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國家體育總局國家國民體質監測中心

編輯 張士國

來自全國第二次國民體質監測(每5年一次)報告的分析數據表明，國民體質總體水平2005年比2000年略有提高。其中——

身體形態水平略有下降．20--39歲年齡段成年人降低幅度最大：

身體機能水平明顯下降人降低幅度最大；

身體素質水平明顯提高人提高幅度最大。

60～69歲年齡段老年

20～39歲年齡段成年

成年男性肥胖率較高并呈增長趨勢——

成年男性肥胖率為9.3％，2005年比2000年增長了1.7個百分點．20～44歲年齡段隨年齡增長而增大，40～44歲年齡段最高，達到11.7％，45歲后保持在該水平。

農民肥胖率為7.7％，2005年比2000年增長了1.8個百分點。

城市體力勞動者肥胖率為9.4％，2005年比2000年增長了1.6個百分點。

城市非體力勞動者肥胖率為10.8％，2005年比2000年增長了1.7個百分點。

成年男性超重率達33.2％，2005年比2000年增長了1.3個百分點。

國家體育總局國家國民體質監測中心專家根據各個年齡段偏胖人的體質和一些慢性病的特點開出了一系列的運動處方——

3～6歲胖墩兒的3月計劃

肥胖易導致幼兒體型特異，不少肥胖幼兒，常有平足、膝內翻、下肢和脊柱彎曲等特征，活動意愿下降，活動能力差、行動笨拙，影響幼兒智力的正常發育。

第一個月

第1周

準備活動：5～10分鐘，采用徒手幼兒體操，以及活動下肢主要關節(髖關節、踝關節)的動作(如踝關節繞環等)；

主要部分：游戲(如接力跑)，5分鐘；休息5分鐘；往返搬運重物(適宜重量實心球或重物)10分鐘，速度控制在20～30米／分，5分鐘休息一次；或運動時，心率在110～130次／分為宜。

結束部分：放松練習，采用慢走和整理活動結束，10分鐘。

第2-3周

準備活動：同第一周。

主要部分：游戲(如接力跑)，5分鐘；休息5分鐘；上下樓梯5分鐘，跑步10分鐘，跑速為30～40米／分；或跑步時，心率在120～130次／分。

結束部分：放松練習，采用慢走和整理活動結束，10分鐘。

第4周

準備活動同第一周。

主要部分：游戲(如接力跑)，5分鐘；休息5分鐘；上下樓梯5分鐘，跑步15分鐘，跑速為30～40米／分；或跑步時，心率在120～130次／分。

慢跑的總距離為：600米左右。

結束部分：放松練習，采用慢走和整理活動結束，10分鐘。

第二個月

第1周

準備活動：5～10分鐘，采用徒手幼兒體操，以及活動下肢主要關節(髖關節、踝關節)的動作(如踝關節繞環等)；

主要部分：游戲(如接力跑)，5分鐘；休息5分鐘；往返搬運重物10分鐘(適宜重量實心球或重物)，20米／分；跑步10分 鐘，跑速為30～40米／分；或跑步時，心率在120～130次／分。

結束部分：放松練習，采用慢走和整理活動結束，10分鐘。

第2-3周

準備活動：同上。

主要部分：游戲(如接力跑)，5分鐘；休息5分鐘；上下樓梯10分鐘，跑步25分鐘，跑速為40～50米／分，當運動結束后，心率在130～140次／分。

結束部分：放松練習，采用慢走和整理活動結束，10分鐘。

第4周

準備活動：同上。

主要部分：游戲(如接力跑)，5分鐘。休息5分鐘；跑步30分鐘，跑速為40～50米／分；或跑步時，心率在130～140次／分。前拋實心球10次，跳繩5分鐘。 結束部分：放松練習，采用慢走和整理活動結束，10分鐘。

第三個月

第1周

準備活動：5分鐘，采用徒手幼兒體操，以及活動下肢主要關 節(髖關節、踝關節)的動作(如踝關節繞環等)；

主要部分：游戲(如接力跑)，5分鐘；休息5分鐘；跑步35分鐘，跑速為40～50米／分；或跑步時，心率在130～140次／分。前拋實心球10次，跳繩5分鐘。

結束部分：放松練習，采用慢走和整理活動結束，10分鐘。

第2～4周

準備活動：同上。

主要部分：游戲(如接力跑)，5分鐘；休息5分鐘；慢跑55分 鐘，跑速為40～50米／分；或跑步時，心率在130～140次／分為適 宜跑速。跳繩10分鐘。

結束部分：放松練習，采用慢走和整理活動結束，10分鐘。注：鍛煉的時間安排在晚餐前2小時進行效果最好。

7～9歲增加孩子的鍛煉興趣

鍛煉目的：提高有氧代謝能力，促進脂肪分解和消耗能量，達到適宜體重、保持和提高身體運動能力，防止肥胖并發癥的發生。

鍛煉內容：主要選用持續時間較長，運動強度較低的有氧代謝運動項目，并注意增強肌力。

包括：長跑、游泳、跳繩、接力跑，快步走等項目(速度適宜，注重距離的變化)，還可以結合球類、游戲、爬樓梯等項目進行長時間跑步。為了增加兒童的鍛煉興趣，在練習內容上一般采用多項目組合，做循環練習。應注意增加支撐關節的肌肉力量鍛煉，為以后運動負荷的增加打下基礎。

每次鍛煉持續時間不少于30分鐘。鍛煉時根據自身體質的基本狀況，適當延長，原則上每2周延長10分鐘，直至60分鐘。開始階段2～3次／周；以后，鍛煉每1個月后增加1一2次／周；直至4～5次／周。

每次鍛煉前都要做5～10分鐘的準備活動，主要內容采用伸展練習或者徒手體操等。鍛煉結束以后也做10分鐘左右的放松練習，內容同上。

主要選用持續時間較長，運動強度較低的有氧代謝運動項目，并注意增強肌力。鍛煉的整個周期一股以3個月為宜。鍛煉的時間安排在晚餐前2小時進行效果最好。

10～12歲時間長強度低

第1周

準備活動：5～10分鐘，采用徒手體操、游戲．以及活動下肢主要關節(髖關節、踝關節)的動作(如踝關節繞環等)；

主要部分：長跑15分鐘，跑速為40～50米／分；或跑步時，心率在120～130次／分。上下樓梯10分鐘，仰臥起坐15次／組，二組。

結束部分：放松練習，采用慢走和整理活動結束，10分鐘。

第2-3周

準備活動：同上。

主要部分：長跑20分鐘，跑速為40～50米／分；或跑步時，心率在130～140次／分。上下樓梯10分鐘，仰臥起坐15次／組，二組。跳繩10分鐘。

結束部分：同上。

第4周

準備活動：同上。

主要部分：長跑30分鐘，跑速為40～50米／分；或跑步時，心率在140～150次／分為適宜跑速。上下樓梯10分鐘，仰臥起坐15次／組，二組。跳繩10分鐘。

結束部分：同上。

第二、三月重復。

13～19歲提高運動能力

鍛煉目的：提高人體有氧代謝能力，促進脂肪分解和消耗能量，以減輕體重、保持和提高身體運動能力，防止肥胖并發癥的發生。

鍛煉內容：主要選用持續時間較長，運動強度較低的有氧代謝運動項目，并注意增強肌力。包括：長跑、游泳、跳繩、接力跑，快步走和騎自行車等項目。

進行主要鍛煉內容的持續時間不少于40分鐘。鍛煉時間根據自身體質狀況，適當延長，原則上每周延長10分鐘，直至60～70分鐘。開始階段3～4次／周；以后，鍛煉每1個月后增加1～2次／周；直至5～6次／周。

第一個月

第1周

準備活動：5-10分鐘，采用徒手體操，游戲，以及活動下肢主要關節(髖關節、踝關節)的動作(如踝關節繞環等)；

主要部分：長跑20分鐘，跑速為40～50米／分；或跑步時，心率在120～130次／分。跑的總距離在800～1000米為宜。身體基礎力量訓練，如：俯臥撐、仰臥起坐、跳繩等。

結束部分：放松練習，采用慢走和整理活動結束，10分鐘。

第2～3周

準備活動：同上。

主要部分：長跑30分鐘，跑速為50～60米／分；或跑步時，心率在130～140次／分為適宜跑速。跑的總距離在1500～1800米為宜。身體基礎力量訓練，如：俯臥撐、仰臥起坐、跳繩等。

結束部分：同上。

第4周

準備活動：同上。

主要部分：長跑40分鐘，跑速為50-60米／分；或跑步時，心率在140～150次／分。跑的總距離在2000～2400米為宜。身體基礎力量訓練，如：俯臥撐、仰臥起坐、跳繩等。

結束部分：同上。

第二個月

第1周：

準備活動：同上。

主要部分：長跑50分鐘，跑速為60～70米／分；或跑步時，心率在150～160次／分為適宜跑速。跑的總距離在3000～3500米為宜。身體基礎力量訓練，如：俯臥撐、仰臥起坐、跳繩等。

結束部分：放松練習，采用慢走和整理活動結束，10分鐘。

第2～3周

準備活動：同上。

主要部分：長跑60分鐘，跑速為60～70米／分；或跑步時，心率在150～160次／分。跑的總距離在3600～4200米為宜。身體基礎力量訓練，如：俯臥撐、仰臥起坐、跳繩等。

結束部分：同上。

第4周：訓練計劃同上。

20～29歲減輕體重

鍛煉目的：減輕體重、保持和提高身體運動能力，防止肥胖并發癥的發生。

鍛煉內容：主要選用耐力運動或有氧運動為主的項目。包括：長跑、步行、游泳、劃船、爬山等；有氧體操：如健美操、迪斯科等。

鍛煉負荷：鍛煉時“適宜心率”為最高心率的70～80％，大約在140～160次／分。鍛煉最高心率＝220－年齡。但在開始時心率可以稍低，一般為100～110次／分。

鍛煉持續時間不少于40～60分鐘。鍛煉時根據自身體質狀況，適當延長，原則上每周延長10分鐘，直至60～90分鐘。

第三個月

鍛煉計劃同上。基本上維持以上鍛煉安排，就可以達到減肥的功效。注意：

年齡偏小、體質較弱的少年運動持續時間為50～60分鐘，跑動距離可以保持在1500～2500米左右。但是，對于年齡偏大，體質狀況好的兒童，可將運動持續時間保持在60分鐘．跑動距離可以保持在3500-4000米，期間還可以增加跳繩，快走等輔助練習。一般持續半年左右．減肥的效果最佳。

30～39歲耐力或有氧運動

主要選耐力運動或有氧運動為主的項目。包括：長跑、步行、游泳、劃船、爬山等；有氧體操：如健美操、迪斯科等。

鍛煉持續時間不少于40-50分鐘。開始階段3～4次／周，以后，鍛煉每1個月后增加1次／周；直至每日1次。鍛煉的整個周期一般以3個月為宜。

常采用走、跑鍛煉方式，具體如下：

1．準備活動5分鐘，可做腰、腿、髖關節輕微活動。

2．采用長跑和快走交替進行的方式進行鍛煉，30分鐘。采用步行由慢—快—慢的頻率進行，用15分鐘完成1500米，速度2～3步／秒。再用15分鐘走跑2000米。走跑的距離達到：3500米。

3．間隔休息5分鐘。最后進行身體肌肉力量鍛煉，15分鐘，采用俯臥撐20個，仰臥起坐20個，負重提腳后跟30次，蹲跳20次。

4．以上鍛煉內容可以持續55分鐘，約消耗500千卡熱量。

注意：

鍛煉前應作必要的醫學檢查，判定是否存在心功能障礙和心血管系統的疾病。

走跑鍛煉法還應該與飲食控制相結合，主要控制脂肪、糖類和進食量。

走跑感覺到輕松的時候．可以調整運動強度、運動量和運動持續時間。

走跑后如感覺到疲勞，可以考慮減少運動量。

在嚴寒、酷暑等環境條件惡劣的情況下，應停止鍛煉。

40～49歲循序漸進持之以恒

在鍛煉期間，循序漸進，持之以恒，不要隨意停止鍛煉。

在每次鍛煉前都要有10～15分鐘的準備活動，主要內容采用靜力性伸展練習或者徒手體操等。鍛煉結束以后也要有10分鐘左右的放松練習，內容同上。

每周的鍛煉強度、運動時間等主要內容增加的強度不超過10％。鍛煉的整個周期一般以3個月為宜。鍛煉的時間安排在晚餐前2小時進行效果最好，這樣比其它時間鍛煉多消耗20％的能量。在鍛煉過程中，忌諱突然啟動、快速跑或者急等動作。適當控制飲食。

常采用走、跑鍛煉方式：

1.準備活動5分鐘，可做腰、腿、髖關節輕微活動力。

2.采用長跑和快走交替進行的方式進行鍛煉，10分鐘。采用步行由慢—快—慢的頻率進行，用10分鐘完成1200米，速度2～3步／秒。再用10分鐘走跑150米。

3.間隔休息5分鐘。再進行局部肌肉力量鍛煉，5分鐘，采用俯臥撐10個，仰臥起坐10個，負重提腳后跟15次，蹲跳10次。

4.以上鍛煉內容可以持續45分鐘，約消耗300～400千卡熱量。

50～59歲跑和快走交替

鍛煉時“適宜心率”為118～139次／分；但在開始階段心率可以稍低，一股為100～110次／分。進行主要鍛煉內容的持續時間不少于30～40分鐘。開始階段2-3次／周；逐漸增加為3～4次／周。

常采用走、跑鍛煉方式：

1.準備活動10～15分鐘，可做廣播操、太極拳，以及腰、腿、髖關節輕微活動。

2.采用長跑和快走交替進行的方式進行鍛煉，20分鐘。采用步行由慢—快—慢的頻率進行，用10分鐘完成800米，速度2～3步／秒。再用10分鐘走跑1200米。

3.問隔休息5分鐘，再進行局部肌肉力量鍛煉，15分鐘，采用俯臥撐10個，仰臥起坐10個，負重提腳后跟10次。

4.以上鍛煉內容可以持續45分鐘，約消耗300-400千卡熱量。

60～69歲有氧運動＋太極拳

鍛煉內容：主要選用耐力運動或有氧運動為主的項目。包括：慢跑、步行、爬山等；有氧體操：如老年健美操和迪斯科等。

輔助練習：太極拳(劍)、柔力球等。

鍛煉負荷：

鍛煉時“適宜心率”為110～130次／分；但在開始時心率可以稍低，一般為90～100次／分。

進行主要鍛煉內容的持續時間不少于20—30分鐘，最長為60分鐘。一般3—4次／周為宜。

1．準備活動：10～15分鐘，徒手體操，太極拳等輕柔動作為主的練習，防止關節靈活性出現障礙；

2．主要部分：采用走跑相結合的方式進行鍛煉，15～20分鐘，每周3次。