運動，準媽媽輕松度孕期的保障

適度運動是母子健康的保證

對于孕婦來說，運動可以減輕懷孕期間產生的各種不舒適癥狀，比如背痛、發胖、便秘、四肢腫脹等。運動使母親更加健康，也能為寶寶提供一個良好的生長環境。

●準媽媽運動守則

1．并非每個階段都適合做運動。懷孕的最初3個月最好不要運動，因為此時胚胎尚未牢固地“安營扎寨”，運動過度會導致流產。懷孕7個月后也不適宜做運動，此時寶寶已經長得很大了，運動過度有可能導致早產。最適宜的運動時間是：從懷孕后4個月開始，到懷孕7個月為止。城市孕婦每天運動須注意避開16∶00至19∶00這段時間，因為這時空氣污染相對嚴重。

2．選擇適合運動的環境。盡可能到花草茂盛、綠樹成蔭的地方，這些地方空氣清新，氧氣濃度高，塵土和噪音都較少，對母體和胎兒的身心健康大有益處。

3．并非所有的孕婦都適合做運動。曾有流產史的，心臟、腎臟患有疾病的，懷上多胞胎的，前置胎盤或者出現不規則出血、宮縮等現象的孕婦，千萬不要隨意做運動。

4．第一次做運動要適度，注意控制運動量和運動時間。之后如果出現輕微的腹痛，或者陰道出血，應停止運動，并馬上去醫院檢查。

最適宜的有氧運動排行榜

第1名：游泳

上榜理由：時間短見效快

在水中運動時身體負擔小，很輕松就可以鍛煉到腰腿部肌肉，因此游泳很適合準媽媽。另外，游泳消耗熱量多，可以減掉身體上的多余脂肪，時間短見效快。再者，游泳技術好的準媽媽還可以通過潛泳等方式增加肺活量。

此外，游泳還能明顯減輕準媽媽們難以逃避的腰痛、痔瘡、靜脈曲張等問題，有效地糾正胎位異常。

溫馨提示：誰不適合游泳？

懷孕未滿4個月，有流產、早產、死胎病史，陰道出血、腹部疼痛的準媽媽，患有妊娠中毒癥、心臟病的準媽媽都不適合這種運動方式。

另外，懷孕8個月以上也不適合游泳，因為此時腹部迅速增大，體重明顯增加，行動變得遲緩而吃力，在游泳池活動易發生意外。

第2名：散步

上榜理由：既是運動也是休閑

早晚散步既能促進腸胃蠕動，還能增加耐力，良好的耐力可以幫助順利分娩。

準媽媽散步時，可以刺激腹中的寶寶同時運動。

最好在陽光下散步，借助紫外線殺菌，使皮下脫氫膽固醇轉變為維生素D3，這種維生素可以促進腸道對鈣、磷等微量元素的吸收，對寶寶的骨骼發育特別有利。

溫馨提示：控制散步的時間和速度。

散步要注意速度，最好控制在4公里／小時以內，每天一次，每次30～40分鐘，步速和時間要循序漸進。

散步DIY

逛公園：公園里有充足的陽光、綠色的植物、清新的空氣，在這里散步既是運動也昰休閑。

逛百貨公司：在百貨公司散步，既可以搜集嬰兒用品的信息，又可以鍛煉身體，一舉兩得。

買菜：為了避免運動量不足，買菜時可以去遠一些的市場，借此增加運動量。

爬樓梯：爬樓梯有助于順產。但準媽媽爬樓梯時，一定要小心慢走，最好有人陪伴。

帶上隨身聽：聽喜歡的音樂，既可以使自己心情愉悅，又可以使胎兒得到音樂的陶冶。

第3名：健身球操

上榜理由：柔軟安全運動自由

當下健身球運動很流行，可以在專門的產前培訓班中練習，也可以買個健身球回家自己練。健身球大大的、軟軟的，極富彈性，可以承受300多公斤重量。準媽媽坐在健身球上，好似浮在水上，特舒服。這種運動方式可以大大減輕下肢壓力，而且向前后左右做運動都可以，有助于鍛煉骨盆底肌肉的韌帶，有利于分娩。

溫馨提示：根據身高選擇球。

健身球有不同的尺寸，一般應根據身高選球。坐在吹起的健身球上，如果大腿與小腿正好成直角，那么這個健身球就適合你。

準媽媽的重點鍛煉部位

這是一套準媽媽運動操。是專業人士為準媽媽們量身打造的，功能主要是增強腹部、背部及骨盆肌肉的張力，以便支撐逐月長大的子宮，保護胎兒生長，維護身體平衡。下面這些身體部位的鍛煉，請準媽媽們根據自己的條件酌情選做。

★腹部

這是減輕懷孕期間腰酸背痛的方法。

方法：仰臥，雙膝彎曲，雙手抱頭，用腹部力量帶動上肢盡量向腿部靠攏。

★下背部

可以減輕懷孕時腰酸背痛的癥狀發生。

方法：仰臥，雙腿彎曲，雙腳著地，用臀和腰背部力量使臀部抬離地面，停頓5秒再慢慢還原。

★大腿

鍛煉腿部和臀部肌肉，促進下肢血液循環。

方法：將健身球靠在墻上，用腰部靠住健身球以支撐身體平衡。雙腳分開與肩同寬，收緊腹部，慢慢下蹲。當大腿與地面平行時，停頓5秒，再慢慢還原。

注意：下蹲時膝關節盡量不要超過腳尖。

★小腿

懷孕期間體重增加，往往使小腿承受很大壓力。鍛煉小腿可以增強肌肉力量，維持身體平衡，同時減輕腿部水腫的出現。

方法：雙手扶凳子或墻，雙腳并攏，前腳掌支撐地面，腳跟慢慢抬起，達到最高點時控制5秒種。再慢慢還原。

注意：腳跟放下時不要接觸地面，立刻做下一個動作，使小腿保持緊張。

★手臂后側肌肉

這里是最容易堆積脂肪的部位之一，適度運動可以減少發胖，幫助產后迅速恢復。

方法：坐在椅子上，右手握裝滿水的礦泉水瓶，向右抬起手臂，直至大臂與右耳靠攏。保持大臂不動，小臂慢慢向頭后方放下，到達極限后，再用大臂力量將小臂拉起。

注意：整個過程保持緩慢的勻速，不要用爆發力。

溫馨提示：做運動量力而行

以上動作在懷孕4至7個月間都可以練習。建議每周練習4～5次。10～15個動作為一組，每次做3～4組。注意每組動作中間要休息。

作為準媽媽，做任何運動時，一旦發現身體不適或腹部發硬，應該馬上停止，躺下休息，切記量力而行。

懷孕后期要做的運動

懷孕7個月后，最適合的運動是散步、做簡單的家務。身體好愛游泳的準媽媽，也可以選擇干凈衛生的泳池繼續運動，但一定要避免細菌感染。

不論用什么方式運動，衡量運動量的標準都是心率。其計算方法是：

（220-年齡）×60%

心率不超過這個值，都屬于正常范圍。

按摩減少妊娠紋

懷孕給女性帶來的一大副作用就是——妊娠紋，一旦出現很難消除。從懷孕第3個月開始，到分娩后的3個月內，如果堅持使用有緊膚功效的精油按摩腹部，可以有效預防妊娠紋生成，或者淡化已形成的細紋。

按摩可以增加血液循環，減少水腫的發生。按摩時動作要輕柔，因為用力過大會使皮膚張力擴大，膠原蛋白斷裂，反而增加妊娠紋的產生幾率。

注意幾個容易產生妊娠紋的部位。

★臀部：由下往上，沿著臀部邊緣向內按摩（左右輪換）。

★胸部：從胸部下端的中間開始，由下往上沿邊緣按摩到頸部。

★腹部：以肚臍為中心，按順時針方向按摩腹部。從腹部外側開始，由下向上推向中間。

★大腿內側：從大腿內側開始逐步向上按摩。

★膝蓋：在膝蓋上以畫圓的方式由內向外按摩。

（編輯吳景）