全面啟動(dòng)泡芙妹清脂計(jì)劃

我不胖，可是體脂肪含量過(guò)高，怎么辦？

走在馬路上，那些身穿S 碼服裝的時(shí)尚美女似乎個(gè)個(gè)都很漂亮，可不曾想她們衣服之下的身體居然就像“泡芙”——看起來(lái)可口，卻松松軟軟，里面塞滿(mǎn)了“奶油”！

不要被外表所迷惑，相信身邊的很多MM都對(duì)此煩惱不已——看起來(lái)似乎不胖，可體脂肪卻高得嚇人！

趕快檢查一下，你是泡芙妹嗎？還有，泡芙妹是怎么養(yǎng)成的？這些可怕的脂肪又該怎么燃燒掉呢？

體脂肪率的判別

現(xiàn)在要測(cè)量體脂肪已經(jīng)很方便了！各大賣(mài)場(chǎng)、百貨店、藥店都可以買(mǎi)得到體脂肪器，只要你輸入性別、年齡、身高，就可以測(cè)出你的體脂肪率。下面是判別體脂肪率的標(biāo)準(zhǔn)，一起來(lái)看看吧！

女性標(biāo)準(zhǔn)肥滿(mǎn)

＜30歲17%～24%30%以上

＞30歲20%～27%

由表格可得知，30歲以下的女性，體脂肪超過(guò)24%以上，就屬于略胖的等級(jí)，等到達(dá)30%，就真的晉升到肥胖的境界了！

認(rèn)清事實(shí)篇：我們的身體里到底藏了多少脂肪？

泡芙妹身體里面的”奶油”實(shí)在太多了！到底有哪些是好的，必須留下來(lái)的？哪些又是壞的，一定要甩掉的？一起來(lái)分辨清楚吧。

脂肪的各種形態(tài)與分布位置

體脂肪

女子們都不喜歡它，可是它還是很有存在的必要。

1號(hào)：皮下脂肪

用手直接捏皮膚，每個(gè)人可以捏起的厚薄程度不同，這就是因?yàn)槠は轮镜亩喙延挟悺６逊e在皮膚下面的皮下脂肪，可保護(hù)身體并維持體溫，一旦累積也很容易從外表發(fā)現(xiàn)。

2號(hào)：內(nèi)臟脂肪

內(nèi)臟脂肪是指附著在腹部、腸胃周?chē)闹窘M織，幫助支撐并固定內(nèi)臟器官。當(dāng)內(nèi)臟脂肪累積時(shí)，外觀(guān)上不易覺(jué)察，且與高血壓、糖尿病、高血脂癥等疾病的發(fā)生率有很大的關(guān)系，對(duì)于健康的危害比較大。

血液中的脂肪

血液中也有脂肪，和體脂肪一樣，也應(yīng)適度擁有。

3號(hào)：三酸甘油脂

它是人體血液中的脂肪，又稱(chēng)“中性脂肪”。除了從食物得來(lái)外，也有部分由身體內(nèi)合成，主要作用是為身體提供能量。但這種脂肪一旦累積過(guò)高，易引起代謝癥候群等疾病。

4號(hào)：膽固醇

膽固醇主要由肝臟制造，從動(dòng)物性食物中也可攝取。在人體內(nèi)是用來(lái)合成細(xì)胞膜、膽汁、腎上腺荷爾蒙及維生素D等的。若膽固醇過(guò)高，會(huì)引起心血管方面疾病。

攝入食物里的脂肪

食物中的脂肪主要來(lái)源于油類(lèi)，分為飽和脂肪、單元和多元不飽和脂肪，其中以“單元不飽和脂肪”最為健康。

5號(hào)：飽和脂肪

飽和脂肪多來(lái)自于動(dòng)物制品，如黃油、奶酪、全乳和肉等，這類(lèi)脂肪攝取過(guò)量會(huì)直接刺激膽固醇上升。

6號(hào)：多元不飽和脂肪

一般植物性油脂都屬于多元不飽和脂肪，過(guò)多攝取不僅會(huì)讓壞的膽固醇減少，好的膽固醇也會(huì)跟著減少！

改過(guò)自新篇：一定要挖掉身上油膩的泡芙球！

第一目標(biāo)：一個(gè)月體脂肪－2％

不用花很多時(shí)間，只要改善生活環(huán)境加上基礎(chǔ)體能訓(xùn)練就可以幫你挖掉肥胖”奶油”！

變身法：替換飲食去脂肪法+入門(mén)柔軟體操

最適合：沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)、懶得花時(shí)間減肥的泡芙妹。

基本處方：替換飲食去脂肪法

吃對(duì)的食物，就可以降低體內(nèi)脂肪量哦！換掉不好的飲食習(xí)慣，養(yǎng)成窈窕好身材。

豆?jié){替換奶茶

這個(gè)也能換：豆制品如豆腐、豆皮、豆干……都可以進(jìn)行替換。

豆?jié){的原料大豆?fàn)I養(yǎng)價(jià)值極高，可以消浮腫、促進(jìn)腸胃運(yùn)作。特殊的配糖體成分，還可以幫助脂肪細(xì)胞分解。比起空有糖分的奶茶，健康多多！

糙米替換白米

這個(gè)也能換：五谷雜糧中，還有燕麥、薏仁、紅豆等，都是優(yōu)秀的健康食材。

糙米中含有維生素B群及多種礦物質(zhì)，可促進(jìn)人體的新陳代謝，還有比白米豐富的纖維質(zhì)，對(duì)于腸道的調(diào)整效果頗為優(yōu)秀。

蘿卜替換肉羹

這個(gè)也能換：還有竹筍、香菇、海帶等也可幫助減肥哦！多吃這些就對(duì)了。

白蘿卜含維生素C及消化酵素，可以促進(jìn)脂肪代謝，幫助消化并健腸養(yǎng)胃。將其煮成湯來(lái)喝，代替高熱量肉羹湯，對(duì)飲食過(guò)量、消化不良等都有改善效果。

番茄替換芒果

這個(gè)也能換：水果中還有蘋(píng)果、葡萄柚、奇異果等都是減肥的好伙伴！

番茄中的茄紅素，可以幫助消化，分解脂肪，是減肥菜單中不可缺少的食材。維生素E則可凈化血液，預(yù)防高血壓并抑制膽固醇，是維持身體健康的好幫手。

茶葉替換可樂(lè)

這個(gè)也能換：不加糖、不加奶精的黑咖啡，適量飲用也有幫助瘦身的效果。

喝茶不只可以去油解膩，茶葉里的兒茶素（綠茶含量最多），更是天然抗氧化劑，可清除人體自由基、降低體脂肪。養(yǎng)成喝茶習(xí)慣，保健效果就會(huì)慢慢出現(xiàn)。

搭配：入門(mén)柔軟體操

沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的美人，就從柔軟體操來(lái)入門(mén)吧。以伸展肌肉為主，鍛煉身體曲線(xiàn)并增加熱量消耗。

伸展體側(cè)式

1、雙腳呈弓箭步站立，盆骨中立、脊柱垂直、肩膀放松、雙手插腰。（圖001）

2、單手向斜上方伸直并繼續(xù)延伸，伸展身體側(cè)邊的肌肉，停留4～5個(gè)呼吸，左右換邊。（圖002）

大字形展開(kāi)式

1、雙腿呈大字形展開(kāi)，雙手平舉于身體兩側(cè)，肩膀放松，核心肌群收縮。上半身重心向右平行移動(dòng)。（圖003）

2、身體向右側(cè)彎曲，輕輕用右手碰到膝蓋，然后至腳踝再到地板，可依自己的體能選擇合適的強(qiáng)度。停留4～5個(gè)呼吸，左右換邊。（圖004）

舉手弓箭步

1、雙腳呈弓箭步站立，盆骨中立、脊柱垂直、肩膀放松，雙手輕輕扶在彎曲的膝蓋上。（圖005）

2、下半身姿勢(shì)不變，雙手由前往上舉起并伸直，可以伸展胸大肌及手臂。停留4～5個(gè)呼吸，換方向繼續(xù)動(dòng)作。（圖006）

第二目標(biāo)：一個(gè)月體脂肪－4%

身材整體不胖，卻有脂肪在局部堆積，你需要進(jìn)行更深度的變身計(jì)劃，幫助你燃燒身體里過(guò)多的“奶油”！

變身法：燃脂按摩手法+替換飲食去脂肪法+局部肌力訓(xùn)練

最適合：局部肥胖外顯的泡芙妹。

基本處方：局部肌力訓(xùn)練

針對(duì)最容易堆積脂肪的身材局部做肌力訓(xùn)練，對(duì)于消除囤積在皮下的脂肪特別有效！

椅子手臂操

1、雙手扶在椅子兩側(cè)，穩(wěn)定上半身，膝蓋彎曲，身體下蹲，做預(yù)備動(dòng)作。（圖007）

2、手臂伸直，使身體向上移動(dòng)，鍛煉你的肱三頭肌，同時(shí)可以鍛煉你的腹部，重復(fù)動(dòng)作8次。（圖008）

坐式美腹操

1、雙腿膝蓋并攏，坐在椅子前端1/3的部分，雙手自然放在椅子兩側(cè)。（圖009）

2、腹部用力，使雙腿向上抬起，同時(shí)身體微微往后傾，但不靠在椅背上。抬得越高，強(qiáng)度越大。重復(fù)動(dòng)作8次。（圖010）

扶椅俏臀操

1、站立，雙手扶在椅背上。單腿屈膝，向上抬起，腳尖往下壓。（圖011）

2、單腿屈膝抬起后，將腿由前往后伸展，同時(shí)帶動(dòng)身體微微向前傾，活動(dòng)腿部的膝關(guān)節(jié)與髖關(guān)節(jié)。左右各重復(fù)8次。（圖012）

搭配：替換飲食去脂肪法（同目標(biāo)一）

第三目標(biāo)：一個(gè)月體脂肪－6%

如果你愛(ài)運(yùn)動(dòng)、不怕苦，又超有決心，想要一口氣把油膩的“奶油”都挖光，那么就直接進(jìn)行這個(gè)計(jì)劃吧！

變身法：制造高代謝生活+替換飲食去脂肪法+局部激勵(lì)訓(xùn)練

最適合：愛(ài)運(yùn)動(dòng)、有決心的泡芙妹。

基本處方：制造高代謝生活習(xí)慣

替自己制造高代謝的生活習(xí)慣吧！讓身體時(shí)時(shí)刻刻都保持在高代謝的狀況下，這才是最高段的減肥法。

1、掌握身體溫度變化

人體體溫最高的時(shí)機(jī)，以每日來(lái)說(shuō)是下午的3點(diǎn)到5點(diǎn)，以每月生理狀況來(lái)看，則是從黃體期到月經(jīng)前的階段。要知道，體溫每上升1度，體內(nèi)的基礎(chǔ)代謝率就會(huì)提高約13％，因此掌握高體溫的時(shí)機(jī)來(lái)做運(yùn)動(dòng)，就是瘦身捷徑！

2、攝取溫?zé)嵝允澄?/p>

推薦給泡芙妹的溫?zé)嵝允澄锶缪笫[、大蒜、辣椒、韭菜、姜等，它們可提高新陳代謝，使體內(nèi)溫度上升。不過(guò)，容易口干舌燥的燥熱性體質(zhì)的人，則不推薦食用。

3、增加每日活動(dòng)量

體內(nèi)肌肉量的多寡，是影響基礎(chǔ)代謝率高低的重要因素，而且只要肌肉量增多，脂肪量就會(huì)相對(duì)減少。多走路、爬樓梯、洗衣服、做家事等，都可以幫身體增加熱量的消耗，并提高基礎(chǔ)代謝率。

消耗不同卡路里的運(yùn)動(dòng)對(duì)照表

消耗50卡消耗100卡消耗150卡

更動(dòng)室內(nèi)擺設(shè)14分鐘跳繩15分鐘（1分鐘60～70下）蛙式游泳23分鐘

擦窗戶(hù)17分鐘爬樓梯27分鐘打籃球30分鐘

打掃18分鐘體操35分鐘有氧舞蹈45分鐘

烹飪21分鐘正常速度騎單車(chē)46分鐘快走53分鐘

購(gòu)物43分鐘正常速度走路60分鐘跳華爾茲60分鐘

4、每周都要泡澡

再忙也要泡個(gè)澡讓身體放松一下！每周至少一次的泡澡計(jì)劃，可以解除現(xiàn)代人的壓力，促進(jìn)血液循環(huán)，提升新陳代謝。加入喜歡的精油，順便進(jìn)行一場(chǎng)芳香之旅！

搭配：替換飲食去脂肪法+局部肌力訓(xùn)練2