老年人鍛煉別“磨膝”

　　老年人經常進行下肢關節鍛煉，對減輕關節炎癥狀、增強肌肉力量、改善關節活動范圍、提高工作和生活自理能力具有重要作用。但我們發現，一些老年人在進行鍛煉時經常做“磨膝”的動作（即膝關節在半蹲位順時針或逆時針環轉），這對本來存在的關節退變可謂雪上加霜。因為關節處于半蹲位承重狀態下反復摩擦、扭轉，會加重關節軟骨的退行改變，誘發或加重膝骨關節炎的癥狀。
　　老年人進行下肢關節鍛煉時應該盡可能避免膝關節在半蹲位承重狀態下關節面之間的活動，這對保護關節軟骨非常有益。可以選擇的方法有：
　　靠墻半蹲：站于墻面（或其他固定物體）前，腳跟距離墻面約20厘米，兩腳分開與肩同寬，逐漸下蹲并讓背部靠在墻面上，維持半蹲位至大腿肌肉疲勞。此法練習可以增強大腿前部肌肉力量。膝關節雖也處于半蹲位而無關節面之間滑動，利于保護關節軟骨。
　　肌肉靜力收縮：坐于椅子上，屈膝約90度，腳尖抵于固定物體（如桌子腿）上，用力伸膝10秒鐘，放松10秒鐘，重復練習；或腳跟抵于椅子腿上，用力屈膝10秒鐘，放松10秒鐘，重復練習。練習次數可根據老年人身體情況確定。此法雖用力屈伸膝關節，但不產生關節活動，可練習膝關節屈伸肌肉力量。
　　坐位屈伸膝關節：坐于椅子上，有節律并盡最大限度地屈伸膝關節，可增強關節的靈活性。也可在腳踝處綁上沙袋，練習伸膝肌肉力量。
　　踏固定健身車：有條件的老年人可騎踏健身車，關節雖也有負荷但較小，因為已經減除關節承受軀體重量的負荷，練習可增強肌肉力量和關節靈活性。
　　散步和慢跑：運動時關節雖然承受身體體重的負荷，但膝關節屈曲度較小，比較適合老年人。
　　值得注意的是，患高血壓的老年人慎做肌肉靜力收縮練習，因屏氣可使血壓顯著升高。關節嚴重疼痛時，應先控制疼痛再行鍛煉，避免活動時因劇烈疼痛而跌倒造成的意外傷害。
　　據《家庭醫生報》
　　編輯 ／ 張秀陽