淺談提高立定跳遠成績的有效方法

　　1.重視下肢力量訓練
　　下肢力量對立定跳遠來說是至關重要的，而對中小學生來說，在發展下肢力量時應注意：1)多進行克服自身重量的力量訓練，大力發展下肢的絕對力量，避免過多的負重訓練，特別是小學生。2)充分利用適當的負重訓練后的后效作用，采用負重和徒手交替進行的各種跳的訓練，及時促進絕對力量向速度力量的轉化。3)采用連續收腹抱腿跳、連續蛙跳和連續向上跳樓梯臺階等練習，發展跳躍能力及力量耐力。
　　2.擺臂、蹬地相結合能力的訓練
　　強有力的擺臂和快速蹬地的有機結合是有效提高立定跳遠的重中之重。發展擺臂與蹬地相結合能力的練習應注意：1)采用雙腳平肩寬的原地跳臺階、背拉起、懸垂舉腿、擺臂等練習，發展擺臂、腰腹肌和下肢力量。2)采用連續收腹抱腿跳、連續蛙跳等練習，發展擺臂和蹬地相結合的協調能力。3)采用各種跳的專門性練習（徒手或負重），以提高下肢蹬地的速度、力量。
　　3.蹬地起跳技術的訓練
　　蹬地起跳對立定跳遠的成績起決定性作用，應對蹬地起跳進行專門的控制訓練，在進行專門的控制訓練時，要特別注意對騰起角度（跳起高度）進行控制。起跳訓練應注意：1)預備時要注意吸氣，使上體稍背弓和收腹，兩手盡量上舉舒展。2)起跳時身體重心稍前移和降低身體重心。3)要探索出適合自己合理的預擺姿勢和騰起角。4)擺臂要充分配合蹬地，做到以擺促蹬。5)采用兩臂經前向上擺臂、跳起雙手攀單杠等練習，提高擺臂的速度和力量，促進蹬擺有機結合。
　　4.騰空技術的訓練
　　在騰空最高點附近，迅速使大腿向胸部靠近，這既便于形成有利的著地姿勢又有利于提高運動成績。騰空訓練應注意：1)采用跳“水溝”或體操墊子等訓練，使騰空拋物線弧度適合個體。2)采用從底處向上跳的練習，培養滯空能力。3)采用側臥體操墊進行騰空姿勢的造型練習，讓學生體會合理的騰空姿勢。4)采用從底向高跳起練習，體會騰空階段收腹舉腿練習。5)要進行騰空與落地銜接技術的專門性訓練。
　　5.落地技術的訓練
　　正確的落地方法，不僅能提高和保證有效的運動成績，也能避免往后坐和減輕身體對腳跟的撞擊力。落地訓練應注意：1）采用在接近個人落地點附近放置標志物等手段，培養學生主動兩腿向前提舉，然后兩小腿前伸落地意識。2）采用跳上稍高的墊子等練習，練就淺緩沖雙腳落地技術，以避免后退或后坐的現象。3）落地后迅速屈膝，降低身體重心兩臂迅速前擺使身體重心移過落點。