食用油需要健康解碼

衣食住行是我們的生命之本。那么，在日常生活中怎樣做才有利于大家的健康呢？

在這里，我會把生活中的新發現、新體驗告訴大家，另外，還有各種生活常識、生活技巧、小竅門，以及對生活中各種疑難問題的解答。西蘭花熱切期望與各位朋友共同探討健康人生路。我的聯系方式是：E-mail：xilanhua666@163.comQQ：44201040

衣食住行

食用油的市場競爭激烈，廣告戰打得火熱。在新形勢下，市場上又出現了越來越多的富含營養健康概念的新油品，葡萄籽油、山茶籽油、葵花籽油、核桃油等等，讓消費者有了更多的選擇。面對越來越多的油品，那么怎樣選擇呢？營養專家解釋，要解決選油這個問題，首先我們要清楚吃油到底是在吃什么？不同種類的油和健康到底存在什么樣的關系？今天西蘭花就跟大家談談食用油的健康問題。

食用油的成分

其實并沒有“最好”的烹調用油，了解每一種食用油的特性，再依照個人的飲食習慣及烹調方式，選擇“適合”的烹調用油才是最明智的方法。食用油約90%是由脂肪酸組成，包括飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸又分為單不飽和脂肪酸與多不飽和脂肪酸，所有的油都是這三類脂肪酸以不同比例組成。

飽和脂肪酸：飽和脂肪酸就像圓滾滾、脾氣古怪的小孩，因為不容易被帶走，所以容易沉積，并且會增加血液中膽固醇的含量。不過從另一方面來看，它也比較安定，不容易氧化，適合高溫油炸，飽和脂肪酸大多存在于動物性油脂和植物油的棕櫚油、椰子油中。

多不飽和脂肪酸：多不飽和脂肪酸個性隨和，和誰都能做朋友，所以雖然它有降低壞膽固醇（LDL）的效果，但不幸的，也會降低好膽固醇（HDL），更糟的是，由于性質不穩，非常容易在高溫烹調的過程中氧化，形成自由基。自由基會加速細胞的老化及癌癥的產生，含多不飽和脂肪酸較多的油有玉米油、黃豆油、葵花油等。

單不飽和脂肪酸：單不飽和脂肪酸個性中庸，穩定性雖比不上飽和脂肪酸，但還算穩定，而且它能降低壞膽固醇，維持或稍微提高好膽固醇，含單不飽和脂肪酸較多的油是橄欖油、芥花籽油、花生油。山茶籽油具有上佳的脂肪酸組分和高達90%以上的不飽和脂肪酸含量，其中油酸含量為83.3%，油脂穩定性強，不易氧化，被譽為“東方橄欖油”。

一般健康成年人的飲食三類的脂肪酸應均衡攝取，單不飽和脂肪酸及多不飽和脂肪酸的攝取量應高于飽和脂肪酸。由于食物中原本就含有油脂，這些“隱性”油脂如：肉、蛋、全脂奶等動物性油脂已含有多量的飽和脂肪酸，因此選用烹調用油時，應選擇植物性油脂（一般來說植物油的不飽和脂肪酸較高，但并不是所有的植物油皆如此，椰子油、棕櫚油的飽和脂肪酸甚至高過于豬油），讓各種脂肪酸的攝取比例均衡。

食用油的種類

目前市場上的食用油主要有色拉油、調和油和花生油幾種。其中，色拉油是最早采用小包裝的油品，目前主要包括大豆色拉油和菜籽色拉油，現在剛剛進入市場的粟米油其實也就是玉米胚芽色拉油。色拉油采用化學“浸出”工藝生產，精煉程度比較深，純度高，但是因此營養成分損失的也比較大，而且成品色拉油極易氧化，為了延長保質期，通常都添加了防腐劑。所以許多色拉油的消費者都慢慢轉向食用高檔的花生油。

而調和油是色拉油向花生油過渡的油品，一般由兩種或兩種以上的食用油按照一定比例調配而成食用油。調和油中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的最佳比例應為1∶1∶1，但就目前市場上的調和油來看，只有花生油含量比較高的魯花花生調和油最接近這個比例。

烹調油又叫炒菜油、烹飪油或煎炸油，常溫下呈液態，流動性好，煎炸油餅和油條等在食品上無油凝固，不起白霜。烹調油色淡且風味良好，炒菜或煎炸時高溫下（190℃～200℃）不易產生氧化熱分解、熱聚合現象。

色拉油又叫涼拌油，可以直接拌入涼菜食用，食品工業常用作蛋黃醬、魚類、貝類罐頭添加油，這種油涼拌食用將直接影響菜肴和食品的風味、口感和外觀，因而對其新鮮程度、風味、色澤均要求比較嚴格。由于考慮存放和運輸因素，色拉油也要求有相當高的熱穩定性和風味穩定性。

溫馨提示：烹調油和色拉油在性質上有不少相似之處。一般來說，烹調油主要作烹調、煎炸食品用，色拉油主要是用作涼拌用。二者在加工方法上各有特色。烹調油對濁點和凝固點的要求不那么嚴格，而色拉油對此要嚴加控制。色拉油必須是經冬化提脂后的液態、色淡的高級油脂。二者在人體內的消化吸收方面沒有大的區別。但色拉油常用含亞油酸數量很高的油脂冬化制得， 能夠降低人體血清中膽固醇的含量。色拉油不宜作為煎炸油使用，但可以作炒菜油使用。

烹調用油注意事項

1.油燒七分熱就好，不要熱到冒煙才烹調食物，否則容易產生有害物質，炒菜時最好保持適中的油溫，這樣既不會產生有害物質，又會使炒出的菜色、香、味俱佳。

2.不同的烹調方式使用不同的油：涼拌或熟食拌油可利用發煙點低但富含單或多不飽和脂肪酸的油類（如橄欖油、麻油、花生油、山茶籽油等）；一般的煎炒仍可用已提高發煙點的精制黃豆油或玉米油、葵花油等富含單及多不飽和脂肪酸的油脂。只有在大量煎炸食品時，考慮烤酥油、棕櫚油、豬油等高飽和脂肪酸的高發煙點的油脂。

3.用過的油，不要倒入新油中，炸過的油用來炒菜為宜，盡快用完，切勿反復使用。當油顏色變深，質地變稠，油脂混濁，使用時產生如螃蟹吐出的氣泡時，就應丟棄，不可再用。

4.儲藏食用油應選擇陰涼、干燥無日光直射的地方。

5.使用完后，應立即將瓶蓋蓋緊。

6.如果另外盛裝時，盛裝的容器要干燥清潔。

7.鐵質容器比塑料容器易于儲存，因油被光線照射后會逐漸變質。

8.反復煎炸過的油不要用，因為里面的有害物質嚴重超標。

選食用油越香越好嗎

中國人的菜肴講究香，食用油也一度被人們當作調味料來使用，認為做菜時放入的油越香菜就越香。然而，有專家指出，無論從烹飪本身還是從營養價值來看，過分追求油的香味都是不可取的。

據烹飪專業人士介紹，食用油不是調味料，用油不是要借油的香味，而是要保證菜本來的味道，并且還要能提出其中的鮮味。如果油本身太香了，就遮蓋了菜本身的香味和鮮味，未免喧賓奪主，失去了菜肴的自然風味。而清淡一點的油，則有助于保持菜的自然味道，并且不會破壞菜的營養成分，可謂一舉兩得。

營養學家則從營養學的角度進行詮釋，認為食用油不是調味料，用油不應該注重香，而應該注意其中的營養，因為人體所必需的脂肪酸有70%都來自于食用油。現在人們生活水平提高了，飲食結構中有了大量的蛋白質和脂肪，攝入過量容易導致膽固醇升高，形成高血脂，還有可能釀成動脈粥樣硬化。而注意平時食用油的健康使用，對于人體飲食結構中脂肪的健康吸收意義非常大。比如玉米胚芽油，含有豐富的不飽和脂肪酸，常吃玉米胚芽油，有益于維護心血管健康，是一種典型的健康油。吃油不為貪香，健康才是關鍵。

營養健康選好油

購買食用油的時候一要看等級，根據最新的標準食用油分為４個等級，第四級為最低等級；二要看產地，主要是指產品的原料生產地；三要看原料，即是否是轉基因原料；四要看生產工藝，即該食用油屬“壓榨法”生產的還是“浸出法”生產的，壓榨油能夠保持原料原有營養成分且油的品質比較純。

食用油的質量主要表現在以下幾個方面：色澤、氣味、透明度、滋味。

色澤：品質好的豆油為深黃色，一般的為淡黃色；菜籽油為黃中帶點綠或金黃色；花生油為淡黃色或淺橙色，棉籽油為淡黃色。

氣味：用手指沾一點油，抹在手掌心，搓后聞其氣味，品質好的油，應視品種的不同具有各自的油味，不應有其他的異味。

透明度：透明度高，水分雜質少，質量就好。好的植物油，經靜置24小時后，應該是清晰透明、不混濁、無沉淀、無懸浮物。

滋味：用筷子沾上一點油放入嘴里，不應有苦澀、焦臭、酸敗的異味。

值得注意的是，這些食用油里面總有“因油而異”的個別情況。色拉油應是清澈透明、無色或淡黃色，花生油、豆油、菜油等呈半透明的淡黃色至橙黃色，麻油則是橙黃色或棕色。大豆、菜籽、花生、芝麻等經初步處理得到的是毛油，色澤深、渾濁、不宜食用，如果植物油透明度差、黏度變大、有氣泡，常是變質的象征。花生油在冬天低溫時會凝固成不透明狀，這是正常的現象，鑒別時應有所區別。

科學吃油的三條建議

為了預防心腦血管疾病，現在人們大都吃富含不飽和脂肪酸的食用油。目前花生油、大豆油和葵花籽油等以不飽和脂肪酸為主的植物油，已經成為廣大居民主要的食用油，可是心腦血管疾病發病率依然逐年增高。這是為什么呢？新的研究發現，不飽和脂肪酸可分為ω－3脂肪酸和ω－6脂肪酸，只有ω－3脂肪酸含量高的食用油才能改善細胞攜氧能力，軟化血管，降低血液黏滯度。而上述植物油，其脂肪酸的組成是以ω－6脂肪酸為主，這是這些食用油的重大缺陷。因此，如何才能科學吃油呢？西蘭花給你三條建議。

1.把亞麻籽油當作主要食用油。因為亞麻籽油富含ω－3脂肪酸。

2.自制調和油。你可以用不同的食用植物油進行合理配比，比例是：一份亞麻籽油與兩份大豆油或兩份花生油調和食用。當然，能與橄欖油及茶籽油調和效果更佳。

3.避免長期單一地攝入富含ω－6脂肪酸的食用油。■