科學食用粗糧

當前，都市人開始返璞歸真，興起吃粗糧。但專家提示：食用粗糧應科學合理。

粗糧營養豐富

“粗糧是相對于大米、白面等細糧而言的一種稱呼”。中國營養學會副理事長、國家食物與營養咨詢委員會委員程義勇教授介紹：“從加工上來講，粗糧沒經過深加工和細加工，營養成分保存得較為完整。從種類上來講，它主要包括谷物類（玉米、小米、紅米、黑米、紫米、大麥、燕麥、蕎麥等）、雜豆類（黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等）、塊莖類（紅薯、山藥、馬鈴薯等）?！贝蟛糠执旨Z不但富含人體所必需的氨基酸和優質蛋白質，還含有鈣、磷等礦物質及維生素，相對大米、白面而言，粗糧的碳水化合物含量比細糧低，膳食纖維含量高，食用后更容易產生飽腹感，可減少熱量攝取。

據資料報道，很多粗糧還具有藥用價值：蕎麥中的蘆丁可以降血脂、軟化血管，是高血壓、糖尿病等患者的理想食物；薏米被歐洲營養專家稱為“生命健康之禾”，不但能美容，還適合消化不良、慢性腸炎者；燕麥幾乎具備了谷類所有的優點，富含氨基酸、維生素E，可以降血壓、降血脂，英國前首相撒切爾夫人早餐就必吃燕麥。

每天只吃50～100克

農業部稻米及制品質量監督檢驗檢測中心研究員朱智偉強調，粗糧雖好，但人們在食用過程中還存在一些誤區：

{1}每頓都吃。聯合國糧農組織稱，健康人常規飲食中應該含有30~50克纖維。而粗糧中含有的纖維素和植酸較多，如果每天攝入纖維素超過50克，并且長期食用，會降低人體的免疫能力。此外，蕎麥、燕麥、玉米中的植酸含量較高，會阻礙鈣、鐵吸收。

{2}純吃粗糧。不少人喜新厭舊，吃上了粗糧，又忽略了大米白面。成人最好每天吃谷類食物300～400克，其中搭配50～100克的粗糧，品種選擇多一些更好。

{3}人人適宜。粗糧并非人人都可吃。老人、小孩，缺鈣、鐵等元素的人，以及有消化系統疾病的人群，由于腸胃功能較弱，均不適合多吃。

大豆和米面是“最佳拍檔”

要想讓胃“接受”口感較差的粗糧，還得講究食用方法。大豆和米面搭配吃比較好。豆類富含促進人體發育、增強免疫功能的賴氨酸，而米面賴氨酸含量較低，因此兩者搭配最佳。玉米面、蕎麥面等最適合和白面一起蒸饅頭，口感非常好。平時也可以多吃些臘八粥，薏仁米等則最好煮粥吃。

還要注意的是，烹飪粗糧之前一定要提前浸泡，根據原料不同，浸泡時間也不同。浸泡對粗糧的制作非常重要，不僅可以縮短烹飪時間，而且浸泡之后的粗糧相對軟一些，做熟后口感好，更容易吸收和消化。

此外，吃完粗糧要多喝水。粗糧中的纖維素需要有充足的水分做后盾，才能保障腸道的正常工作。一般多吃一倍纖維素，就要多喝一倍水。