健身慢跑：從今天開始

慢跑是最傳統的健身項目之一，也是一項有氧運動，因為在場地上沒有太多的限制，說得夸張一點，就是在自己家里的客廳、庭院內都可以進行，所以最容易被大眾接受。

健身慢跑與有氧運動

許多人都知道有氧運動對身體有好處。有氧運動、無氧運動等名詞，也經常出現在報紙、雜志、電視及廣播中。那么，究竟什么是有氧運動呢?有氧運動與無氧運動之間有何區別?其實，有氧運動和無氧運動主要取決于運動的強度。在運動強度相對較小時，氧的供給充分，機體以有氧氧化獲得能量，即為有氧運動；當運動強度較大時，氧的供給相對不足，機體則會利用糖原的酵解，生成乳酸而獲得能量，此即無氧運動。對于訓練有素的運動員而言，為了提高機體承受劇烈運動的能力，提高競技運動的水平，則必須安排一定量的無氧運動。對老百姓而言，健身鍛煉應以有氧運動為主，這是因為有氧運動強度相對較小，機體各器官的負荷相對也小，不易發生傷害事故，而且又能取得較好的鍛煉效果。而健身慢跑對于中老年人來說，正是一項比較理想的有氧運動。

健身慢跑的注意事項

不過，即使是最簡單易行的健身方法，如果實行不當也會適得其反，所以在決定選擇慢跑健身的時候，別忘了以下注意事項：

1、充分的準備活動 許多中老年人選擇了慢跑，都是一開始就跑開了，這樣比較容易發生一些運動性傷害。正確的做法是：在慢跑之前，應做5-10分鐘的熱身準備活動，使全身筋骨松弛一下。比如，做一些輕度的伸展、牽拉動作等。此外，剛開始跑的那一段，并不適合用“跑”的速度來進行，而應該選用比慢跑還要更慢一點的速度，一點點地加速達到慢跑的狀態。

2、科學地選擇運動量健身要達到效果，一看運動量，二看運動強度。如果是強度大的運動，能堅持一定的時間，達到的量就不可能太大，比如短跑那種速度誰也沒辦法堅持5千米。因此，健身慢跑在強度上和運動量上都要把握好。如果是身體比較健康，沒什么慢性病的中老年人，每天慢跑20-30分鐘，1周內4-5次，即可達到健身效果。而強度上，速度不宜過快，可以通過實時檢測自己的心跳來判斷。有氧運動的適當心率為：(220-年齡)×(60％-85％)。如一位48歲男子，他慢跑時的心率范圍應是多少呢?首先，用220減去他的年齡48歲，得到一個數為172；再用這個數乘以(60％－85％)就得到了一個范圍，下限為103次，上限為146次，這就是這名男子在慢跑過程中進行有氧運動時每分鐘可達到的心率范圍。需要說明的是，此公式適用于大多數沒有慢性疾病的人。對于年齡在50歲以上并伴有不同程度慢性病的中老年人來說，慢跑運動中適宜的心率為(170-年齡)×(60％－80％)；也就是說要降低運動強度，避免運動對心臟造成過重負擔，以防出現危險。

3、慢跑時間的選擇宜根據每個人的實際情況來定。如果有條件，建議不要早晨進行，下午3－5點是慢跑健身的最佳時機。因為，人體在晨間血液粘稠度高，血管彈性差；再說早晨空氣污染相對較重，光合作用剛開始，空氣中含負氧離子相對少。如果您有長期晨起鍛煉身體的習慣，則起床的時間最好不要太早，也不要起床后馬上就去慢跑，時間最好安排在太陽出來之后。

4、正確的慢跑姿態在慢跑時要自然放松，并保持一定的節奏。上半身稍微前傾，兩手前后擺臂，別忘記要挺胸收腹。有的人不注意姿態，結果啤酒肚越跑越大，腹部更松弛了。同時，跑步的時候應該做到全腳掌著地，不需要保持腳尖著地，因為您是在健身，不是在比賽。慢跑的時候還要注意，應該保持思想集中，如果老是在想心事，則容易引起一些不必要的運動傷害。

5、必須的事后放松慢跑之后，首先別忘記做放松運動，適當的散步和伸展運動都可以，可幫助您減輕運動疲勞。記住，放松運動是一定必須的。在臨床上，曾經有過因為大運動量后不進行放松活動，結果竟然出現血栓的病例；如果更嚴重的話，這些血栓可引起肺栓塞甚至致命，后果非常嚴重。同時，事后別忘記及時更換衣服，勿將有汗水的濕衣服穿在身上。有條件者最好洗個溫水澡，特別應注意腳的衛生，用溫水多洗幾次，也可配合做些簡單的按摩。

健身慢跑與慢性疾病

慢跑，雖然是一項全民健身運動，但是，在以往的慢跑活動中，也發生過少數人突然猝死的事件。專家提醒讀者，盡管慢跑是一項絕大部分人都可以參加的運動，但還是要注意，它未必一定就適合您。

對于大多數的心臟病患者來說，慢跑還是不錯的運動，因為它有助于降壓，同時適當的慢跑可以提升心功能。但是，必須注意的是，在慢跑人群中，心臟病患者是最容易發生猝死的人群。特別是有隱匿性冠心病的患者，因為本身病情毫無癥狀，在完全不知道有病在身的情況下去慢跑，一旦發作，結局很可能就是猝死。因此，心臟病患者在決定運動前，必要的健康評估是必須的。如果有條件，我們主張任何人在運動前都該請醫生進行評估。但由于條件有限，不可能人人如此。如果您的年齡在40歲以上，有“三高”中的一種或更多種基礎病，且吸煙，過度肥胖，生活工作壓力較大，或者女性且已絕經者，那么，在您運動前，檢查和評估是必須的。如果您是一個明確的心臟病患者，除了在醫生的指導下，選擇適合的運動強度和運動量外，在以下幾種情況時，絕對禁止繼續運動：①血壓不穩定，最近控制不佳，波動很大者；②冠心病患者，最近有不穩定的心絞痛，那么，必須治療并靜養1個月，這1個月內不宜運動，1個月后可以在醫生指導下，從小運動量做起；③有嚴重心律失常的患者，在發作期絕對不能運動。

慢跑對于老慢支患者來說，是非常好的健身方式，因為在慢跑的過程中，肺功能可以得到明顯的提高。不過，能慢跑的還是指一些病情相對比較輕的患者，對于已經開始喘的患者，由于呼吸已經受到影響，此時慢跑的運動量對于他們來說，可能已經無法承受。對于還能慢跑的老慢支患者來說，最要注意的就是，千萬不能感冒。因為，慢跑時人容易出汗，而秋季舒爽之余，溫差卻比較大，一旦感冒了，很容易引起老慢支的發作。而這類呼吸道慢性病有個特點，往往發作一次，肺功能就變差一次，即所謂的進行性加重，之后即使痊愈也很難恢復到發病前的水平。所以，如果經常由于慢跑而感冒，對于這類患者來說就是得不償失。

慢跑是很適合糖尿病患者的運動，因為不僅方便，可以每天進行，同時運動量也適宜，如果飲食控制得好，一些糖尿病患者甚至不用服藥就可以控制自己的血糖了。但是，一些原本血糖控制得很好的患者，如果在運動的時候沒有注意運動量，那么，低血糖的風險就來了。因為，患者的胰島素功能被破壞，血糖調節能力差，血糖不僅容易高上去，也很容易低下來。如果您是一個糖尿病患者，在運動的過程中，突然出現頭暈、乏力、心慌、手抖、出冷汗，那就可能是低血糖了。一些嚴重的患者還可能表現為精神異常，并可突然出現抽搐、昏迷。所以，如果是糖尿病患者，首先，絕對不要在空腹時或者餐前進行慢跑，否則，是非常危險的；其次，要隨身準備巧克力一類小食品，一旦出現心慌、饑餓感等癥狀，就馬上嚼一點下肚，一般10-15分鐘就會恢復正常；若喝些含糖飲料或吃些其他食品，也能恢復正常，只是在時間上稍微慢一點。

(編輯 祝健)健身慢跑：從今天開始

康 莊

慢跑是最傳統的健身項目之一，也是一項有氧運動，因為在場地上沒有太多的限制，說得夸張一點，就是在自己家里的客廳、庭院內都可以進行，所以最容易被大眾接受。

健身慢跑與有氧運動

許多人都知道有氧運動對身體有好處。有氧運動、無氧運動等名詞，也經常出現在報紙、雜志、電視及廣播中。那么，究竟什么是有氧運動呢?有氧運動與無氧運動之間有何區別?其實，有氧運動和無氧運動主要取決于運動的強度。在運動強度相對較小時，氧的供給充分，機體以有氧氧化獲得能量，即為有氧運動；當運動強度較大時，氧的供給相對不足，機體則會利用糖原的酵解，生成乳酸而獲得能量，此即無氧運動。對于訓練有素的運動員而言，為了提高機體承受劇烈運動的能力，提高競技運動的水平，則必須安排一定量的無氧運動。對老百姓而言，健身鍛煉應以有氧運動為主，這是因為有氧運動強度相對較小，機體各器官的負荷相對也小，不易發生傷害事故，而且又能取得較好的鍛煉效果。而健身慢跑對于中老年人來說，正是一項比較理想的有氧運動。

健身慢跑的注意事項

不過，即使是最簡單易行的健身方法，如果實行不當也會適得其反，所以在決定選擇慢跑健身的時候，別忘了以下注意事項：

1、充分的準備活動 許多中老年人選擇了慢跑，都是一開始就跑開了，這樣比較容易發生一些運動性傷害。正確的做法是：在慢跑之前，應做5-10分鐘的熱身準備活動，使全身筋骨松弛一下。比如，做一些輕度的伸展、牽拉動作等。此外，剛開始跑的那一段，并不適合用“跑”的速度來進行，而應該選用比慢跑還要更慢一點的速度，一點點地加速達到慢跑的狀態。

2、科學地選擇運動量健身要達到效果，一看運動量，二看運動強度。如果是強度大的運動，能堅持一定的時間，達到的量就不可能太大，比如短跑那種速度誰也沒辦法堅持5千米。因此，健身慢跑在強度上和運動量上都要把握好。如果是身體比較健康，沒什么慢性病的中老年人，每天慢跑20-30分鐘，1周內4-5次，即可達到健身效果。而強度上，速度不宜過快，可以通過實時檢測自己的心跳來判斷。有氧運動的適當心率為：(220-年齡)×(60％-85％)。如一位48歲男子，他慢跑時的心率范圍應是多少呢?首先，用220減去他的年齡48歲，得到一個數為172；再用這個數乘以(60％－85％)就得到了一個范圍，下限為103次，上限為146次，這就是這名男子在慢跑過程中進行有氧運動時每分鐘可達到的心率范圍。需要說明的是，此公式適用于大多數沒有慢性疾病的人。對于年齡在50歲以上并伴有不同程度慢性病的中老年人來說，慢跑運動中適宜的心率為(170-年齡)×(60％－80％)；也就是說要降低運動強度，避免運動對心臟造成過重負擔，以防出現危險。

3、慢跑時間的選擇宜根據每個人的實際情況來定。如果有條件，建議不要早晨進行，下午3－5點是慢跑健身的最佳時機。因為，人體在晨間血液粘稠度高，血管彈性差；再說早晨空氣污染相對較重，光合作用剛開始，空氣中含負氧離子相對少。如果您有長期晨起鍛煉身體的習慣，則起床的時間最好不要太早，也不要起床后馬上就去慢跑，時間最好安排在太陽出來之后。

4、正確的慢跑姿態在慢跑時要自然放松，并保持一定的節奏。上半身稍微前傾，兩手前后擺臂，別忘記要挺胸收腹。有的人不注意姿態，結果啤酒肚越跑越大，腹部更松弛了。同時，跑步的時候應該做到全腳掌著地，不需要保持腳尖著地，因為您是在健身，不是在比賽。慢跑的時候還要注意，應該保持思想集中，如果老是在想心事，則容易引起一些不必要的運動傷害。

5、必須的事后放松慢跑之后，首先別忘記做放松運動，適當的散步和伸展運動都可以，可幫助您減輕運動疲勞。記住，放松運動是一定必須的。在臨床上，曾經有過因為大運動量后不進行放松活動，結果竟然出現血栓的病例；如果更嚴重的話，這些血栓可引起肺栓塞甚至致命，后果非常嚴重。同時，事后別忘記及時更換衣服，勿將有汗水的濕衣服穿在身上。有條件者最好洗個溫水澡，特別應注意腳的衛生，用溫水多洗幾次，也可配合做些簡單的按摩。

健身慢跑與慢性疾病

慢跑，雖然是一項全民健身運動，但是，在以往的慢跑活動中，也發生過少數人突然猝死的事件。專家提醒讀者，盡管慢跑是一項絕大部分人都可以參加的運動，但還是要注意，它未必一定就適合您。

對于大多數的心臟病患者來說，慢跑還是不錯的運動，因為它有助于降壓，同時適當的慢跑可以提升心功能。但是，必須注意的是，在慢跑人群中，心臟病患者是最容易發生猝死的人群。特別是有隱匿性冠心病的患者，因為本身病情毫無癥狀，在完全不知道有病在身的情況下去慢跑，一旦發作，結局很可能就是猝死。因此，心臟病患者在決定運動前，必要的健康評估是必須的。如果有條件，我們主張任何人在運動前都該請醫生進行評估。但由于條件有限，不可能人人如此。如果您的年齡在40歲以上，有“三高”中的一種或更多種基礎病，且吸煙，過度肥胖，生活工作壓力較大，或者女性且已絕經者，那么，在您運動前，檢查和評估是必須的。如果您是一個明確的心臟病患者，除了在醫生的指導下，選擇適合的運動強度和運動量外，在以下幾種情況時，絕對禁止繼續運動：①血壓不穩定，最近控制不佳，波動很大者；②冠心病患者，最近有不穩定的心絞痛，那么，必須治療并靜養1個月，這1個月內不宜運動，1個月后可以在醫生指導下，從小運動量做起；③有嚴重心律失常的患者，在發作期絕對不能運動。

慢跑對于老慢支患者來說，是非常好的健身方式，因為在慢跑的過程中，肺功能可以得到明顯的提高。不過，能慢跑的還是指一些病情相對比較輕的患者，對于已經開始喘的患者，由于呼吸已經受到影響，此時慢跑的運動量對于他們來說，可能已經無法承受。對于還能慢跑的老慢支患者來說，最要注意的就是，千萬不能感冒。因為，慢跑時人容易出汗，而秋季舒爽之余，溫差卻比較大，一旦感冒了，很容易引起老慢支的發作。而這類呼吸道慢性病有個特點，往往發作一次，肺功能就變差一次，即所謂的進行性加重，之后即使痊愈也很難恢復到發病前的水平。所以，如果經常由于慢跑而感冒，對于這類患者來說就是得不償失。

慢跑是很適合糖尿病患者的運動，因為不僅方便，可以每天進行，同時運動量也適宜，如果飲食控制得好，一些糖尿病患者甚至不用服藥就可以控制自己的血糖了。但是，一些原本血糖控制得很好的患者，如果在運動的時候沒有注意運動量，那么，低血糖的風險就來了。因為，患者的胰島素功能被破壞，血糖調節能力差，血糖不僅容易高上去，也很容易低下來。如果您是一個糖尿病患者，在運動的過程中，突然出現頭暈、乏力、心慌、手抖、出冷汗，那就可能是低血糖了。一些嚴重的患者還可能表現為精神異常，并可突然出現抽搐、昏迷。所以，如果是糖尿病患者，首先，絕對不要在空腹時或者餐前進行慢跑，否則，是非常危險的；其次，要隨身準備巧克力一類小食品，一旦出現心慌、饑餓感等癥狀，就馬上嚼一點下肚，一般10-15分鐘就會恢復正常；若喝些含糖飲料或吃些其他食品，也能恢復正常，只是在時間上稍微慢一點。

(編輯 祝健)