探究短跑項目特性 選擇合理的訓練手段

摘 要：短跑是世界體育史上最古老的競賽項目。提高短跑成績的訓練，應以該項目的特性為依據和出發點，進行針對性訓練，如此可取得理想效果。

關鍵詞：短跑 項目特性 訓練

短跑是世界體育史上最古老的競賽項目，其動作節奏感強，是體育美的集中體現。短跑比賽是力量、意志和自我能力的體現與較量，也是運動項目中最精彩、最激烈的和最激動人心的比賽。同時，短跑是田徑運動及其它運動項目的基礎。它集速度、力量、柔韌、協調等素質于一體，是中學生速度素質能力測試、運動會比賽、體育院校招生專業加試的主要項目。所以，許多從事短跑訓練的體育教師、教練員都在努力尋找和選擇合理的訓練手段，旨在能迅速提高運動成績。

提高運動成績的訓練手段很多，但關鍵在于如何準確選擇合理有效的訓練手段。筆者在多年的短跑業余訓練中，通過對短跑項目特性的正確認識，在訓練手段的選擇上以短跑項目特性為依據和出發點，收到了較好的訓練效應。本文從對短跑項目特性認識和以特性為依據選擇合理的訓練手段兩個方面進行初步探討。

一、對短跑項目特性的理性認識

眾所周知，人們行為的目的性和有效性取決于理性思維分析判斷的客觀性和準確性。訓練手段是完善技術、提高運動成績的決定因素。如何選擇和運用合理的訓練手段直接取決于教師、教練員對所從事項目特性認識的準確性和深刻性。

什么是特性？短跑項目特性又是如何的？在從事短跑訓練時必須首先回答這個問題。《漢語辭典》對特性的解釋是：“特性是某人或某事物所特有的性質。”從這一解釋中我們不難看出：特性是反映某一事物區別于其它事物所固有的性質，即該事物的個性，而不是共性。它告訴人們，要認識某一事物，就必須探究并深刻理解其特性，掌握其規律。因為它是確立人們行為的指導思想，這樣才使人們在認識過程中少走彎路。田徑運動也是如此，它包括的項目很多，有跑的、跳的、投擲的，而跑的項目又可分為短跑、中長跑等。正因為這些不同項目的比賽規則、技術結構、用力特征、能量供應特點等不盡相同，才有了各自的特性。大家知道，短跑是以跑的速度來決定成績的，體現一個“快”字，但這并不是其內在本質，而是短跑運動的外在表現。其內在是運動技術與動作速度的完美結合，“快”的程度（運動成績）取決于這種結合的有效性，即專項動作速度的大小，是人體的動作速率與位移速度。短跑比賽說到底是速度的較量。為此，對于短跑項目特性的認定，普遍看法是：創造最高速度是短跑的突出特性。影響短跑運動成績的決定因素是最高速度，而不是速度耐力；運動成績提高的基礎是無氧供應能力；最主要的專項素質要求是快速力量；短跑的關鍵技術是下肢的擺動與著地技術。我們只有正確認識短跑項目特性，不斷探究其特性，以特性為指導思想，確立訓練手段，才能迅速提高運動成績。如果對短跑項目特性認識不清，或理解膚淺，在訓練手段的選擇上出現偏差，即使運動負荷再大，練得再苦，也不會有多大的成績，甚至還出現負效應，如運動損傷、過度疲勞等。所以，我們要及時地學習、了解和掌握新的、先進的訓練理論和研究成果，不斷提高自己的專項理論認識水平，努力使理論認識走在訓練發展的前面，準確地把握短跑項目特性，選擇合理的訓練手段，做到練得“準”、練得“巧”、練得“有效”。

二、依據短跑項目特性，選擇合理的訓練手段

短跑項目訓練手段的選擇取決于教師、教練員對短跑項目特性的認識和理解的準確性和深刻性的程度，這是訓練取得成功的前提，因此在訓練手段的運用上要體現創造最高速度這一突出特性。沒有最高速度就談不上速度耐力，100米跑如此，400米跑也是如此。同時，還要體現快速力量、擺動與著地的擺動效果以及無氧代謝為主的供能能力，因為它們是短跑項目特性的具體體現，是創造最高速度不可缺少的主要因素。基于上述觀點，筆者在近幾年的短跑訓練中，以特性為前提，合理選擇訓練手段，特別是選擇合理的跑的專門性練習和提高速度能力的訓練手段。所訓練的隊員短跑成績（主要是100米）提高較快，效果較為顯著（見訓練前后成績對照表）。

1. 短跑的專門性練習手段的選擇運用

筆者認為，凡是能幫助掌握、改進短跑技術，提高短跑運動成績的練習，均為短跑的專門性練習。一般認為：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑是短跑的專門性練習，因為它們是學習和改進途中跑技術的主要訓練手段。小步跑能體會途中跑的兩腿快速交換和腳落地動作，并能發展協調能力；高抬腿跑和后蹬跑主要體會途中跑的蹬擺協調技術和蹬擺結合技術。一般采用的手段有原地或行進間小步跑、高抬腿跑接加速跑和后蹬跑接加速跑。在練習中雖然強調其技術的正確性、協調性，但也不難看出在與加速跑的銜接（下稱“銜接技術”）時出現停頓、脫節，破壞了動作過程的連貫性。因為小步跑、高抬腿跑等的專門性畢竟與途中跑技術的外在表現不完全一樣。為了更好地使之盡可能地接近途中跑技術，體現短跑項目特性，筆者在訓練中緊緊抓住這一往往被人們忽視的“銜接技術”，要求隊員在進行原地或行進間小步跑、高抬腿跑接加速跑時，在不改變動作頻率的情況下，身體逐漸前傾，很自然地過渡到加速跑，使它們之間有機地結合起來，真正起到掌握技術的作用。除上述練習手段改進外，筆者還依據特性，運用以下幾種專門性練習手段：一是行進間轉髖練習，這一專門性練習的目的是使髖部關節的靈活性和協調性能力得到發展，練習中強調髖部始發力，以髖帶腿。二是采用行進間快速抬大腿，大小腿自然折疊前擺并隨即伸髖下壓大腿，自然伸小腿，前腳掌快速扒地。這一專門性練習在練習中強調高重心下完成，要求動作協調放松，下壓扒地快。其目的是體會后蹬腿離地后大小腿自然折疊，以髖為軸，快速擺動及前腳掌積極著地動作。另外筆者還采用了高杠懸垂兩腿以髖為軸的快速擺動或雙手支撐雙杠以髖為軸的快速擺動等專門性練習。通過上述短跑的專門性練習改進和選擇運用，隊員構建了較為正確的技術結構，注重了擺動效果，提高了跑動中的放松、協調能力，對運動成績的提高起到了積極的促進作用。

2. 最高速度跑的訓練手段的選擇運用

短跑是快速向前極限強度的周期性運動，創造最高速度是短跑項目的突出特性。要獲得良好的運動成績必須具備下列三方面的能力：加速能力、最高速度能力和保持速度能力。這三方面的能力是相互聯系不可分割的，但起關鍵作用的是最高速度（據前蘇聯專家計算，最高速度在100米跑全程中占62%），基本決定著全程水平的高低。據計算，100米要跑10.7秒，最高速度應達11.00米/秒；要跑11.2秒，應達10.50米/秒；跑11.7秒，應達10.00米/秒；跑12.3秒，也應達9.60米/秒。因此，短跑的中心問題是如何去提高最高速度，當然也要良好的加速能力和保持速度的能力。

人體運動的速度，是在單位時間內中樞神經系統指揮肌肉收縮牽動骨骼圍繞關節轉動，產生位移的距離。單位時間內移動距離越長，速度越快；在一定距離內，時間越短，速度越快。顯而易見，人體運動的速度快慢，主要由大腦皮層神經系統活動所決定的。中樞神經系統興奮與抑制的迅速交替，引起肌肉系統的收縮放松，由此形成動作協調而產生速度。動作速度過程越協調，中樞神經系統興奮與抑制交替得越快，肌力越強，肌肉收縮與放松交替得越快，表現出的速度越高。基于上述生理原理，人體在運動過程中速度的發揮，主要在于肌肉的收縮，而肌肉收縮的沖動來自中樞神經系統，肌肉收縮的能量來自無氧代謝，即ATP、CP供能儲備，而這正是短跑項目特性的集中體現。因此，要提高最高速度能力，在訓練中不單是進行30米、60米、80米等的加速跑，這些練習對促進高速度能力的提高是必需的，應當采用，但加速跑不是速度訓練的全部內容。所以，在運用對速度提高的訓練手段上，以短跑項目特性為依據和出發點，改變原來的動力定型，提高中樞神經系統興奮與抑制、肌肉系統的收縮與放松的交替頻率，選擇合理的訓練手段。

通常人們在速度訓練中采用阻力性練習，如拉汽車輪胎或杠鈴片跑，這樣使肌肉用力性質改變，股二頭肌用力時間過長，延長支撐時間，從而導致速度下降，對提高中樞神經系統的興奮程度與肌肉用力與放松的交替頻率都是不利的，與短跑高速擺動即創造高速度跑的特性相違背。為此筆者認為應多采用助力性練習和有利條件下的練習。在訓練中具體手段有：a.40—80米下坡跑；b.縮短步長間隔跑；c.快頻率半高抬腿（練習時注意腳積極著地動作）；d.30—80米加速跑；e.短段落寶塔形的組合跑（如20+40+60+100+60+40+20米）等等。這些訓練手段在訓練中合理安排，并注意手段的變換。

在提高肌肉中無氧代謝能力（ATP—CP供能）方面，宜采用短時間（3—8秒）的最大強度和短暫休息的重復跑，以提高缺氧狀態下的肌肉工作能力。具體的訓練手段有：a.30米或50米行進間計時跑，重復5—6次，間歇時間以心率恢復到110—120次/分為準；b.用最高速度重復跑30—60米的段落，重復次數與間歇時間同上；c.短段落的變速跑（如30米快+30米慢+30米快），重復多次；d.50米行進間高抬腿跑+50米快速跑等形式的組合跑等等。

結束語

縱觀短跑項目發展的歷史，訓練的革新、運動水平的提高，很大程度上取決于對該項目特性認識的深化。目前雖然對短跑項目特性沒有公認的統一的規范描述，但其特性是客觀存在的，關鍵在于我們認識的深刻性如何、準確性如何。因此，必須深入研究，不斷探索，挖掘其內在規律，真正認識短跑項目的特性。只有明確了特性，才能真正地解決訓練訓練過程中“練什么、怎么練、練多少”的問題，才能練得“準”、練得“巧”、練得“有效”，促使短跑運動成績提高。