把運(yùn)動(dòng)帶回家（二）

很多人由于身體的原因，不便到戶外去運(yùn)動(dòng)。那該怎么辦呢？其實(shí)，在家中健身，仍不失為一種好選擇。在家中健身，靈活機(jī)動(dòng)，不受天氣、時(shí)間、場(chǎng)地的影響，而且同樣能達(dá)到鍛煉的目的，建議這些朋友不妨一試。

俯身兩頭起

鍛煉部位：腰部

動(dòng)作要領(lǐng)：趴在床上或墊子上，目視前方，雙肩放松，挺胸抬頭，雙手伸直，雙腿放松，用腰部肌肉使身體挺身抬起，全身成弓字形收緊腰部，停留1或2秒。慢慢回復(fù)至起始姿勢(shì)，為完整的一個(gè)動(dòng)作。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作12～15次。這個(gè)動(dòng)作能很好的防止駝背，減少腰部的贅肉，發(fā)展腰部肌肉力量。（注意：首先是調(diào)整好呼吸，因?yàn)槭桥恐觯院粑膯栴}很關(guān)鍵；第二，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作很費(fèi)力，所以能做多少就做多少，要保證質(zhì)量，不要借助身體的慣性來完成動(dòng)作，下落盡量要緩慢；第三，做動(dòng)作時(shí)要挺胸抬頭，這樣完成的質(zhì)量會(huì)比較高。）

放松：俯身跪在床上或墊子上，上身趴在墊子上，拉緊腰部，保持5～10秒鐘。

俯身單臂曲伸

鍛煉部位：手臂

動(dòng)作要領(lǐng)：俯身跪在墊子或床上，單手支撐地面，收緊腰腹部，保持平衡，另一只手臂貼緊身體，大臂始終與地面保持平行，拿起個(gè)物品，做臂曲伸的動(dòng)作，大臂與小臂的夾角由90度到180度，在大臂的夾角為180度時(shí)保持住1～2秒鐘，慢慢回落至90度，為完整的一個(gè)動(dòng)作。先用一只手重復(fù)這個(gè)動(dòng)作12～15次，之后換手做相同的次數(shù)。這個(gè)動(dòng)作能夠很好消除大臂后側(cè)的贅肉。

放松：雙腳開立與肩同寬，上身放松，大臂抬起與地面垂直放于腦后，用右側(cè)手扶住左肘關(guān)節(jié)，拉緊大臂，保持5～10秒鐘。