不飽和脂肪酸與健康

生活中所指的“油”是營養學中脂肪的俗稱，脂肪是由甘油和各種脂肪酸組成的。根據脂肪酸鏈中是否含有雙鍵可將脂肪酸分為飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸鏈中含有一個不飽和鍵的稱為單不飽和脂肪酸，含有兩個或兩個以上的稱為多不飽和脂肪酸。自然界所有脂肪中均含有這三種脂肪酸，只是不同脂肪三種脂肪酸的比例不同罷了。多數動物脂肪如牛、羊、豬油等是以飽和脂肪酸為主（魚類油、禽類油例外），植物脂肪如大豆油、菜籽油、芝麻油、花生油等是以不飽和脂肪酸為主。

現代醫學研究發現，不飽和脂肪酸與人體健康密切相關。多年來，對單不飽和脂肪酸的生理與保健作用存在爭議，但近年一些研究證實，富含單不飽和脂肪酸膳食具有調節血脂，降血糖，保護心臟，防止記憶減退等生理功能和保健作用。所以，現在已經將單不飽和脂肪酸提到了一個非常重要的地位，營養學家建議攝入量應不少于總熱量的10％。如果某人日需熱量2400千卡，則單不飽和脂肪酸的攝入至少為27克。富含單不飽和脂肪酸的油或食物主要有橄欖油70％～85％、茶籽油78.8％、菜籽油58.8％、山核桃74.2％、大杏仁65％、蠶蛹59.6％、鴨油53.1％等。

多不飽和脂肪酸包含有人體必需脂肪酸，過去認為攝取較多有利于心血管疾病的防治，所以醫生一直建議人們“多吃植物油，不吃動物油”。其實這種觀念是錯誤的，因為①不管是什么油，我們都不能“多吃”；②即使是富含多不飽和脂肪酸的油或食物，也有質或比例的區別。也就是說，多不飽和脂肪酸根據其不飽和鍵所處位置不同又分為ω-3與ω-6脂肪酸兩大類，由于這兩類脂肪酸在人體內的生理功能有一定的差異，所以它們對健康的作用也不同。ω-6脂肪酸雖然也有降低血膽固醇和低密度脂蛋白的作用，但同時也會降低被視為心臟保護因子的高密度脂蛋白和促進低密度脂蛋白的氧化，后者是發生動脈粥樣硬化、衰老、腫瘤等疾病的原始反應。而ω-3脂肪酸不僅能降低血膽固醇、低密度脂蛋白，也能降低甘油三酯；但并不降低高密度脂蛋白和促使低密度脂蛋白的氧化，故ω-3脂肪酸具有調節血脂、抗動脈硬化、抗血栓、降血壓等防治心腦血管疾病的作用；ω-3脂肪酸中的二十二碳六烯酸（DHA）是構成大腦及視網膜的重要成分，故ω-3脂肪酸在一定程度上可以改善兒童視力和提高思維能力；此外，ω-3脂肪酸還有抗炎、抗氧化、抑制腫瘤等作用。在我們日常的食物中，比較容易獲得ω-6脂肪酸而獲得ω-3脂肪酸相對較少，這就可能導致我們膳食中的ω-3與ω-6脂肪酸的比例失調而易于患某些疾病。ω-3脂肪酸的食物來源有限，植物油中僅橄欖油、茶子油、菜籽油、大豆油、紫蘇油、沙棘油等含有一定量的ω-3脂肪酸，但我們決不能為了從中獲得更多的ω-3脂肪酸就多吃油，那樣會得不償失；綠葉蔬菜脂肪中ω-3脂肪酸的比例特別高，但因其脂肪絕對含量低，故不是其食物來源的理想選擇；海洋動物如海魚、海豹、海狗、海象等體內不僅脂肪含量較多，而且脂肪中的ω-3脂肪酸比例也高，故它們是理想的食物來源，因此美國心臟病協會對補充ω-3脂肪酸的建議是：每周至少吃兩次魚，特別是多脂魚；對患有高脂血癥的患者，建議在醫生的指導下每天補充EPA+DHA膠囊2～4g。多不飽和脂肪酸的攝入量也應不少于總熱量的10％，但其中ω-3脂肪酸與ω-6脂肪酸的比例應達到1：4～10的合理水平。

說到不飽和脂肪酸，我們不得不提及反式脂肪酸。不飽和脂肪酸存在順式與反式兩種構型。天然動植物性食物中的不飽和脂肪酸大多為順式結構，但在油脂工業中，我們將含不飽和脂肪酸的順式構型的植物油經加氫后即為氫化油。氫化油含較多的反式脂肪酸，如果長期攝入一定量的反式脂肪酸，對人體健康有一定的危害，如增加2型糖尿病和乳腺癌的發病率，影響嬰幼兒和青少年正常的生長發育；特別是其致心血管疾病比我們所知道的飽和脂肪酸還強3～5倍。因此，反式脂肪酸國外遭到封殺。反式脂肪酸已經滲透到我們的飲食生活當中，炸薯條、西式快餐、人造奶油、冰淇淋、巧克力、油炸方便面甚至普通餅干、蛋糕等食品中均有反式脂肪酸的身影。