把運動帶回家（一）

盡管大家都喜愛到戶外去運動，但也有一些人，由于身體的原因，不便到戶外去運動；或是受天氣的影響，比如雨雪天氣或寒冷的冬日，很多中老年人不便到戶外去運動；或是受時間的限制，如很多人整天忙于工作、應酬，根本就沒有時間到戶外去運動。那該怎么辦呢？其實，在家中健身，不失為一種好選擇。在家中健身，靈活機動，不受天氣、時間、場地的影響，且同樣可以達到鍛煉的目的，建議這些中老年朋友不妨一試。

飛鳥拓翅

鍛煉部位：胸部

動作要領(lǐng)：平躺在一個凳子上，仰臥，挺胸，吸腹，弓背，雙腳腳掌平放地面，雙腿放松，雙手拿起同樣重量的兩個物品（注：重量不要過大），接著雙臂直伸胸前之上，掌心相對。手肘微曲和吸氣，手臂慢慢向身體兩側(cè)降下，直至胸廓不能再被拉長（大臂小臂的夾角不能超過90度）。然后呼氣，并恢復至起始姿勢，為完整的一個動作。重復這個動作12～15次。這個動作可以很好地打開胸廓，增大胸腔容量，對于呼吸有很好的幫助（見圖1）。

放松：雙腳開立與肩同寬，雙腿放松，挺胸，吸腹，弓背，雙手交叉放于身后，做充分挺胸的動作，保持胸部有被拉伸的感覺5～10秒鐘（見圖2）。

俯身伸髖

鍛煉部位：臀部

動作要領(lǐng)：俯身跪在墊子或床上，雙手支撐地面，與肩同寬，挺胸，吸腹，弓背，頸部盡量放松，不要搖頭，單腿支撐地面，另一只腿向后上方踢出，（大腿與小腿的夾角不要小于135度）。在最高點保持住1～2秒鐘，慢慢回落，為完整的一個動作。先用一只腿重復這個動作12～15次，之后換腿做相同的次數(shù)。這個動作能很好消除臀部的贅肉，改善體形（見圖3）。

放松：平躺在墊子上，上身放松，曲單側(cè)腿，雙手抱腿，向下拉伸，保持5～10秒鐘（見圖4）。