冬季鍛煉，有備而行

“生命在于運動”，冬季進行適當的體育鍛煉能促進身體健康。“冬天動一動，少鬧一場病：冬天懶一懶，多喝藥一碗”、“夏練三伏，冬練三九”這些都說明冬季堅持體育鍛煉非常有益于身體健康。

事實證明，冬季到戶外參加體育活動，身體受到寒冷的刺激，肌肉、血管不停的收縮，能夠使心臟跳動加快，呼吸加深，體內新陳代謝加強，身體產生的熱量增加。同時，由于大腦皮質興奮性增強，有利于靈敏、準確地調節體溫。這樣，人的抗寒能力就可明顯增強。另外，冬季在戶外進行鍛煉能增強機體的抗病能力，增強體質。體育鍛煉已經逐漸成為人們日常生活的一部分，很多人已紛紛走出家門加入到冬季體育鍛煉的隊伍中來。

有效防護，必不可少

由于冬季室內溫暖如春，室外天寒地凍，溫差較大，加之氣候干燥，人的生理功能處于比較遲緩的狀態。如果在冬季進行體育鍛煉時不注重有效的防護，不但達不到促進身體健康的效果，往往還會適得其反，可能造成運動性損傷和疾病的發生。因此在進行鍛煉前應做好以下預防措施：

注意保暖。預防凍傷。冬季進行戶外體育鍛煉時要適當穿得暖和些，戴上帽子和手套，如果風太大，要戴上口罩。但也不要穿得太厚、太臃腫，以免妨礙運動，加重身體的負擔，乃至出汗太多，引起感冒。應穿著便于運動的服裝，面料最好既保暖又有利于汗液的蒸發，也可以多穿幾層，以便隨時增減。先做好充分的準備活動，身體開始微微出汗后再脫去保暖的外衣。在運動中間休息時，應及時穿上外套。體育鍛煉結束時，如果身上出汗，要擦干汗水，換上干軟的內衣。沒有條件換衣可以擦干汗液，迅速穿上保暖外衣。鞋襪要保暖、合適，不要因過緊而影響血液循環，要保持鞋襪干燥，注意保溫，避免肢端的凍傷。

做好充分的準備活動。冬季鍛煉，應充分做好準備活動，人在冬季從室內到室外，溫度驟然降低，會使皮膚和肌肉立即收縮，關節和韌帶僵硬，體內的代謝減慢。在這種情況下，若立即開始鍛煉，有可能造成肌肉拉傷或關節損傷，而且由于心跳加快，還可能引起惡心、嘔吐等不適應癥狀。因此，應做好準備活動，使渾身的肌肉、關節活動開。體內器官，尤其是心臟進入適應運動的狀態，提高神經中樞的興奮性，血液循環和物質代謝得到改善。在寒冷的環境中進行準備活動，需要比正常條件下的準備活動時間長些、強度大些，要做到渾身發熱，這樣才會四肢有力，精神飽滿。

循序漸進，合理分配體力。要充分考慮自己的身體狀況和運動能力，切忌過高估計自己的實力，盲目提高運動強度和運動時間。在進行長時間體育鍛煉時，要維持一定的運動強度，保證身體的正常產熱，避免長時間靜止不動。

及時補充能量。早晨進行體育鍛煉前應補充一定的能量，在進行長時間的戶外活動時應攜帶充足的食品或高能量的便攜食品，避免在野外活動過程中由于氣溫過低、能量消耗過大而引起體溫下降，危及生命健康。

結伴而行。不要單獨進行長時間戶外運動，尤其是進行野外活動。對于患有疾病的中老年人更應到鍛煉人群較多的地點進行體育活動，同時攜帶必要的應急藥物。一旦身體感到不適，應及時呼救。

掌握要領，靈活鍛煉

雖然冬季參加體育鍛煉能增強人的抵抗力，有益于身體健康，但有些問題應引起您的注意：

避開灰塵和汽車廢氣。不要在汽車頻繁來往的路邊活動，也不要在交通指揮燈、馬路轉彎處或汽車站附近進行。汽車在行駛時帶起的灰塵和排出的廢氣，能直接被吸入體內，危害身體健康。

不要在眾多冒煙的庭院或街道胡同里鍛煉。煙霧、廢氣都會直接損害人體健康，引發急性支氣管炎、肺炎、哮喘等呼吸系統疾病。冬季鍛煉宜在大氣污染輕或無污染的地方進行，如山谷、溪流旁、樹林草地等空氣清新潔凈的地方，使機體在鍛煉的同時吸入更多的新鮮空氣。

避免在大風、大寒、大雪、霧露中鍛煉。這一點對于老年及體質較弱的人尤其重要。在冬天的早晨，由于冷高壓的影響，往往會發生逆溫現象，即上層氣溫高，而地表氣溫低，大氣停止上下對流活動，早晨生活、工業排出的廢氣不能向大氣層擴散，造成室外空氣污濁，能見度大大降低。這時室外運動宜改為室內活動。

防止冷氣引起腹痛、腹脹。在進行長跑等運動時，容易將冷空氣吞咽進胃腸道，從而引起胃腸痙攣性劇痛或腹脹。因此，為減少吞咽過多的冷空氣，運動時不宜張口呼吸、嚼口香糖、說笑等。如果進行體育比賽，應在賽前兩天減少芹菜、韭菜、大豆、扁豆、甘薯等纖維及氧化酶含量高的食物，可減免運動時發生的腹脹。一旦腹痛或腹脹難忍，被迫終止運動時，可酌食少量生姜、芥末粉、豆豉、蔥白等具有溫胃散寒作用的食品。在臍周圍涂松節油或樟腦醑擦劑，加敷熱水袋可幫助排氣消脹。

做好室內鍛煉。當大風、降溫、大霧、降雪不宜進行室外鍛煉時，室內的適當活動也是冬季鍛煉的好辦法。在室內鍛煉時，要選擇向陽的房間，先將室內通風換氣后，在室內做體操，活動腰腿，也可以練以動靜結合為主的氣功。另外，可以自己編一套健身操，比如有頸椎病、腰腿痛、高血壓等疾病的人，可根據自己的個體情況做四肢、腰腿活動，尤其在頭部的搓、按、捋、梳等手法，都會收到很好的效果。

冷水浴要循序漸進。冬季冷水浴是不少人喜歡的冬季鍛煉。事實證明，這是一項能夠提高耐寒力的有益運動。但是，應該根據個體情況選擇全身性冷水浴還是局部擦身。全身冷水浴水溫應在10—16攝氏度，脫掉衣服，站在淋浴噴頭下迅速沖洗，時間不宜過長，2—3分鐘即可。進行這種鍛煉最好從夏天開始，每天堅持，這樣到冬天就可以達到適應鍛煉的目的。局部擦身的水溫可在8～12攝氏度，用毛巾蘸濕迅速擦身，局部擦身選擇的部位常常是面部、耳部、手部、腳部等。

只要我們做好有效的防護，采取得當的應對措施，就能體驗到冬季體育鍛煉的樂趣，強健我們的身體。