運動并非越多越好

編輯 張士國

規律的運動和合適的運動方式將發揮促進健康的積極作用。

人們都抱著不同的目的參加運動，它們可以選擇能達到自己的目標的運動方式。例如像跳繩這樣的可以加快血循環，增加大腦的供氧，起健腦作用；持之以恒的跑步運動可以調動體內抗氧化酶的活性，達到抗衰老的效果；像游泳這樣的手腳并用的運動有最佳的減肥作用；健美操和體操是最好的健美運動。無論你進行哪種運動，一定要防止由于運動量和運動強度的不當而帶來的負面作用。這些副作用包括：

*心血管或肌肉系統負荷過大所造成的損害；

*過度勞累帶來的機體免疫系統的功能抑制，和隨之產生的對致病微生物易感性增高；

*運動時相對的缺氧導致的自由基生成的成倍增加，和自由基對人體細胞膜的損傷。

為了避免這些負面作用，運動必須遵循以下幾條原則：

*糾正“運動得越多越好”的錯誤觀點，運動的頻度、時間和強度都要有所限制。一般認為每周進行3～4次20～40分鐘的有氧運動最合適；

*運動強度在中等或中等以上為宜。我們用運動時所達到的心率與運動者可以達到的最大心率之比值來衡量(稱之為最大心率百分數)。不同年齡的人運動心率的選定不同，最大不能超過最大心率的85％。

用220減去年齡，就是你的最大心率。

35歲的人最大心率為220－35=185次／分，他的運動最大心率不應該超過185×85％＝157次／分；

50歲的人最大心率為220－50=170次／分，他的運動最大心率不應該超過170×85％=145次／分；

60歲的人最大心率為220－60=160次／分，他的運動最大心率不應該超過160×85％=136次／分。

相同年齡的人也并非使用同一個運動強度，要根據自己的體能狀態來選用適宜的運動強度。體能良好者可以選用最大心率的70％～85％；體能一般者選用最大心率的60％～75％；體能不佳者選用最大心率的50％～70％。

*運動要遵循生理規律。首先要做準備活動，運動要逐步加量，有氧運動要持續20分鐘以上，力量性運動所用的重量要適當并與有氧運動配合進行，運動結束時要作放松和伸展活動。

如果能遵循以上原則來選擇運動方式，運動可提高機體的免疫功能和抗氧化能力，有益于健康，否則將適得其反。

專家簡介：

楊則宜，北京體育大學博士生導師，教授，國家體育總局備戰奧運科技專家組專職專家，國家體育總局運動醫學研究所研究員。