她們普遍比男性睡眠時(shí)間少。美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)的一項(xiàng)調(diào)查顯示，74％的婦女每晚睡眠少于8小時(shí)，30~60歲的女性有5％經(jīng)常經(jīng)歷睡眠困難。倒班工作是導(dǎo)致難以入睡的普遍原因。睡眠障礙對(duì)日間產(chǎn)生很大影響，1/4的女性報(bào)告有嚴(yán)重的日間嗜睡。

女性睡眠質(zhì)量受影響，還有女性獨(dú)特的生理原因，主要與雌激素、孕激素水平升降相關(guān)。如月經(jīng)初期的不適和雌激素升高可剝奪睡眠；孕激素有安定作用，排卵后黃體酮激素升高，可使女性感覺困倦。懷孕時(shí)身體的疼痛、惡心、腿抽筋、胎動(dòng)、胃灼痛和情緒變化都會(huì)妨礙睡眠。更年期報(bào)告有睡眠問(wèn)題的婦女最多，當(dāng)女性接近絕經(jīng)期時(shí)，卵巢分泌雌激素和孕激素逐漸減少。36％的更年期和絕經(jīng)期婦女報(bào)告睡眠時(shí)有潮熱，潮熱平均持續(xù)5年。

激素當(dāng)然不是影響睡眠的惟一因素。女性通常較男性敏感，心理和精神容易受到傷害而影響睡眠。此外，疾病、飲食和生活方式以及睡眠環(huán)境都是影響因素。睡眠對(duì)女性更為重要。因?yàn)槭卟坏绊懘稳盏墓ぷ?、?dǎo)致生活質(zhì)量下降，而且會(huì)加速皮膚老化、增加患乳腺癌及抑郁癥的危險(xiǎn)。

失眠原因及分類

根據(jù)失眠原因，一般把失眠癥分為一過(guò)性失眠癥、短期失眠癥和慢性失眠癥三種類型。

1．一過(guò)性失眠癥：往往是急性的緊張或環(huán)境突然變化造成的，是繼發(fā)而不是原發(fā)的睡眠疾病。加重這種失眠的因素包括：環(huán)境壓力、陌生的睡眠環(huán)境（如度假和旅行）、急性?。ㄈ邕^(guò)敏、伴發(fā)熱和疼痛的疾?。?、輪班工作、服用酒精或尼古丁等。一些藥物也會(huì)誘發(fā)失眠癥，如皮質(zhì)類固醇的急性副作用。

一過(guò)性失眠癥病人往往能指出他們失眠的原因，但他們一般不會(huì)去看醫(yī)生，除非失眠的原因反復(fù)出現(xiàn)。

2．短期失眠癥：原因比一過(guò)性失眠癥的原因嚴(yán)重，包括：親人去世、感情創(chuàng)傷、住醫(yī)院或疼痛。主要的緊張因素包括：結(jié)婚、離婚、搬家及工作環(huán)境中的長(zhǎng)期壓力。

短期失眠癥患者看醫(yī)生的情況比一過(guò)性失眠癥稍多，這些病人的治療可以結(jié)合睡眠指導(dǎo)和適當(dāng)藥物輔助。

3．慢性失眠癥：原因一般包括身體因素和感情因素，例如：心血管功能不全、甲狀腺功能亢進(jìn)、哮喘、帕金森氏病和抑郁。慢性失眠癥也可能是長(zhǎng)期用藥物的結(jié)果。涉及睡眠能力的條件性焦慮往往是加重慢性失眠癥的因素。

全面徹底的體檢和了解心理發(fā)育史有助于慢性失眠癥的診斷，并且可以針對(duì)失眠癥的基礎(chǔ)病因進(jìn)行有目的性的治療。

在上述三種失眠癥類型中，對(duì)一周少于三次的一過(guò)性失眠癥和短期失眠癥可以不服藥物，通過(guò)排解心理壓力與行為干預(yù)，可望得到解決。一過(guò)性和短期失眠癥如果不認(rèn)真對(duì)待，演變成一周多于三次，持續(xù)3周以上的慢性失眠癥即成為病癥，應(yīng)該考慮尋求專業(yè)的幫助。醫(yī)生可以幫助患者查找失眠原因，提供有益建議，現(xiàn)在，臨床上有很多方法和藥物可以有效地治療失眠癥。

失眠癥的藥物及心理與行為干預(yù)

對(duì)于一般的失眠癥患者來(lái)說(shuō)，安眠藥雖有助于睡眠，但不應(yīng)經(jīng)常使用，使用期最好不要超過(guò)21~28天，并選擇半衰期較短或間斷給藥(每周2~4次)，以減輕白天的鎮(zhèn)靜作用。其中，非苯二氮卓類藥物是睡眠藥中的新秀，代表藥物為思諾思。此類藥半衰期較短，亦即易被從體內(nèi)清除。正因?yàn)槿绱?，這類藥不會(huì)引起白天的困倦感。并且，此類藥的作用具選擇性，直接作用于與睡眠相關(guān)的特定受體。

長(zhǎng)期使用安眠藥會(huì)影響正常的睡眠模式和改變生理功能，并可能產(chǎn)生耐藥性，在生理和心理上產(chǎn)生依賴性、藥物成癮和后遺癥。藥物依賴者一旦得不到引起藥物依賴的藥品，就會(huì)產(chǎn)生戒斷癥狀，在安眠藥物中以速可眠、眠可通、安眠酮等產(chǎn)生的藥物依賴性較為嚴(yán)重，尤其是安眠酮的濫用已在全世界范圍內(nèi)造成嚴(yán)重后果。

治療失眠癥首先應(yīng)強(qiáng)調(diào)睡眠衛(wèi)生，特別是一過(guò)性或短暫失眠可望通過(guò)心理與行為干預(yù)得到解決，具體方法有以下幾點(diǎn)；

1．保持有規(guī)律的作息制度，準(zhǔn)時(shí)上床和起床，白天不午睡。

2．睡在床上的時(shí)間不要超過(guò)睡眠障礙之前的時(shí)間。

3．停止飲用對(duì)中樞神經(jīng)有興奮作用的物質(zhì)，如咖啡、濃茶、酒精等。

4．定時(shí)進(jìn)餐，晚餐不宜過(guò)飽。

5．避免入睡前閱讀帶刺激性內(nèi)容的書刊。

6．在入睡前做放松活動(dòng)，如按摩、推拿、靜坐等。

7．臥室內(nèi)環(huán)境要舒適，溫度適宜，避兔噪音、亮光。

8．如臥床20分鐘不能入睡，應(yīng)起床，等想睡時(shí)再睡。

9．早晨起床后要堅(jiān)持體育鍛煉。

失眠癥病人最突出的特點(diǎn)是極易對(duì)睡眠產(chǎn)生恐懼，當(dāng)夜晚來(lái)臨時(shí)，費(fèi)盡心機(jī)地思考如何盡快入睡，同時(shí)害怕失眠，造成內(nèi)心沖突，由此形成惡性循環(huán)。打破這種惡性循環(huán)的一種辦法是順其自然，采取能睡多少就睡多少的態(tài)度。

特殊的心理治療方法包括：放松療法、生物反饋技術(shù)、認(rèn)知—行為治療等療法，具體實(shí)施可在臨床醫(yī)生和心理醫(yī)師的指導(dǎo)下進(jìn)行。（文/羅光榮）

倡導(dǎo)食物催眠法

睡眠好是身體健康的保障，那么，怎樣才算高質(zhì)量的睡眠呢？應(yīng)該說(shuō)，是在10～15分鐘內(nèi)進(jìn)入睡眠狀態(tài)。如果在1小時(shí)以上不能入睡的，就應(yīng)稱之為“失眠”。

這種病人常自覺痛苦萬(wàn)分，而檢查時(shí)沒有陽(yáng)性體征，也沒有臟腑病變，大部分人服小劑量催眠藥就能緩解癥狀，一旦停藥后還會(huì)復(fù)發(fā)，這種現(xiàn)象能延續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間。由于長(zhǎng)期服鎮(zhèn)靜催眠劑會(huì)產(chǎn)生依賴性，也有很多副作用，病人的心理壓力較大。為避免這種現(xiàn)象，對(duì)單純失眠者應(yīng)提倡飲食療法。本文特介紹幾種有助于安眠的食物及食療方法，供參考：

常用單味催眠食物：

龍眼（桂圓）：是南方一種佳果，專治神經(jīng)衰弱失眠病癥，著名的中成藥安神片就是以龍眼肉為主藥的，民間用桂元15克、蓮米15克、大棗10枚、百合10克、冰糖適量，煮湯食用，對(duì)治療各種失眠癥有較好的療效。

蓮子：是蓮的果實(shí)?！侗静萁?jīng)》載它：主補(bǔ)中養(yǎng)神、治夜寐多夢(mèng)。用蓮子煮粥或做湯羹，晚餐或睡前食用，能使人安然入睡。

葵花子：含亞油酸、多種氨基酸、鉀、維生素等多種營(yíng)養(yǎng)成分?？ㄗ又胸S富的維生素B2，有調(diào)節(jié)人腦細(xì)胞正常代謝、提高神經(jīng)中樞抑制機(jī)能之功用，可治失眠、抑郁癥。每晚嗑一把葵花子，有安眠作用。

黃花菜：俗稱忘憂草、安眠菜。中醫(yī)認(rèn)為它有夜少安寐之功，服之令人忘憂。黃花菜含谷氨酸、賴氨酸、磷、鐵等，晚餐用它烹湯佐膳，或睡前用50克黃花菜煎服，能使人安然入睡。

百合：中醫(yī)認(rèn)為它有寧心安神、養(yǎng)血補(bǔ)脾之功效，能治夜寐不寧。民間常用百合50克煎水，調(diào)蜂蜜食用，除具有潤(rùn)肺、止咳外，還有安心定神之功。

牛奶：含完全蛋白、奶油、鈣、維生素A、B、D等。牛奶富含的色氨酸能促使人腦分泌催眠的血清素。近年又發(fā)現(xiàn)牛奶中含有微量嗎啡類物質(zhì)，能鎮(zhèn)靜人腦，故夜間飲杯熱牛奶能使人安然入睡。

糯米：中醫(yī)認(rèn)為糯米具有補(bǔ)脾肺、堅(jiān)大便、縮小便、昏五臟、令人貪睡的作用。糯米中含蛋白質(zhì)、糖類、脂肪、礦物質(zhì)等。因此，失眠、夜間多尿的人，臨睡前吃碗甜糯米粥，能使人酣睡，減少夜尿。

常用食療方劑：

1.黑芝麻、桑葉、核桃肉各25克，金橘8克，搗碎成泥狀，每晚睡前服1次，連服4～5天。

2.黃花菜20克，酸棗仁15克，炒熟搗爛研成細(xì)未，每晚睡前服1次，連服1周。

3.牛奶1杯沖雞蛋，每晚睡前服1杯。

4.蔥白7根，大棗20枚，加水煮沸20分鐘后吃棗喝湯，每晚睡前1次。

5.五味子10克，蓮子肉30克，百合15克共同煮湯，睡前服1次。

6.百合30克，芹菜根60克，煮湯，睡前服1次。

7.瘦豬肉250克，蓮子30克，放入湯鍋加清水燉湯，每日食用1次，連吃7天。

8.因過(guò)度疲勞而不能入睡的人，可在睡前吃蘋果、香蕉，因?yàn)檫@些水果屬堿性食物，能抗肌肉疲勞。然后再將鮮橘切開放在枕頭邊，其水果的芳香味對(duì)腦神經(jīng)起鎮(zhèn)靜作用。

保健按摩法使你安然入睡

1.甲端摩頭：即兩手食指、中指、無(wú)名指彎曲成45度，用指甲端以每分鐘5～8次的速度往返按摩頭皮，此法可加強(qiáng)供血，增強(qiáng)血液循環(huán)，加速入睡。

2.雙掌搓耳：即兩掌拇指?jìng)?cè)緊貼前耳下端，自下而上，由前向后，用力搓摩雙耳1～2分鐘。此法可疏通經(jīng)脈、清熱安神，防止聽力退化。

3.雙掌搓面：即兩手掌心緊貼面部，以每秒鐘兩次的速度用力搓面部所有部位，此法可疏通頭面經(jīng)脈，促睡防皺。

4.搓摩頸肩：即兩手掌以每分鐘兩次的速度用力交替搓摩頸肩肌群，重點(diǎn)在頸后脊柱兩側(cè)，此法可緩解疲勞、預(yù)防頸肩病變。

5.推摩胸背：即兩手掌正面拇指?jìng)?cè)，以每秒鐘兩次的速度，至上而下用力推摩后背和前胸，重點(diǎn)在前胸和后腰部，每次2～3分鐘。此法可強(qiáng)心、健腰、疏通臟腑經(jīng)脈。

6.掌推雙腿：即兩手相對(duì)，緊貼下肢上端，以每秒鐘1次的頻率，由上而下順推下肢1分鐘，再以此方法順推另一下肢1分鐘。此法可解除下肢疲勞、疏通足六經(jīng)脈。

7.交換搓腿：即右腳掌心搓摩左腳背所有部位，再用左腳掌心搓摩右腳背所有部位。然后用右腳跟搓摩左腳心，再用左腳跟搓摩右腳心，每次2～3分鐘。此法可消除雙足疲勞、貫通氣血經(jīng)脈，加速入睡的作用。

8.疊掌摩腹：即兩掌重疊緊貼腹部以每秒1～2次的速度，持續(xù)環(huán)摩腹部所有部位，重點(diǎn)臍部及周圍，每次2～3分鐘。此法不僅能寧心安神，還可強(qiáng)健脾胃、促進(jìn)消化吸收。

9.抓手催眠法：經(jīng)眾多人試用有效。方法是：當(dāng)你上床想睡眠時(shí)，閉目，將左手置身旁，左手四指微屈，慢慢抓拳，慢慢松開，一抓一放，連續(xù)進(jìn)行，抓放幅度兩厘米，每次約1～2分鐘。這時(shí)，你的思想完全集中在左手的動(dòng)作上，經(jīng)過(guò)幾分鐘，腦子漸漸模糊起來(lái)，一般人在15分鐘內(nèi)就可入睡。此法的要點(diǎn)是，思想必須集中在左手的抓拳動(dòng)作上，10分鐘后，動(dòng)作減慢，幅度漸小，最后停止運(yùn)動(dòng)，即可進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。

睡前保健按摩方法適用于家庭操作，且夫妻可相互按摩，長(zhǎng)期堅(jiān)持可促進(jìn)周身血液循環(huán)和新陳代謝，對(duì)防病治病、抗衰防老有積極的促進(jìn)作用。操作時(shí)需閉目靜腦，心緒寧?kù)o，舌尖輕頂上鄂，肢體充分放松，第1～第7法可采用坐位操作，第8～第9法應(yīng)仰臥操作。施用第8法應(yīng)該緊貼皮膚操作，滲透力越強(qiáng)效果越好。第8～第9法操作時(shí)間共約12～18分鐘，年老體弱者可操作12分鐘，年輕體壯者可連續(xù)操作18分鐘，施法后肢體輕松，應(yīng)安然入睡。責(zé)編/王 昕 高麗娟