如何讓老人達(dá)到最佳健康水平

隨著年齡的增長(zhǎng)，人的體力和健康狀況會(huì)有所下降。可是很多老年人的問(wèn)題并不在于年齡，而是因?yàn)榛顒?dòng)太少引起的。通常說(shuō)人隨著年紀(jì)的增大，逐年喪失1%的肌肉力量和體內(nèi)氧氣運(yùn)送能力。但是，適當(dāng)?shù)捏w育運(yùn)動(dòng)能增加老人的體力和運(yùn)動(dòng)能力。譬如，一個(gè)70歲的男性老人能很容易地把大腿上四頭肌的力量增加10%—20%。

衡量一個(gè)人的健康水平最普通的標(biāo)準(zhǔn)，是測(cè)量他在從事運(yùn)動(dòng)(如蹬踏自行車(chē))時(shí)的最大輸氧量。健康水平越高，心臟搏血的能力就越強(qiáng)，最大輸氧量也就越大。通過(guò)幾個(gè)星期的耐力鍛煉，70歲的老人也能增加10%—25%的最大耗氧量。

常常有這樣的情況，人上了年紀(jì)就變得不大愛(ài)動(dòng)，于是身體的最大耗氧量就會(huì)下降，最后降到靜止水平。這種人在靜止時(shí)身體的機(jī)能可能沒(méi)有什么問(wèn)題，但他們經(jīng)不起劇烈的活動(dòng)。例如，有些老人走路十分費(fèi)勁，他們?cè)谶^(guò)馬路時(shí)總覺(jué)得紅綠燈變換得太快。這樣的人在生命遇到危險(xiǎn)時(shí)，如接受外科手術(shù)或患重病時(shí)，就沒(méi)有多少體力儲(chǔ)備可以調(diào)動(dòng)了。

什么人能夠鍛煉

回答是幾乎人人都能鍛煉。有些人一提起體育運(yùn)動(dòng)，就以為必須進(jìn)行15—20分鐘的有氧鍛煉才有價(jià)值。這是一種很大的誤解。對(duì)于一個(gè)心臟病患者或久臥病床的重病患者來(lái)說(shuō)，他第一次離床下地走幾步就是一種運(yùn)動(dòng)，他的活動(dòng)水平比臥床時(shí)已經(jīng)有所提高。而一個(gè)人的健康水平是隨著活動(dòng)的增加而提高的。體育鍛煉的真正意義在于把你從原來(lái)的活動(dòng)水平提高一步。對(duì)于坐著不愛(ài)動(dòng)的人，開(kāi)始參加鍛煉時(shí)也許活動(dòng)量很少，但很有益處。因此，除去某些受病情限制不能活動(dòng)的人外，幾乎人人都能進(jìn)行一些肌肉運(yùn)動(dòng)，逐漸提高健康水平。

當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)要量力而行。一個(gè)患晚期骨質(zhì)疏松癥的老婦如不注意，下臺(tái)階也會(huì)發(fā)生脊椎骨骨折。這樣的人是不能舉起重物，也不能用勁的。盡管如此，仍可以為她設(shè)計(jì)一套運(yùn)動(dòng)方案，使她通過(guò)鍛煉逐步提高健康水平，從而推遲或抑制骨質(zhì)退化。

從低水平開(kāi)始運(yùn)動(dòng)

進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)必須從當(dāng)前的健康水平出發(fā)。對(duì)于常愛(ài)靜坐不動(dòng)的人和體質(zhì)虛弱的人，最好從走路開(kāi)始。身體十分虛弱的老人活動(dòng)量可以小一些。不論起點(diǎn)多低，只要有所提高，就是一個(gè)良好的開(kāi)端。

人體內(nèi)有幾部分的功能會(huì)限制人的運(yùn)動(dòng)能力。人們往往把注意力集中在給細(xì)胞供氧的心和肺上。可是由于缺乏活動(dòng)而變得孱弱的肌肉，往往會(huì)在心、肺發(fā)生變化之前就開(kāi)始限制人的運(yùn)動(dòng)能力。

對(duì)多數(shù)人講，步行是體育鍛煉的最佳起點(diǎn)。如果你喜歡的話，也可以在固定的自行車(chē)上做蹬踏運(yùn)動(dòng)，或者騎自行車(chē)去戶(hù)外活動(dòng)。但是切勿活動(dòng)到過(guò)度疲乏、喘不過(guò)氣來(lái)，或者，身體有某些部位感覺(jué)疼痛。要把活動(dòng)量控制在略高于平時(shí)活動(dòng)量的水平。對(duì)于一向很少運(yùn)動(dòng)的人來(lái)講，開(kāi)始可以只活動(dòng)幾分鐘，以后每天可以延長(zhǎng)活動(dòng)時(shí)間，最后，每次達(dá)到15分鐘。請(qǐng)注意：增加持續(xù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間比加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度更加重要。每天緩慢地步行15分鐘也十分有益，久而久之就能見(jiàn)效。

要記住，不大活動(dòng)的老人進(jìn)行很少量的活動(dòng)就會(huì)達(dá)到最高的心率，并且要付出最大的能量。測(cè)心率是了解活動(dòng)量適度與否的好辦法。老人的活動(dòng)量最好控制在不超過(guò)本人最高心率的70%以?xún)?nèi)。通常用220減去本人年齡即能估算出男性的最高心率。女性用210減去本人年齡，即可獲得最高心率。老人或不大活動(dòng)的人在堅(jiān)持健身運(yùn)動(dòng)時(shí)，要控制在適當(dāng)?shù)男穆史秶鷥?nèi)才可逐步增加運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度。

伸展運(yùn)動(dòng)

人如果不活動(dòng)，韌帶、肌腱和肌肉纖維之間的結(jié)締組織就會(huì)收縮，造成肌肉僵硬。為避免出現(xiàn)這種情況，一般在運(yùn)動(dòng)前后好好地伸展一下肢體，有助于防止出現(xiàn)肌肉疼痛和創(chuàng)傷。正確的伸展運(yùn)動(dòng)可以避免自身受傷。伸展的部位應(yīng)包括有較多肌肉群的頸部、腳、腿和前胸等。

伸展運(yùn)動(dòng)可以幫助體溫升高，以軟化韌帶、肌腱和結(jié)締組織。洗完熱水澡或淋浴之后好好地舒展一下肢體尤其有好處。長(zhǎng)時(shí)間步行后身體發(fā)熱再作伸展活動(dòng)，效果也很好。對(duì)于活動(dòng)能力較強(qiáng)的人，伸展活動(dòng)可在輕微活動(dòng)(如散步)與劇烈運(yùn)動(dòng)(如打網(wǎng)球)之間進(jìn)行，每次做完運(yùn)動(dòng)后必須再伸展一下。

最有效的伸展運(yùn)動(dòng)是慢慢地把肌肉拉長(zhǎng)到最大限度而不感到疼痛，并把這種狀態(tài)保持30—60秒，使肌腱、韌帶和結(jié)締組織得到充分伸展。切勿過(guò)度伸展以致造成疼痛。快速伸展活動(dòng)效果不大，甚至還可能有害。

力量訓(xùn)練

老年人機(jī)能衰退的重要原因是肌肉力量減小。因此，還必須增加力量訓(xùn)練。這種訓(xùn)練要求各個(gè)肌肉群在抗力下進(jìn)行收縮。有許多體操運(yùn)動(dòng)實(shí)際上就是利用人的自身重量作為抗力的一種力量訓(xùn)練，如俯臥撐即為一例。另外，步行運(yùn)動(dòng)由于動(dòng)作的不斷重復(fù)和持續(xù)的時(shí)間，主要是一種耐力運(yùn)動(dòng)，但它也是一種力量訓(xùn)練，有助于腿部和身軀的發(fā)展。

老年人在做力量訓(xùn)練時(shí)一定要小心。最好避免使脊柱負(fù)擔(dān)過(guò)重，以致壓垮脆弱的脊椎骨。為安全起見(jiàn)，可以躺著做加強(qiáng)手臂、腿和身軀的練習(xí)。做臂部肌肉練習(xí)時(shí)，可使用一些用手能拿起來(lái)的小器械，但切勿使用難以舉起的重物。對(duì)老人適當(dāng)加些重量以增加抗力是可以的，但是絕不能使他感到很吃力。要注意循序漸進(jìn)的原則，隨體力的增強(qiáng)而逐步加大重量。另外，不要忽視靜力訓(xùn)練，這對(duì)于臥床的病人尤其有用。

結(jié)實(shí)而發(fā)達(dá)的肌肉也有助于提高耗氧量。因?yàn)檫@樣的肌肉不同于脂肪細(xì)胞，新陳代謝十分活躍。肌肉越是豐滿，體內(nèi)加工的能量越多，甚至在睡眠狀態(tài)時(shí)也是如此。一個(gè)具有發(fā)達(dá)肌肉的人不容易跌倒，并且在日常生活中有較強(qiáng)的應(yīng)變能力。

保健問(wèn)題

一個(gè)人要保持健康，最好是在肌肉衰退和失去柔韌性之前就開(kāi)始注意鍛煉，否則就會(huì)事倍功半。人到中年就要預(yù)見(jiàn)到未來(lái)，應(yīng)當(dāng)及早進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。這樣，雖然年齡不斷增長(zhǎng)，仍能保持令人滿意的機(jī)能水平。即便是那些不經(jīng)常活動(dòng)的人，仍然可以逐步地開(kāi)始從事有益的健身活動(dòng)。

當(dāng)健康達(dá)到了完美水平時(shí)，最好每天至少能做一次伸展運(yùn)動(dòng)；鍛煉耐力的運(yùn)動(dòng)，如應(yīng)該天天堅(jiān)持走路。如果做不到，至少每星期能有3次步行鍛煉。一般來(lái)說(shuō)，力量訓(xùn)練一周一次即可保持肌肉的力量。把進(jìn)行合理運(yùn)動(dòng)作為日常生活一部分的人，自我感覺(jué)會(huì)一天天好起來(lái)，他們會(huì)保持健全的身體機(jī)能，能獨(dú)立生活并延年益壽。年齡的增長(zhǎng)可改變從事體育活動(dòng)的方式和強(qiáng)度，但是經(jīng)常的鍛煉對(duì)于任何年齡的人來(lái)說(shuō)，都是有益的。

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