運動、光照、營養、讓人遠離抑郁

汪寶樹

世界衛生組織最近一項調查研究表明,中國抑郁癥患者高達2600萬,在自殺和自殺未遂的人群中占了50%～70%,令人觸目驚心?目前,中國抑郁癥發病率平均為3%～5%,東部沿海發達地區為5%～8%,接近于發達國家水平?而且抑郁癥的發病率還呈快速上升的趨勢,已經成為“中國第二大疾病負擔”?

抑郁,原是指人的言行表現,是一種心有痛楚?憤懣?怨恨,卻又不能訴說而導致的煩悶狀態?醫學上認為,人的情緒持久低落,興趣喪失,思維遲鈍,意志行為減少,部分患者會出現幻覺,嚴重者會伴有自殺傾向和行為?

現時,有不少中年人總感覺自身狀態欠佳,比如貪食?乏力?緊張?焦慮?易怒?煩躁?敏感?不安,還有白日犯困?夜間失眠?體重增加?記憶力差?精神不易集中?難以尋求寄托?甚至對性生活也不感興趣等?很容易被看做“精神抑郁”?實際上,這與抑郁癥還有一定的差別?因為,這與植物神經功能紊亂有關,只是身體的抑郁?目前,對于這種身體抑郁,普遍缺乏有效的醫治手段?

身體抑郁可以作為一種綜合癥單獨存在,也可以作為其他疾病的一部分?目前使用的活性抗抑郁藥,主要用來提高血液中5-羥色胺(5-HT)水平,以增強大腦興奮性物質?

如何解脫抑郁?美國華盛頓大學護理學院教授瑪麗-安妮特?布朗博士建議培養正常的生活習慣,改變一下生活方式,也就是通過光照?運動和營養獲得活力?每天只需在戶外運動20～30分鐘,每周進行5次?可以在大約8周時間內實現思路清晰?睡眠安穩?適度減肥?心情豁達,從容應對壓力,焦慮抑郁減輕,食欲恢復正常,綜合癥狀改善?倘使抑郁反彈,仍可自我調節?

○運動 對于身體抑郁者,散步是最佳的運動項目?因為散步可以使體內合成活力覺醒物質,而不是緊張覺醒物質,能使腦內的5-HT?多巴胺及去甲腎上腺素保持理想水平?

每天在晴空陽光下定時散步20～30分鐘,或是慢跑20~30分鐘,每周進行5天?雨雪天放晴后在戶外活動20分鐘更好?散步時每走5分鐘,稍停1分鐘,轉轉頸?伸伸臂?聳聳肩?踢踢腿?河湖岸邊,林蔭草坪,樓群甬道皆宜?散步或慢跑的速度因人而異,自行酌定,堅持10周以后,自會感覺緊張?焦慮?抑郁?思維紊亂?貪食少睡?疲乏無力等癥狀逐漸減輕,直至消除,恢復正常?

○光照 四季室外氣溫不同,光照也不一樣?即使在同一季節,各地也有所差異?北方的春天,白天室外的平均氣溫在16～20℃,氣候怡人?每天上午9時左右,在室外草坪上輕松活動13～58分鐘,如此進行16～30天,這樣人們很少出現抑郁的植物神經功能紊亂的癥狀?女人比男人更需要光照,在許多時候,女人體內的5-HT與多巴胺都低于理想的水平,加上女人除社會活動外,還有家務勞作,患身體抑郁的幾率較高?南方的4月,雨季開始,此后的數月里,天空經常是被烏云籠罩,于是有了“雨天抑郁癥狀”?此外,晝長夜短與晝短夜長,同樣是光照需要考慮的因素?還有一點,就是要掌握“日亮夜暗”的原則,日間已接受了光照,夜晚就不需要太多的強光,這是自然界的生物節律?因為夜間接受太多的光照,會影響體內褪黑素的正常上升?夜間體內褪黑素的正常上升,可以降低心率?血壓和體溫,有益入睡?

○營養 適當選用營養增補劑,是輔助上面兩項的不足?主要是維生素B₁?維生素B₂?維生素B₆?維生素C?維生素D及葉酸?硒等?是否需要增補,需要增補的量,也得酌情自定?要看自身營養狀況,盡量從飲食獲得?有的營養學家提出:“每天一杯牛奶,二匙食用油,三兩水果,四兩高蛋白食品(包括魚?蛋?肉?豆各1兩),五百克蔬菜,六克鹽,七兩糧食,八杯水,九成飽,十分清潔衛生”,酌情參考選用?可以服用谷維素?安定,這些都有益于改善植物神經功能紊亂,使之趨于正常狀態?必要時可請醫生指導服用?另外,消化功能和機體代謝較差者,不宜服用復合維生素B,因它常有副作用?