散打運動員克服心理障礙五法

縱觀近年來的散打比賽，有些運動員在訓練或比賽過程中，自然會出現心情不安、情緒緊張、身體無力、脈搏跳動與往常不一樣等心理反應，這些反應雖說都屬正常，但如不及時認真地引導糾正，對正式比賽的影響是不可低估的。

一、強化運動員賽前的應戰能力訓練

挑戰的激烈，使運動員在賽前表現出各種各樣的心理狀態，情緒很不穩定，賽前適應能力訓練是克服心理障礙的最佳良藥，可以全面提高心理技能。

適應訓練也稱模擬訓練，是模擬設置未來將在比賽中可能出現的條件進行訓練，是運動員比賽前克服心理障礙提高適應能力的主要訓練方法。模擬比賽條件下進行心理訓練，可使訓練與比賽的實際盡可能接近，鍛煉和提高對未來比賽的適應和情緒控制能力等，使運動員大腦建立起合理的動力定型結構，以便使散打技戰術在千變萬化的情況下發揮正常。

這種模擬有語言和實景模擬等。語言模擬，就是利用語言來形容未來的各種比賽場面，引起運動員的想象，以便在運動員心理造成對比賽氣氛和情景的模擬。實景模擬就是模擬與比賽實際相類似的條件進行訓練，培養運動員的適應能力。如模擬對手喜歡發出來的聲音，模擬對手特種技能，模擬自己被挨打等情況下如何調整心態，或使運動員提前到達比賽場地進行訓練等。目的是使運動員適應比賽區的人際與環境。

二、加強運動員暗示能力的訓練

有些運動員在比賽前表現出心理膽怯、情緒消極和心理淡漠等現象，可通過暗示訓練來提高運動員自我調整心理狀態的能力，確保發揮正常水平。暗示訓練法是心理訓練常用的一種克服心理障礙的訓練方法。自我暗示就是以自己的語言對心理施加影響，以便調整自己的心境、情緒、意志，使情緒趨于穩定。一是自我默念。這是一種很好的自我暗示方法。是指運動員有意識地、積極地利用頭腦中形成的運動表象或充分利用想象進行訓練的方法。如對剛剛練習完的技術進行“默念”，主要是默念簡單易記的要領，使正確動作在頭腦中更加鞏固。比賽時，主要默念一些預先編好的簡單的激人奮進的話語。如自己默念“出拳擊頭、出腿打腿”。這樣做，能增強運動員自己對運用好技戰術和打好比賽充滿信心。二是自我控制。自我控制對一名運動員來說較為難些，主要是控制些不良的言行和情緒。面對興奮期出現得過早，神經過于興奮，應當在比賽前期，自我加強控制，轉移注意力，使心理獲得放松。如做些輕松的娛樂活動。三是自我積極暗示。對自己進行積極的暗示，如“我現在打得很好，比賽一定能贏，加油”、“我一定能打敗他”等。

三、讓運動員學會在緊張情況下自我放松

放松訓練就是使運動員減緩和消除身心疲勞。有些運動員心理緊張或情緒失控等可以通過以下4種方法做到。一是想象放松法。就是運動員想象他通常感到肌肉放松的狀態和放松狀態下的舒適環境。運動員在想象時，要將這個環境置于自己的大腦中，使身體得到放松。運動員使用這種方法的關鍵在于使表象中的環境清晰，在大腦中能生動地看到想象的環境，增加情景對運動員的刺激強度。二是自我暗示放松法。這種方法較能起到克服心理緊張的作用。如利用吸氣、屏氣、呼氣等方法來消除緊張，達到整個放松的目的。開始時，由教練員指導運動員調整呼吸，依次放松兩臂、背、腰等身體各個關節和肌肉群，經過幾次指導后，運動員可獨立完成。三是注意力轉移法。出現不良心理狀態后，應當及時轉移注意力，把緊張的心理轉移到去想一想其他一些開心的積極的事情，消除因疲勞帶來的消極注意力。四是其他方法。如采用坐姿、聽音樂、排尿、洗澡等方法都能在一定程度上消除身體疲勞和心理緊張，使運動員產生愉快感，心理和肌肉得到放松。

四、加強運動員自我調節能力的訓練

情緒是一種十分復雜的心理感受，情緒的變化不僅能引起一系列生理變化，而且能引起相應的情緒興奮狀態。如果運動員控制不住，會表現為心情不安、激動和心理焦慮，這些生理的變化會導致心跳加快，呼吸困難，四肢無力等，而致使反應遲鈍，信心下降，行為呆板。這就需要及時地做好心理調節，讓運動員的心理處于適宜狀態。調節有自我鼓勵法、活動調節法和呼吸調節法。自我鼓勵法，就是在激烈的比賽中，運動員發現自己情緒異常后，利用語言自我鼓勵，消除消極和緊張不安的心理，穩定情緒，如“這局打得很好，保持穩定”等。活動調節法。肌肉活動與大腦活動是雙向傳導的，如肌肉活動積極，大腦興奮水平升高；肌肉活動放松，刺激大腦的力度就減弱，人就會出現情緒低落。在這種情況下可采用活動調節來穩定情緒。當情緒激動時，可采用一些強度小、幅度大、速度和節奏慢的練習，如壓韌帶、踢腿或自我按摩頭部肢體等方法，放松心情和肌肉。當情緒低落消極時，可采用一些幅度小、強度大、速度和節奏快的變向動作，如快速移步，幅度小的快速擊打拳法組合等練習，通過反復練習，可提高大腦的興奮性。呼吸調節法就是采用深沉而緩慢的呼吸來調節緊張的情緒。

五、注重運動員注意力的訓練

有些運動員容易受到外界干擾分心，再加上有想贏怕輸的思想，注意力容易分散去看觀眾、教練或裁判，造成被動局面。運動員的注意力集中，對于完成訓練和比賽具有重要的作用。在比賽和訓練中，造成運動員注意力分散的因素主要有傷痛、疾病、心理、失眼、護具不適、裁判判分、教練員的言行、觀眾態度以及運動員自身的輕敵、激動、消極等都能分散注意力。加強運動員的注意力，主要可以通過以下幾種方法選擇使用。一是發聲法，就是訓練或比賽中，運動員注意力不集中時，運動員自己或教練員在旁發出一聲短而有力的叫喊聲，及時轉移注意力；二是意志法，即加強運動員把注意集中在所要完成的動作或活動上，不為外來的刺激和內在因素所干擾。如在比賽激烈、觀眾氣氛熱烈，自身緊張，叫喊聲多的情況下，頭腦中想到的就是分析比賽技術戰術，思想及時排除外界雜念干擾。或者意識到自己在消極思維時，及時對自己頭部按摩或拍打，不停地叫喊停，轉移思維；三是視物法，注意力集中于一個目標，然后想象目標形象。如在比賽間隙，目視對手，頭腦想象對手被自己所設戰術攻擊的樣子，這樣會增強比賽信心，提高自身的攻擊力。注意力訓練應當注重平時的養成習慣，特別是平時訓練要加強運動員的抗干擾能力，讓運動員有“訓為賽”、“練為戰”的思想，認真對待每次訓練，注重平時多磨煉運動員的耐心和意志，克服急躁心理，比賽時不要過分計較個人得失，而是要把注意力集中于比賽過程上來。

（責編：趙旭文）