高中立定三級跳遠輔助練習法

　　立定三級跳遠是由三次連續的跳躍技術動作組成，要完成這個復雜的技術過程，就要求學生具備良好的跳躍技能。在掌握好基本技術的前提下，要十分注重發展速度力量和專項彈跳力的相關輔助練習，這對有效提高立定跳遠成績是十分重要的。具體手段如下：
　　
　　1.屈腿跳
　　
　　原地向上跳起后屈腿上收，或做行進中的屈腿跳練習。根據學生的情況，確定每次練習的組數和次數，如 3×10次。
　　
　　2.跨步跳
　　
　　兩腿擺蹬協調配合，身體騰起要高，蹬地要充分，前擺抬腿積極，下落地做向后扒地動作。反復練習。
　　
　　3.多級跨跳
　　
　　可用各種方式練習多級跨跳，例如：跨步跳 3×30m。
　　
　　4.弓箭步交替跳
　　
　　弓箭步的幅度應大些，上體正直，跳起后交換腿，動作不停頓，不要屈髖下坐。如計次數跳、計時跳等。時間、次數可根據情況變化。
　　
　　5.助跑單腳跳摸高
　　
　　用竹竿懸吊足球或排球，連續單腳起跳助跑摸高。
　　
　　6.跳深練習
　　
　　練習者立于60—80cm高的跳箱蓋上往下跳，單腳一觸地，迅速用單足跳躍過欄架或接單足跳。
　　
　　7.單腳跳
　　
　　連續30～50m記時或計步數單腳跳練習，左右腳交替跳，練習時強調快、高、遠，主要發展爆發力。
　　
　　8.連續6—8級蛙跳
　　
　　主要注意連續起跳保持連續跳的節奏。
　　
　　9.單腳三級跳遠
　　
　　可以多采用力量弱的腿進行連續單腳三級跳，提高弱側腿彈跳力和技術動作。
　　
　　10.負荷練習
　　
　　可肩負中等強度(40～50kg)杠鈴快速半蹲跳，輕負荷(20～30kg)的杠鈴快速深蹲跳，每組10～16次，練習中主要強調快，另外可雙手提啞鈴或杠鈴片快速跳，連續交換腿跳等，來增強腳踝部和腿部肌群力量。
　　此外，還要加強腰腹背肌及上肢力量的練習，為更好的掌握立定三級跳遠的技術，發揮練習的作用，提高立定三級跳遠的成績，做好積極的、必要的準備工作。
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