大學(xué)生課余鍛煉時(shí)準(zhǔn)備活動(dòng)的重要性及方法

摘要：準(zhǔn)備活動(dòng)是體育運(yùn)動(dòng)中不可缺少的內(nèi)容和步驟，作為一名高校體育教師，不僅應(yīng)在課堂教學(xué)中合理運(yùn)用適當(dāng)?shù)氖侄巍⒎椒ㄩ_展準(zhǔn)備活動(dòng)，更應(yīng)使大學(xué)生們理解在課余鍛煉時(shí)進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)的重要性并熟練掌握、運(yùn)用正確的手段、方法開展準(zhǔn)備活動(dòng)。

關(guān)鍵詞：大學(xué)生；課余鍛煉；準(zhǔn)備活動(dòng)

作為一名接受過專門教育和訓(xùn)練的體育教師，非常了解準(zhǔn)備活動(dòng)在體育教學(xué)、訓(xùn)練中的重要意義，也能駕輕就熟地運(yùn)用適當(dāng)?shù)氖侄巍⒎椒ǎ寣W(xué)生在體育課或競賽前開展準(zhǔn)備活動(dòng)，為進(jìn)一步教學(xué)、訓(xùn)練或競賽作好相應(yīng)的準(zhǔn)備。但作為一名普通的大學(xué)生，尤其是一年級(jí)新生，在課余進(jìn)行自主體育活動(dòng)時(shí)，往往不能正確地進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)，或不進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)就參加鍛煉或比賽，以致不能達(dá)到預(yù)期的鍛煉目的，甚至造成運(yùn)動(dòng)損傷。體育中的準(zhǔn)備活動(dòng)是一種提高身體技能水平和心理應(yīng)激水平，從而以良好集體狀態(tài)參加體育教學(xué)、訓(xùn)練、鍛煉、競賽的必須手段。

一、準(zhǔn)備活動(dòng)的生理學(xué)依據(jù)和作用

運(yùn)動(dòng)生理學(xué)告訴我們，未做準(zhǔn)備活動(dòng)前，人體處于相對(duì)遲滯的狀態(tài)，以這種狀態(tài)投入較為激烈的體育運(yùn)動(dòng)時(shí)，往往會(huì)感到不適應(yīng)，如反應(yīng)較遲鈍、動(dòng)作不協(xié)調(diào)，力量和速度等素質(zhì)無法充分發(fā)揮，甚至?xí)霈F(xiàn)不良的生理應(yīng)激（如惡心、頭暈、迅速疲勞、呼吸節(jié)奏紊亂、嘔吐乃至休克等），運(yùn)動(dòng)生理機(jī)能達(dá)不到符合較激烈運(yùn)動(dòng)的水平。而準(zhǔn)備活動(dòng)首先就是人為地、合理地通過肌肉的活動(dòng)，克服各種生理活動(dòng)惰性，從而縮短進(jìn)入激烈運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的時(shí)間，使人體在較激烈的活動(dòng)時(shí)發(fā)揮較大的工作效率。這主要體現(xiàn)在準(zhǔn)備活動(dòng)后，人的體溫相應(yīng)提高，可以減少肌肉、韌帶的粘滯性，增加彈性，促使關(guān)節(jié)囊分泌更多的滑液，減小關(guān)節(jié)的摩擦力，加大關(guān)節(jié)的靈活性，增大人體運(yùn)動(dòng)的幅度，提高速度、力量、靈敏和柔韌性，從而有效防止、降低肌肉、韌帶和關(guān)節(jié)的損傷，為后續(xù)的體育運(yùn)動(dòng)的進(jìn)行做好生理上的準(zhǔn)備，促進(jìn)體育知識(shí)、運(yùn)動(dòng)技能、技術(shù)動(dòng)作的學(xué)習(xí)、掌握與提高。同時(shí)還有利于培養(yǎng)正確、良好的身體姿勢(shì)，促進(jìn)人體各器官的正常發(fā)育和身體素質(zhì)的全面發(fā)展等。

二、準(zhǔn)備活動(dòng)的心理學(xué)依據(jù)和作用

運(yùn)動(dòng)心理學(xué)告訴我們，未做準(zhǔn)備活動(dòng)前，人體處于相對(duì)安靜的狀態(tài)，以這種狀態(tài)投入較為激烈的體育運(yùn)動(dòng)時(shí)，往往會(huì)感到不適應(yīng)，如注意力不集中、競技意識(shí)淡薄、情緒不穩(wěn)定、不能克服困難、缺乏鍛煉興趣、稍加練習(xí)便產(chǎn)生惰性等。準(zhǔn)備活動(dòng)能夠提高了中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，使整個(gè)機(jī)體在神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)下迅速進(jìn)入工作狀態(tài)，調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)與其他系統(tǒng)之間的關(guān)系，使注意力集中、精力比較旺盛、情緒穩(wěn)定、克服身體器官的惰性，特別是運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)、內(nèi)臟器官的惰性，使之盡快進(jìn)入工作狀態(tài)以便適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的需要。

三、準(zhǔn)備活動(dòng)不充分的危害

綜上所述，通過科學(xué)、合理的準(zhǔn)備活動(dòng)，心率會(huì)隨著運(yùn)動(dòng)的進(jìn)行而提高，主動(dòng)脈和毛細(xì)血管更加開放，增加了輸送養(yǎng)分、氧氣到肌肉的流量，并從肌肉運(yùn)走代謝過程中的廢物。如果準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，循環(huán)系統(tǒng)不能及時(shí)地供應(yīng)身體所需要的養(yǎng)分、氧氣，首先會(huì)使機(jī)體原先儲(chǔ)存的肌肉活動(dòng)唯一的直接能量來源三磷酸腺苷（ATP）會(huì)更快地被消耗，而代謝產(chǎn)物（乳酸和二氧化碳等）又不能及時(shí)地運(yùn)走，這兩方面的原因，會(huì)引起運(yùn)動(dòng)人員在活動(dòng)剛開始時(shí)就產(chǎn)生惰性和疲倦；其次，肌肉和韌帶發(fā)生損傷的可能性會(huì)提高，由于不能在極短的時(shí)間里對(duì)各個(gè)項(xiàng)目的爆發(fā)性作好準(zhǔn)備，肌肉的酸痛感將會(huì)增加。從心理方面來說，未進(jìn)行充分、適宜的準(zhǔn)備活動(dòng)，注意力不集中，興奮性較低，心理上就難以從感覺到感知，由注意到記憶，繼而表現(xiàn)出淡漠消極的情緒和情感體驗(yàn)，不能產(chǎn)生正確的練習(xí)動(dòng)機(jī)、缺乏練習(xí)的積極性和自覺性，意志品質(zhì)薄弱。最終會(huì)使人體不能適應(yīng)后續(xù)的大強(qiáng)度或大運(yùn)動(dòng)量的練習(xí)，容易疲勞、受傷，并可能隨著練習(xí)難度的加大而終止練習(xí)，甚至對(duì)體育運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生抵觸情緒而放棄。

四、準(zhǔn)備活動(dòng)包括的主要形式和內(nèi)容

準(zhǔn)備活動(dòng)包括一般性準(zhǔn)備活動(dòng)和專門性準(zhǔn)備活動(dòng)。在此要著重強(qiáng)調(diào)的是，一般性準(zhǔn)備活動(dòng)和專門性準(zhǔn)備活動(dòng)的任務(wù)是不同的，作用也是不同的，但由于專門性準(zhǔn)備活動(dòng)與后續(xù)進(jìn)行的主要運(yùn)動(dòng)內(nèi)容相接近，很多同學(xué)往往以專門性準(zhǔn)備活動(dòng)替代一般性準(zhǔn)備活動(dòng)，而忽視了一般性準(zhǔn)備活動(dòng)的作用。一般性準(zhǔn)備活動(dòng)俗稱熱身運(yùn)動(dòng)，其主要目的是用來活動(dòng)身體的各個(gè)部分，使身體發(fā)熱，進(jìn)而提高練習(xí)的興趣和積極性；而專門性準(zhǔn)備活動(dòng)就是使與完成后續(xù)練習(xí)有關(guān)的肌肉群、關(guān)節(jié)、韌帶、各器官系統(tǒng)機(jī)能作好充分的準(zhǔn)備，強(qiáng)化一般性準(zhǔn)備活動(dòng)。

1、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)的第一項(xiàng)主要是由快速走、慢跑逐步過渡到輕輕松松的跑組成（五分鐘左右），這樣就提高了心率并刺激了循環(huán)系統(tǒng)對(duì)工作肌的適應(yīng)；緊隨其后的就是三分鐘左右的徒手練習(xí)，這些練習(xí)由輕跳、雙臂及雙腿的輕松擺動(dòng)、環(huán)繞及體側(cè)運(yùn)動(dòng)、體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)組成；這些練習(xí)之后，應(yīng)進(jìn)行一些靜力性的柔韌練習(xí)（即以輕壓為主的練習(xí)，約三分鐘），如壓肩、正壓腿、弓步壓腿、仆步壓腿、跪坐后倒等，尤其要注意加強(qiáng)柔韌性較差部位的練習(xí)。進(jìn)行柔韌練習(xí)時(shí)，要量力而行，作好自我保護(hù)，防止突然加大幅度導(dǎo)致韌帶拉傷。之后，就可以開始進(jìn)行專門性的準(zhǔn)備活動(dòng)了。

2、專門性準(zhǔn)備活動(dòng)。專門性準(zhǔn)備活動(dòng)是在一般性準(zhǔn)備活動(dòng)的基礎(chǔ)上進(jìn)行的，針對(duì)性較強(qiáng)（約十分鐘）。可以使練習(xí)者的身體較早地進(jìn)入工作狀態(tài)，充分調(diào)動(dòng)有關(guān)的肌肉群，在生理機(jī)能上作好準(zhǔn)備。其內(nèi)容有：持器械或徒手的模仿練習(xí)，完整技術(shù)或分解動(dòng)作后重復(fù)某個(gè)重要的環(huán)節(jié)動(dòng)作，以及詳盡技術(shù)動(dòng)作的練習(xí)等。例如：籃球運(yùn)動(dòng)中的運(yùn)球、傳接球、投籃、跑籃等；足球運(yùn)動(dòng)中的盤帶、顛球、傳接球、射門等；排球運(yùn)動(dòng)中的墊球、傳球、發(fā)球、扣球等；跳躍項(xiàng)目中的單足跳、跨步跳、助跑跳等。相對(duì)一般性準(zhǔn)備活動(dòng)而言，專門性準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間較短，但活動(dòng)質(zhì)量要高。

五、準(zhǔn)備活動(dòng)的原則

準(zhǔn)備活動(dòng)應(yīng)該逐漸地從安靜狀態(tài)轉(zhuǎn)入工作或比賽狀態(tài)；準(zhǔn)備活動(dòng)是以提高體溫并能出汗為度；準(zhǔn)備活動(dòng)必須包括一些與練習(xí)強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行的伸展練習(xí)和放松練習(xí)；準(zhǔn)備活動(dòng)，尤其是專門性準(zhǔn)備活動(dòng)應(yīng)包含與后續(xù)主要練習(xí)、活動(dòng)有關(guān)的動(dòng)作；準(zhǔn)備活動(dòng)應(yīng)該有助于肌肉酸痛的消除；不同的氣候條件應(yīng)該有不同的準(zhǔn)備活動(dòng)。

合理的準(zhǔn)備活動(dòng)，其明顯的反應(yīng)是出汗、體溫適度升高等，這樣可以提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，加強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)的傳導(dǎo)速度，縮短反應(yīng)時(shí)間，減少肌肉的粘滯性，加快肌肉的收縮速度，提高肌肉組織中的血流速度和血流量，加快氧和二氧化碳的交換速度，提高酶的活性，加強(qiáng)新陳代謝和化學(xué)反應(yīng)速度等，這些都提高了人體運(yùn)動(dòng)能力。

如果是參加比賽，準(zhǔn)備活動(dòng)和正式比賽之間應(yīng)該有一個(gè)三到五分鐘的短暫間隔休息時(shí)間，這時(shí)大腦皮層的“痕跡作用”和身體的工作能力都處于較強(qiáng)的狀態(tài)，有利于即將到來的比賽。此時(shí)應(yīng)穿上長裝保暖，否則將大幅度降低準(zhǔn)備活動(dòng)的作用。隨著季節(jié)、氣溫的改變，練習(xí)者的著裝應(yīng)有所變化，氣溫較低時(shí)不可著短裝進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)，應(yīng)隨著體溫的逐漸升高而適當(dāng)減衣，這樣，既可縮短準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間，保持體力，又可預(yù)防凍傷、感冒。

六、準(zhǔn)備活動(dòng)的練習(xí)密度、強(qiáng)度

練習(xí)密度，即指單位時(shí)間內(nèi)重復(fù)練習(xí)的次數(shù)或?qū)嶋H練習(xí)時(shí)間和全部總時(shí)間之比。可以下式計(jì)算：聯(lián)系密度=全部實(shí)際練習(xí)時(shí)間/全部總時(shí)間×100%。也就是說，在相同的單位時(shí)間內(nèi)，各次練習(xí)之間的間隔時(shí)間越短，重復(fù)練習(xí)的次數(shù)越多，運(yùn)動(dòng)密度就越大。練習(xí)強(qiáng)度，即指單位時(shí)間內(nèi)所作的功（通常用kgm/s來表示）。周期性運(yùn)動(dòng)如跑、游泳等，為了更準(zhǔn)確地反映該練習(xí)給予機(jī)體各器官生理負(fù)荷的強(qiáng)度，又常常用10s的心跳頻率來作為控制強(qiáng)度的方法。

準(zhǔn)備活動(dòng)是為一次練習(xí)、競賽做準(zhǔn)備的基礎(chǔ)部分，所以時(shí)間不宜過長，否則即是喧賓奪主，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)量大，體力消耗過多，容易引起疲勞，影響后續(xù)主要內(nèi)容的完成效果，并可能引發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷；也不宜過短，否則達(dá)不到練習(xí)目的，失去了準(zhǔn)備活動(dòng)的意義。那么多少時(shí)間才合適呢？練習(xí)時(shí)間以占全部練習(xí)時(shí)間的20%左右為宜。如一名大學(xué)生課余鍛煉的時(shí)間為九十分鐘，他的準(zhǔn)備活動(dòng)的練習(xí)時(shí)間約為二十分鐘。在這二十分鐘里，練習(xí)密度一般以50—60%為宜（即做有效練習(xí)的時(shí)間約為10—12分鐘，中間休息即不做練習(xí)的時(shí)間約為10—8分鐘），練習(xí)強(qiáng)度以峰值脈搏頻率差別40—50次/分鐘為宜（即練習(xí)過程中最高脈搏頻率比安靜狀態(tài)下高40—50次/分鐘，通俗地說也就是指不要練得氣喘吁吁），大多數(shù)人此時(shí)的脈搏頻率為120—130次/分鐘。其主要目的，是使練習(xí)者的身體“熱”起來，情緒“高”起來，而不是面紅氣喘，疲憊不堪。

綜上所述，準(zhǔn)備活動(dòng)是體育活動(dòng)中不可或缺的重要組成部分，是一場運(yùn)動(dòng)的開始。了解了準(zhǔn)備活動(dòng)的重要性、原則，掌握了相應(yīng)的手段、方法，各位大學(xué)生朋友就可以在沒有教師指導(dǎo)的情況下，安全、快樂地參與豐富多彩的課余體育活動(dòng)了。

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