瑜伽六式 纖體舒緩一步到位

新媽媽十之八九都會有產后腰背酸痛的問題，產后體力消耗過大、喂奶姿勢不正確、缺鈣等都是造成腰背酸痛的原因，有效的瑜伽動作在緩解腰背酸痛的同時，還可以減少腰背的多余脂肪，收緊腰背部松弛的肌肉，可謂一舉兩得。

田孝琴

師從于著名瑜伽師Yogi Mohan。系統學習了瑜伽理論、體位法、呼吸控制法、清潔法及瑜伽教學法，完成悠季瑜伽全美瑜伽聯盟專業教師200小時培訓課程。獲得印度Kaivalyadhama G.S.瑜伽學院瑜伽教師證書。授課風格真摯，柔美，為學員創造濃重純粹的瑜伽氛圍，鼓勵學員發展更深刻的自我意識和自我信任，受到學員普遍的認可和喜愛。

簡易三角伸展式

a b兩臂伸展，與肩平，兩腳分開80厘米～100厘米，擴胸。吸氣身體向左側伸展，呼氣身體下落，左手指尖著地，右手上舉，眼睛向上看，保持姿勢3個呼吸，吸氣手臂身體帶回。

注意：腿部伸直，兩臂伸直與肩平，重量不要放在手指上；

練習時間：順產的媽媽1～3個月后可以練習；剖宮產的媽媽3～5個月后可以練習

功效：柔軟腰背部，緩解背部僵硬疼痛，減少腰腹部多余脂肪，按摩腹部內臟器官，緩解便秘。

半脊柱扭轉

a b c坐式，右腿放于左腿內側，折疊左腿放至右膝外側，左腳貼地，左掌放于身體后側，吸氣，右手伸展向上，并向左擰轉身體，右手肘貼靠左膝外側，手掌放于胸前，眼睛看向后方，保持姿勢3個呼吸，吸氣頭部身體轉回伸展右臂，呼氣手落回。腿伸直，放松，調整3個呼吸做另一側。

注意：左膝彎曲跨過右膝，背部挺直，肩部放松，擴胸；

練習時間：順產的媽媽1～3個月后可以練習；剖宮產的媽媽3～5個月后可以練習

功效：保持脊背的彈性，伸展兩側肌肉，柔軟后背肌肉，調節脊柱神經，減緩脊骨尾部緊張和交感神經系統的緊張，按摩內臟器官，對背痛，便秘有很好的功效。

貓伸展式

a b c d準備體式：雙膝分開與肩寬，雙肘抵住膝蓋量好距離。雙手掌心撐地，成動物爬行姿態，吸氣，抬頭，臀部上拱，雙臂直撐于地，收縮背部肌肉。呼氣，低頭，拱起上背部舒展后背。

練習時間：順產后1～3個月后可練習；剖宮產3～5個月后練習

功效：靈活背部肌肉，活化整個脊柱，減少背部疼痛，促進盆腔血液循環，產后媽媽多做此體式有助于生殖系統健康。

牛嘴式

a b c雷電坐，挺直腰背部，吸氣雙臂平展，呼氣曲右臂肘尖沖上，手掌貼于后上背，同時曲左臂，左肘沖下，手背貼于后上背，雙手相扣。保持5個呼吸，吸氣放松雙臂，調整2次呼吸，練習另一側。

注意：保持呼吸時，頸挺直，脊柱正直穩固

練習時間：產后可練習

功效：靈活趾關節、肘關節、肩關節、腳趾，腳踝、膝關節以及臀部關節。同時，與各部關節相關聯的所有肌肉、神經也會自然而然的隨之強健、活化。

束角式

坐姿，雙腳心相對逐漸向內收，盡量移至會陰穴附近，腰背部伸展向上，肩部放松，吸氣雙膝向上，呼氣下落，盡量讓雙膝外側貼于地面，動作輕柔緩慢。

練習時間：產后可練習；可靠墻練習

功效：促進背部和腹部血液循環，消除泌尿功能失調和坐骨神經痛，糾正月經不調的現象，同時有益于骨盆健康。

靠墻半犁式

a b對墻仰臥雙腳放于墻面上，逐漸移動身體，讓臀部接近墻跟，雙腿伸直，沿著墻想兩側分開，讓脊背完全貼于地面，保持較長時間的停留。

注意：頭部放正，頸部、肩部、腰底放松

練習時間：產后可練習

功效：放松整個脊背，增加腰底部血液循環，減緩腰背部疼痛，幫助伸展大腿內側，靈活雙腿。