專業節食，不再厭食！

Step 1 制定計劃

1.乖乖吃好一日三餐，決不亂節食。

2.拒絕“悠悠球”式減肥，將健康節食堅持到底。（“悠悠球”——不健康節食導致節食者體重游走在減輕和反彈之間的現象。）

3.有時間就多運動，不去指望一步登天，一步到位。

4.減肥也要純天然，拒絕減肥藥。

Step 2 準備工作

1.拿個大口袋，把家里所有的零食整理出來送人——最好是給那些骨瘦如柴、營養不良的朋友，嘿！

2.準備一臺家用磅秤，更好地監督自己，獲得身體重量的實時信息。

3.搜集常用食物的熱量表，學會計算每日攝入熱量值。

4.時刻提醒自己，保持快樂心情。胖子都不是一口吃成，更何況是把身上的贅肉去掉——不要心急，樂觀的心態在減肥過程中很重要！

5.找一位或一群正在為減肥工程努力的伙伴，相互鼓勵監督，讓減肥行動持續進行。

Step 3 實施過程

1.每天清晨先來一杯溫開水或蜂蜜水（500ml）。

2.保證每日谷物、奶制品的攝取。

3.飯后半小時謹記：能站著，不坐著；能坐著，不躺著。

4.遠離油炸食品！

5.適時獎勵自己：來一點平常特別想吃的零食作為犒賞！

6.每天堅持運動1小時以上，可以利用零碎的時間積累。

7.遭遇平臺期時一定不要動搖，堅持到底。

8.學會愛惜自己的身體，要不斷鼓勵自己“我看起來比一個月之前好多了”。

專家的話

其實減肥并不是一件難事，最重要的就是規律生活習慣、合理飲食和適量運動，當然還有堅持與毅力。如果你真的超重了，對自己的身材很不滿意，那就認認真真地制定一套健康的減肥計劃。節食作為減肥計劃的一部分，我們想要強調的是：“節”去的是食物的熱量而不是數量！只有滿足了自己的胃口，計劃才能夠長久地堅持下去。

正確的減肥態度和理念最為重要——我們要身材，要健康，但不要蠻干。

Tips ：減肥2.0加強版

要減肥？專家們的建議是——每周減輕0.5 kg體重。以這個速度減肥最為健康：容易實現，也易于保持。想要達到這一目標，最好的辦法是：將每日膳食熱量減至正常水平的2/3。

女性1000-2000 kcal/天

男性1200-1600 kcal /天

貼心Tips

1. 避免使用能量總攝入低于800 kcal/天的極低能量膳食食譜，以免引發疾患。

2. 攝入適量復合維生素片，避免因食物減少而引起維生素和礦物質的不足。

3. 均衡的三餐對減肥最好。

4. 三餐的熱量比可為4：4：2或者3：4：3。

早上要吃好——豐盛的早餐可以旺盛新陳代謝，也有助于控制午餐食量，不至于一下吃得太多。

中飯八成飽——盡量多種食物選擇。這樣的午餐可以為你提供下午需要的能量，而且也有助于控制晚餐份量。

晚餐清淡少——但不能不吃。均衡的三餐有助于防止吃零食和情緒化進食；中間可有少量的加餐。

5. 三大營養素攝入量：

蛋白質(g)＝標準體重(kg)×1.0

脂肪(g)＝標準體重(kg)× 0.8

碳水化合物(g)＝[總熱量(kcal)—(蛋白質×4)—(脂肪×9)]÷4

減肥時一定要好吃好喝——

水

每天我們需要補充6杯水（1200ml），使生理機能保持正常。飲水有助于腸胃的蠕動和體內垃圾的排出，對減肥很有好處。但補充水分可不是說把水灌入胃中就算好了，一定要講究方法，科學的做法是：

1. 牛奶、果菜汁、湯等也要記入每天的飲水量，防止飲量過多給腎臟帶來負擔。

2. 早晨先空腹喝一大杯水。喝水后右側臥十五分鐘，有助于調節肝膽機能，促進正常排便。

3. 均勻地喝。不要在一小時內連續喝4大杯，然后又好幾個小時不喝。

4. 飯后不宜喝太多的水。以免沖淡消化液，影響食物的消化吸收。

5. 臨睡前不宜喝太多。水分會停滯全身組織中，形成水腫、眼袋。

6. 喝溫開水。冰水會刺激腸胃，使消化分泌受阻，令消化器官加重負荷，導致消化不良。

奶制品

研究證實，人體缺鈣時會增加機體胰島素的釋放，促進脂肪合成，降低人體的能量，引起體重的增加。一杯200ml的牛奶大概含有231毫克鈣，6.7g蛋白質，是每天補充鈣質及蛋白質的良好來源。同時，乳制品中還富含支鏈氨基酸，能夠減少脂肪的合成。一天2杯（400-500ml）有益無害。

水果及蔬菜

一個人一天要吃至少5份水果和蔬菜。其中，每日攝入的水果量應大于200g，蔬菜量應大于400g。但是注意不要超過9份（相當于1000克水果和新鮮蔬菜）。

油

澄亮的油脂可以為我們提供能量、維生素E和必需脂肪酸。中國營養學會推薦的每人每日油脂的攝入量為25克。

認為油脂中的脂肪、膽固醇會導致動脈硬化、冠心病，拒斥油脂類食物，這是不對的。油脂有很多重要的生理功能，如促進脂溶性維生素的吸收，參與細胞結構等。其中的不飽和脂肪酸還對改善血脂構成、防止動脈硬化有益吶。

早餐

要減肥？當然要提高自己的新陳代謝！如果一味地絕食，身體會自我保護，令新陳代謝降低，這就是很多人節食體重也降不下來的原因。

試試這個——吃早飯！早上吃得健康可以讓新陳代謝保持強勁的工作狀態，體重自然穩步下降，飽了口福也成全減肥計劃哦！

減肥食物大盤點

Good 蔬菜

每日至少吃500克以上的蔬菜。其中250克應選擇時令綠色葉菜。同時，注意考慮水果、菌藻類食物在飲食中的比例。苦瓜含有“脂肪殺手”特效成份，能使攝取的脂肪和多糖減少40%-60%，搭配膳食時值得優先考慮！

Good 主食

主食要注意粗細糧的搭配：粗雜糧中含有更加豐富的B族維生素、礦物質和膳食纖維，有利于生理功能的調節和新陳代謝。

聯合國糧食及農業組織在《纖維食品指導大綱》中建議：健康人常規飲食中應該含有30-50克纖維。

從營養學的角度講，將玉米、小米、大豆按1：1：2 的比例混合食用，營養價值更高；粗細糧以6（粗糧）：4（細糧）搭配為宜。燕麥、蕎麥、玉米、紅薯具有降脂降壓、清熱通便、防治代謝性疾病的作用。所以，一定記得安排進主食食譜中哦。

Good 肉蛋奶

減肥，也一定要保證必需脂肪酸的攝入。脂肪對我們的身體健康起著不可或缺的作用。好脂肪可以減慢碳水化合物的消化時間，幫助機體維持較低的胰島素水平，降低II型糖尿病的患病風險。它還是人體抗衰老所必需的；幫助鈣的吸收；幫助脂溶性維生素的吸收；使機體發揮最大的解毒作用。

食用時盡量選擇那些富含不飽和脂肪酸的食物。只要攝入量合適，就不會導致肥胖的發生。魚類、橄欖油、亞麻油都是很好的選擇。