預防跌倒運動處方

　　有研究表明，65歲以上的老人，33％在一年之內有過一次或多次跌跤史，因跌倒損傷而造成的死亡事件占老年人死因的第八位，而每年因跌跤引起髖部骨折的人數則更多。這里介紹幾種簡單的練習方法。
　　1．下頦內收盡量站直，下頦內收，頸與脊柱成一直線，下頦與后頸部在同一水平線上。然后放松，呼吸，重復10次。
　　2．伸縮后背伸縮后背部，同時雙側肩胛骨隨之運動，持續10秒鐘，然后放松，重復3次。放松，呼吸，保持姿勢，重復做10～15分鐘。
　　3．聳肩肩做大的圓周運動，順時針方向3次，逆時針方向3次。然后放松，呼吸，重復做10分鐘。
　　4．轉頭平躺，輕輕將頭從一側轉到另一側，共10次。
　　5．踮腳尖腳尖著地，足跟盡量上提到所能達到的高度，然后落地，做10個。以后每周增加5個，直到每次能做50個。
　　6．抬腿站立并輕輕前后擺動腿10次，雙腿交替進行，然后外展、內收腿10次。放松，呼吸，重復做10分鐘。
　　7．繃足尖繃緊足尖，盡量使大腿肌肉繃緊，保持10秒鐘，試著讓每秒鐘都更拉緊一點。然后放松，呼吸，重復做10分鐘。
　　8．繞髖部站在鏡子前，髖部做一個大圓周運動，就像有一個鐘表在你周圍環繞一樣，不要讓肩動，按順時針方向環繞，再按逆時針方向環繞，各做10次。
　　據《上海大眾衛生報》
　　編輯 ／ 趙明建
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