這套動作將涉及上肢、下肢、腹背以及臀部的力量練習和肩背的柔韌性練習。道具很簡單,張辦公椅,但一定不能是轉椅哦,所列數量可適當增加和減少,訓練中不應讓身體感覺疲憊和過于氣喘。

動作一 鍛煉目的:增強肩部及上肢力量
數量:15~25個/組共3組組間休息1分鐘
徒手或拿一對輕重量的啞鈴(3磅左右)。端坐在椅子上,背部挺直,腹部收緊。雙腳打開與肩同寬,平放。肘肩一線,肘關節90度。呼氣的同時將雙手伸直舉上頭頂。吸氣按原路線返回。注意上舉時不要聳肩,保持背部收緊。
動作二 鍛煉目的:提高肩背的柔韌性
a 端坐在椅子上,背部挺直,腹部收緊。雙腳打開與肩同寬平放。吸氣,將雙手分別向上下兩個方向延伸。
bc 呼氣將雙手在背部胸椎處相觸。停止10秒鐘并保持均勻地深呼吸。換另一側做。注意,雙手相觸時盡量保持肘關節向后,不低頭,不弓背。
動作三 鍛煉目的:增強腹背力量
數量:8個/組(左右全部完成為1個)、共3組。組間休息不少于1分鐘
a b 端坐在椅子上,背部挺直,腹部收緊。雙腳打開與肩同寬,平放。雙手輕扶在耳后,肘關節后展。(如果在動作中覺得過于吃力,可選擇降低難度將雙手扶在扶手上。)
c 呼氣,收緊腹部抬起雙腳,膝關節保持自然伸直。
d 均勻呼吸,雙腿交替屈膝,上身保持不變。動作盡量緩慢,充分體會腹背的收緊。
動作四 鍛煉目的:增加腿部力量,提高身體穩定性數量:共6組(控制10~20秒為1次)
a 雙手扶椅背垂直站立,雙腳打開與肩同寬,腳尖略微向外。
b 呼氣下蹲,讓膝關節始保持和腳尖的方向一致,為了減少對膝關節的壓力和鍛煉穩定平衡,可將腳跟同時提起。保持在這個位置10~20秒鐘并均勻地呼吸。呼氣按原路線返回并同時將腳跟落回。
動作五 鍛煉目的:臀部及下背部力量的增加
數量:20個/組共4組雙腿交替無間休(如過于勞累,可選擇組間休息1分鐘)
a 雙手扶椅背垂直站立,雙腳并攏。
b 呼氣,收緊臀部直腿向后抬起,同時保持上身不要前傾。重心始終保持在另一側腿上直到20次做完。換另一側開始。
動作六 鍛煉目的:脊椎柔韌,脊背力量控制
數量:4次(左右全部完成為1次)
a 如圖站立,雙腳打開略寬于肩,腳尖微向外展。保持背部伸直,腹部收緊。
b 直臂慢慢側轉身體,伴隨呼氣,眼睛注視指尖。注意是腰部的擰轉,手臂和肩關節保持一條直線。停止在這個位置數秒(以腰背部肌肉不要過于酸痛為準),保持均勻的呼吸并將注意力集中在下背部。呼氣,緩慢按原路線返回,換另一側開始。