高考體育素質(zhì)“立定三級(jí)跳遠(yuǎn)”的創(chuàng)新訓(xùn)練

〔關(guān)鍵詞〕 立定三級(jí)跳遠(yuǎn)；創(chuàng)新訓(xùn)練

〔中圖分類號(hào)〕 G633.96

〔文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼〕 B

〔文章編號(hào)〕 1004—0463（2007）07（B）—0064—01

從2006年開(kāi)始我省正式確定立定三級(jí)跳遠(yuǎn)為體育類高考考生的素質(zhì)測(cè)試項(xiàng)目之一，該項(xiàng)測(cè)試主要是對(duì)考生下肢爆發(fā)力量和全身用力協(xié)調(diào)性的評(píng)價(jià)。因此，對(duì)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)進(jìn)行探究是很有必要的。筆者在多年指導(dǎo)體育類高考考生的訓(xùn)練實(shí)踐中，總結(jié)出了立定三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的幾點(diǎn)體會(huì)，現(xiàn)與同行交流，以求提高。

一、下肢力量的訓(xùn)練

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)是由三次連續(xù)的跳躍技術(shù)動(dòng)作組成，要完成這個(gè)復(fù)雜的技術(shù)過(guò)程，就要求運(yùn)動(dòng)員具備良好的跳躍技能——下肢速度力量和專項(xiàng)彈跳力。因此，必須重視下肢速度力量和專項(xiàng)彈跳力的發(fā)展。具體手段如：多采用肩負(fù)30-50千克重的杠鈴連續(xù)進(jìn)行5-10次半蹲跳，或采用負(fù)重和徒手交替進(jìn)行跨步跳、多級(jí)跳、十級(jí)跨步跳、雙腿跳欄架、向上抱膝跳和蹲跳起等發(fā)展跳躍能力及力量耐力。

二、擺動(dòng)能力及蹬擺結(jié)合能力的訓(xùn)練

協(xié)調(diào)有力的擺腿和擺臂及蹬擺的有機(jī)結(jié)合都可促進(jìn)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)成績(jī)的提高。其訓(xùn)練手段如：仰臥起坐、背拉起、懸垂舉腿、踢腿、擺腿等練習(xí)，發(fā)展腰腹肌力量；徒手或負(fù)重的連續(xù)屈腿跳、連續(xù)分腿跳、弓箭步雙腿交換跳等練習(xí)發(fā)展擺腿和擺臂能力；跳起后用膝觸及空中懸掛的排球，來(lái)培養(yǎng)擺腿及蹬擺結(jié)合能力，以及采用各種跳的專門性擺動(dòng)練習(xí)來(lái)提高擺動(dòng)的速度、幅度和蹬擺結(jié)合能力。

三、起跳、騰空、落地技術(shù)的訓(xùn)練

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)要求有兩次著地再起跳，要保持三跳的連續(xù)性就須加強(qiáng)連續(xù)起跳能力的訓(xùn)練。因此在訓(xùn)練中要采用單足積極的扒地動(dòng)作，避免著地腿前伸過(guò)遠(yuǎn)，從而使身體重心快速移過(guò)下一跳的支撐點(diǎn)，減少水平速度的損失。具體訓(xùn)練手段如：跳深練習(xí)，50-100米的多級(jí)跨步跳或跨跳結(jié)合練習(xí)，即腳起跳后兩個(gè)單足跳一個(gè)跨步跳，連續(xù)進(jìn)行。

在騰空最高點(diǎn)，上體要伸直，并保持片刻，這既便于形成有利的著地姿勢(shì)和有力的再次起跳，也便于控制三跳的節(jié)奏及調(diào)節(jié)三跳的遠(yuǎn)度比例關(guān)系。騰空姿勢(shì)的訓(xùn)練手段如：用跳上跳箱蓋或墊子等訓(xùn)練使騰空拋物線弧度合理，用從高處跳下練習(xí)培養(yǎng)滯空能力；用雙杠支撐或單杠懸垂等手段進(jìn)行各種騰空姿勢(shì)的造型練習(xí)，體會(huì)合理的騰空姿勢(shì)，從高處跳入沙坑或墊子練習(xí)體會(huì)騰空階段身體放松；還要進(jìn)行騰空與落地銜接技術(shù)的專門訓(xùn)練。

正確落地技術(shù)的訓(xùn)練，可采用踏標(biāo)志、踏踏板等手段培養(yǎng)主動(dòng)踏跳意識(shí)；用踏上墊子等練習(xí)淺緩沖接快速起跳的落地技術(shù)，以避免過(guò)于退讓而出現(xiàn)“踏死”的現(xiàn)象；落地后身體重心要順勢(shì)降低，但不能降得過(guò)低或降低不足；落地后上體要迅速前傾和屈曲，且落點(diǎn)要準(zhǔn)確。

四、充分挖掘第三跳的潛力

第三跳具有較大的初速度，加上該落地時(shí)的身體重心很低，因此，應(yīng)把有力腿作為第三跳的起跳腿，以便充分挖掘第三跳的潛力。突出第三跳的訓(xùn)練手段如：采用頭頂高處懸掛排球的練習(xí)，提高第三跳騰空高度，延長(zhǎng)騰空時(shí)間；用從高處跳下的方法練習(xí)第三跳落地前的團(tuán)身和收腿；第三跳落地前瞬間小腿積極前伸，爭(zhēng)取使落點(diǎn)更遠(yuǎn)；落地后低頭含胸并迅速前傾上體，讓重心快速移過(guò)落點(diǎn)。

五、確定各級(jí)跳的遠(yuǎn)度比例和三跳的合理節(jié)奏

過(guò)分強(qiáng)調(diào)某一跳的遠(yuǎn)度，勢(shì)必會(huì)影響其他兩跳成績(jī)。要根據(jù)學(xué)生各自情況，通過(guò)多次實(shí)驗(yàn)來(lái)確定三跳最佳的比例關(guān)系。遠(yuǎn)度比例的調(diào)節(jié)訓(xùn)練如：首先，從起跳、騰空和落地等技術(shù)上挖掘各跳潛力和改善三跳比例，而不能以破壞三跳動(dòng)作結(jié)構(gòu)和節(jié)奏為代價(jià)，追求某一比例。其次，采用踏標(biāo)記或跨障礙的方法，有意識(shí)地、強(qiáng)制性地改善三跳的比例關(guān)系。

三跳的整個(gè)過(guò)程應(yīng)自然流暢。騰起角、騰空姿勢(shì)和落地方法等共同決定了三跳的節(jié)奏。騰起角太大、落地不積極或落點(diǎn)太遠(yuǎn)都可造成三跳節(jié)奏過(guò)慢，產(chǎn)生“一跳一頓”的現(xiàn)象；騰起角過(guò)小、落點(diǎn)太近或落地時(shí)身體重心過(guò)高等都會(huì)造成三跳節(jié)奏過(guò)快，產(chǎn)生“一跑而過(guò)”的現(xiàn)象。三跳的節(jié)奏訓(xùn)練手段如：通過(guò)各種跳躍練習(xí)，發(fā)展快速起跳能力；通過(guò)提高擺動(dòng)力量、加快空中動(dòng)作速度，來(lái)增加滯空時(shí)間；通過(guò)跳越不同高度的障礙，來(lái)適應(yīng)具有各種騰起角的起跳；通過(guò)跳上跳箱蓋、踏板等練習(xí)，來(lái)培養(yǎng)主動(dòng)落地的意識(shí)和能力；通過(guò)有意識(shí)地控制落點(diǎn)，來(lái)調(diào)節(jié)三跳的節(jié)奏；采用能減少制動(dòng)和再次起跳的落地姿勢(shì)和方法落地。