放松訓(xùn)練有利于調(diào)節(jié)情緒

根據(jù)心理測(cè)驗(yàn)證明，常人在入睡時(shí)，耗氧量比清醒狀態(tài)降低10%，做放松訓(xùn)練以后的入睡者，其耗氧量較清醒狀態(tài)降低34%。在放松訓(xùn)練后心率普遍下降，每分鐘平均下降7次左右，如果是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后進(jìn)行肌肉放松訓(xùn)練，心率下降的幅度更大，一般每分鐘約下降20～30次左右，下降最高者可達(dá)到每分鐘40多次。這說明肌肉放松動(dòng)作，做為心理調(diào)節(jié)手段，可以起到恢復(fù)身體機(jī)能的作用。

人們?cè)谡；顒?dòng)中，不僅心率變化沒有這樣快，而且變化也不全是下降，有升高也有降低。只有在進(jìn)行肌肉放松動(dòng)作訓(xùn)練以后，心率變化的幅度快，而且是下降，可見，它是進(jìn)行有意識(shí)的人工訓(xùn)練的結(jié)果。

情緒心理學(xué)所說的放松是以一定的媒介（如暗示指導(dǎo)語、表象等）集中注意、調(diào)節(jié)呼吸，使肌肉得到充分放松，從而調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性的方法。生活中，我們會(huì)遇到各種各樣的令我們感到焦慮的事情。作為一種情緒調(diào)節(jié)方法，人們常把赦免焦慮法稱為放松訓(xùn)練。1938年，美國(guó)芝加哥生理學(xué)家雅克布遜(Jacobson)首創(chuàng)了漸進(jìn)性放松方法（Progressive relation）。

人們?cè)噲D對(duì)放松訓(xùn)練效果的原因作出令人滿意的解釋。

我們的大腦就象一架有生命的計(jì)算機(jī)，不斷地從外界接收信息、加工處理信息、發(fā)送信息。如同電視臺(tái)或電臺(tái)，這種信息的交流有一定波段的限制，我們的大腦主要在四個(gè)波段上運(yùn)轉(zhuǎn)。當(dāng)大腦處于興奮狀態(tài)，如做作業(yè)、座談、聊天時(shí)，它是以13次/秒～25次/秒的速度“傳送”和“接收”信息，是在β波段工作；當(dāng)大腦的工作波段為8次/秒～13次/秒時(shí)，人表現(xiàn)為清醒、安靜、閉目的狀態(tài)，稱為α波。科林·羅斯曾說：α波以放松和沉思為特征，是人們?cè)谄渲谢孟搿⑹┱瓜胂罅Φ拇竽X狀態(tài)。它是一種放松性警覺狀態(tài)，能促進(jìn)靈感、加快資料收集、增強(qiáng)記憶；當(dāng)人們開始感到睡意朦朧時(shí)——介于全醒與全睡之間的過渡區(qū)域——腦電波就以4次/秒～8次/秒的速度運(yùn)動(dòng)，此即θ波。當(dāng)人們深睡、醉灑、大腦有器質(zhì)性病變時(shí)，大腦就以0.5次/秒～4次/秒的速度工作，此即δ波。很顯然，α和θ波狀態(tài)是放松時(shí)的大腦電活動(dòng)狀態(tài)，對(duì)應(yīng)于情緒則是中等強(qiáng)度水平的生理喚醒。也有人經(jīng)驗(yàn)地認(rèn)為，焦慮和放松是兩種不同的身心狀態(tài)，而人在某個(gè)時(shí)刻只能有一種身心狀態(tài)，讓放松占據(jù)你的身心，焦慮則無立錐之地。所以，驅(qū)逐焦慮的最有效方法是全身心地放松，焦慮與放松其勢(shì)不能兩立。

放松的準(zhǔn)備工作對(duì)任何放松技術(shù)的效果都有決定性的影響。如果準(zhǔn)備不充分，沒有按照放松要求的規(guī)定去做，那么將影響放松練習(xí)的效果。因此，應(yīng)做好放松前的準(zhǔn)備工作：（1）設(shè)想一個(gè)舒服的姿勢(shì)。這一姿勢(shì)使你的肌肉由某種造型動(dòng)作支撐起來，你的肌肉可以不必使勁支撐身體。躺在沙發(fā)或床上，坐在躺椅上，都是保持身體最舒服的方法。因?yàn)楫?dāng)你的肌肉處于工作狀態(tài)時(shí)，它們就緊張。（2）放寬緊身衣褲，摘下珠寶首飾。來自觸覺的信息沿著傳入神經(jīng)進(jìn)入腦中樞，會(huì)增加皮層緊張度。（3）在安靜、平靜環(huán)境中放松。主要是考慮盡量減少外界的干擾，如噪音、氣味和運(yùn)動(dòng)等等。應(yīng)在黑的或光線暗淡、空氣新鮮、沒有怪味兒的環(huán)境中做放松練習(xí)。盡量避免或盡可能少的移動(dòng)，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)刺激中，耳是你平衡系統(tǒng)興奮的原因。（4）設(shè)想一種觀察態(tài)度。放松要求你對(duì)這一自我體驗(yàn)抱以積極的態(tài)度，而不是強(qiáng)迫控制和調(diào)節(jié)自己。你會(huì)注意到當(dāng)你做特殊動(dòng)作時(shí)，你能放松自己，但你不能強(qiáng)迫你自己達(dá)到這一目的！（5）允許花費(fèi)一定時(shí)間。放松技能的形成也和其它技能形成一樣，其形成過程是先慢后快。開始練習(xí)放松可能需要花30～40分鐘，技能一旦形成，只須幾分鐘，甚至幾秒鐘，便可使自己進(jìn)入放松狀態(tài)。（6）有規(guī)律地安排時(shí)間、持之以恒地練習(xí)。每天在同一時(shí)間里練習(xí)，最好制定一個(gè)規(guī)則，持之以恒，不斷地鞏固。最好利用每天睡覺前的時(shí)間，因?yàn)樗X前的時(shí)間很好地利用了你想放松下來休息這一因素，而且練習(xí)時(shí)間也相對(duì)固定。（7）肌肉放松要求由緊到松的對(duì)比訓(xùn)練，這是因?yàn)橐痪o一松，同一個(gè)動(dòng)作的兩種相反的感覺形成先后對(duì)比，這不僅有助于放松動(dòng)作的準(zhǔn)確形成，更重要的是可以在頭腦中形成清晰的肌肉感覺。

在此，筆者介紹漸進(jìn)式放松和想象放松兩種方法供參考。

1.漸進(jìn)式放松法

第一，漸進(jìn)式放松的基本步驟。①身體局部肌肉群首先進(jìn)行放松，然后使這種放松依一定順序向全身擴(kuò)散；②在進(jìn)入新的肌肉群放松練習(xí)時(shí)，已經(jīng)練習(xí)完了的肌肉群又可以再次進(jìn)行放松練習(xí)和復(fù)習(xí)；③重復(fù)以上過程，直至放松狀態(tài)和安靜感持續(xù)出現(xiàn)。由于此法在為獲得心理安定而進(jìn)行自我訓(xùn)練之前，總是先從肌肉的緊張——放松這種自我控制能力訓(xùn)練開始，它對(duì)于主要靠身體運(yùn)動(dòng)、靠身體各部分肌肉的緊張與放松協(xié)調(diào)配合而進(jìn)行的體育運(yùn)動(dòng)而言，是一種極為適宜的方法，也是矯正和治療因心理和身體緊張而造成的不適應(yīng)行為、神經(jīng)癥等的一種重要手段。可分階段進(jìn)行。

第二，漸進(jìn)放松法的四個(gè)階段。(1)右臂—左臂—右腿—左腿放松：達(dá)到四肢放松的階段；(2)腹肌—背肌放松：達(dá)到軀干放松的階段；(3)臉部肌肉放松階段：包括面部肌肉和眼肌等的放松；(4)精神放松階段：如通過視覺想象，語言描述等達(dá)到放松的目的。

2.想象放松法

指通過人的意念想象來逐漸達(dá)到放松的方法。通過想象來進(jìn)行放松，比身體繃緊再放松要容易一些。具體方法如下：（1）練習(xí)者輕輕閉上雙眼，在頭腦里想象自己睡在床上，兩條腿像是用混凝土做的。再想象兩臂和兩手也是用混凝土做的。因?yàn)槭帜_太重，好象沉到床里面去了。（2）輕輕閉上雙眼，想象自己的身體是由幾個(gè)膠皮氣球做的。一打開腿上的閥門，空氣就從腿上跑掉了，腿開始變癟，接著兩腿、兩臂都完全癟了。再接著打開胸部的閥門，軀干也慢慢地癟。就這樣，頭腦中浮現(xiàn)出臂、頭、頸以及全身都逐漸癟下去的形象。（3）閉目靜坐靜臥，將保存在記憶中的過去最歡樂的情景浮現(xiàn)出來。如果把那釣魚的情景為作浮想:湖面上微波蕩漾、湖邊樹枝沙沙作響。或者想起在舒適的暖爐前，自己似睡非睡的情景；或者想起自己舒舒服服地沐浴在海邊的陽光下，沙子曾是怎樣的？風(fēng)是不是在吹？有海鷗在飛翔嗎？把這些細(xì)小的情節(jié)詳細(xì)地回憶一下，構(gòu)成表象，就容易使自己松弛。（4）使自己盡量舒適的躺在椅子上，或躺在床上、地板上，使過緊的衣服寬松，閉上眼睛，進(jìn)行幾次緩慢、深沉而平穩(wěn)的呼吸。呼吸時(shí)，想象自己已經(jīng)在一棟樓房的七層樓上，四面的墻壁都是鮮艷的、溫暖的紅色。來到一座標(biāo)著“下”的自動(dòng)樓梯旁，手搭放在扶手上，無聲無息、慢慢地下降著……。身體保持放松狀態(tài)繼續(xù)下降，感到自己在伸展和放松……繼續(xù)放松地下降時(shí)，鮮紅的顏色似乎在自己身邊飄過。走下自動(dòng)樓梯到了六樓，到了淡紫色的一樓，感到非常安靜、放松，這些感覺已經(jīng)到達(dá)了心靈的底層，在這里就可以和頭腦中的認(rèn)識(shí)能力自由地聯(lián)系，然后繼續(xù)休息和享受著完全放松和寧靜的感覺，并且深深地呼吸。這種方法在最初練習(xí)可以由他人誘導(dǎo)，逐步體會(huì)。當(dāng)自己慢慢熟悉這一過程后，就可以通過自己的想象來進(jìn)行練習(xí)。

當(dāng)然，驅(qū)逐焦慮最重要的還是要找出產(chǎn)生焦慮情緒的根源，并設(shè)法解決它，這樣才是標(biāo)本兼治的方法。

（作者單位：秦皇島廣播電視大學(xué)）