合理烹調(diào)才能留住營(yíng)養(yǎng)

編譯/郝美玲

您是否知道，食用經(jīng)橄欖油炒過(guò)的綠色蔬菜，其所含保護(hù)視力的β-胡蘿卜素的吸收量是食用蒸熟綠色蔬菜的5倍？在最新一期的美國(guó)《預(yù)防》雜志中，專(zhuān)家們建議說(shuō)，能否保留住食物的營(yíng)養(yǎng)，取決于能否正確地烹調(diào)、處理食物。

1.番茄做熟保護(hù)心臟

加熱富含番茄紅素的番茄，會(huì)促進(jìn)身體對(duì)心臟健康營(yíng)養(yǎng)素——番茄紅素的吸收。將番茄縱向切為兩半，放在烤板上，澆上橄欖油，撒上一些鹽和胡椒，烤15～20分鐘，直到番茄輕微地皺縮；還可以在烤的過(guò)程中加入一些番茄醬。

2.生食大蒜預(yù)防癌癥

高溫破壞蒜胺酸酶，該物質(zhì)是大蒜中最重要的抗癌和提高免疫力的酶。來(lái)自賓夕法尼亞州立大學(xué)和美國(guó)癌癥研究中心的科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)：將切碎的大蒜放置10～15分鐘后再加熱，大蒜能產(chǎn)生一種可以有效阻止熱量破壞的化學(xué)物質(zhì)。如果沒(méi)有時(shí)間等，那您可以直接食用生大蒜，將它與番茄醬、洋蔥末以及少許橄欖油一起抹在烤面包片上，制成簡(jiǎn)單的蒜香面包。

3.鐵鍋烹調(diào)獲得10倍的鐵

在烹調(diào)番茄、蘋(píng)果、檸檬等熱酸性食物時(shí)，用鐵制的罐子或鍋能使活性鐵的吸收量大增。美國(guó)飲食協(xié)會(huì)發(fā)言人薩斯說(shuō)：“鐵鍋里的一些鐵顆粒會(huì)被食物吸收，因?yàn)槲⒘Ｌ《鵁o(wú)法被看到或嘗出，而且，這些鐵元素十分安全”。

不過(guò)，您沒(méi)有必要非用鐵制的鍋，某些富含鐵的高酸性食物也有助于身體對(duì)鐵元素的吸收，“如紅色的肉類(lèi)中的鐵元素容易被吸收，而豆類(lèi)、谷類(lèi)以及蔬菜里的鐵元素卻不易被吸收”，薩斯說(shuō)：“做菠菜沙拉時(shí)，放入幾片芒果可增加菠菜鐵元素的釋放；豆類(lèi)與番茄醬、谷類(lèi)與草莓搭配也能增加鐵元素?！?/p>

4.保護(hù)視力、強(qiáng)健骨骼的食物

食用梨、橄欖油、堅(jiān)果或其他紅色、綠色、橙色以及黃色水果和蔬菜可增加脂溶性維生素A、E、K，這些營(yíng)養(yǎng)元素可分別提高視力、增強(qiáng)免疫力、預(yù)防骨質(zhì)疏松等。

“一定含量的脂肪可以作為其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的傳送工具?！彼_斯解釋道，這個(gè)原理同樣適用于類(lèi)胡蘿卜素，正是這種化合物讓西紅柿和胡蘿卜有了鮮艷明亮的色彩。俄亥俄州立大學(xué)癌癥研究中心最近的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常食用含有大塊鱷梨沙拉的人，與只食用普通沙拉的人相比，番茄紅素和β-胡蘿卜素吸收量分別高4.4倍和2.6倍。

5.熬湯加醋留住鈣

根據(jù)哈佛大學(xué)和波士頓貝斯醫(yī)院的研究發(fā)現(xiàn)，少量的酸性物質(zhì)可以使骨頭里面的鈣質(zhì)更好地溶解在湯里，使湯品的含鈣量增加64%。因此，當(dāng)你準(zhǔn)備燉雞湯的時(shí)候，不妨在湯里加上少量檸檬汁、食醋或西紅柿，此外，烤肉時(shí)涂上一層厚厚的含醋醬汁，也能明顯地增加鈣吸收量。

6.適度浸泡過(guò)濾致癌物

肉類(lèi)在經(jīng)過(guò)高溫?zé)竞?，?huì)產(chǎn)生一種叫做雜環(huán)胺的致癌物質(zhì)，但適當(dāng)浸泡可以避免這種物質(zhì)的產(chǎn)生。勞倫斯國(guó)家試驗(yàn)室的研究人員發(fā)現(xiàn)，與沒(méi)有經(jīng)過(guò)處理的雞肉相比，在紅糖、橄欖油、蘋(píng)果醋、蒜汁、芥末、檸檬汁和鹽的混合物中浸泡過(guò)4小時(shí)的雞胸肉，經(jīng)過(guò)20分鐘的燒烤后，雜環(huán)胺的含量減少了99%以上。但調(diào)配鹵汁前，首先要準(zhǔn)備好這些含有較多抗氧化劑的調(diào)料：1/2杯香醋，2湯匙新鮮的迷迭香、橄欖油、蜂蜜、大蒜末各一湯匙，1/2茶匙的黑胡椒粉。

7.合理切水果有助攝取維生素C

當(dāng)你把新鮮的水果和蔬菜切成小塊時(shí)，會(huì)使水果中更多的部分暴露在空氣和陽(yáng)光當(dāng)中，加劇其營(yíng)養(yǎng)成分的散失，但大塊水果和蔬菜又可以讓你獲得更多的維生素C，這對(duì)提高人體免疫力是很有好處的。因此，平時(shí)做飯時(shí)應(yīng)該注意，將胡蘿卜、馬鈴薯、西紅柿切橫、縱1/4的塊，而不是小??；將西瓜切成新月形而不是方形，這些小的細(xì)節(jié)都可以幫助你攝取更多的維生素C，抵抗流感侵襲。

8.留下果蔬外皮

洗菜時(shí)不削去茄子、蘋(píng)果、土豆和其他果蔬的外皮，不僅可以幫你節(jié)省大量時(shí)間，同時(shí)還能留住許多重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。對(duì)于果蔬本身而言，外皮是它們抵御營(yíng)養(yǎng)損失的天然屏障，在外皮里面或是果肉緊靠外皮的部分含有豐富的維生素和礦物質(zhì)元素。薯類(lèi)的外皮中含有大量的纖維素，葉黃素在南瓜的表皮中含量超高，這些物質(zhì)能夠阻止因?yàn)槟挲g的增長(zhǎng)而產(chǎn)生的色斑的增加。■

(秦國(guó)貞薦自《生命時(shí)報(bào)》)