僅吃水果減肥不可取

多吃水果養顏美容!多吃水果幫助消化!水果的好處多得說不完，許多人更是借著吃水果來減肥，認為它好吃、易飽，卻不會太過“滋補”。有些肥胖者把水果當飯吃，以求達到減肥效果；有些年輕的父母為了讓幼兒不過于肥胖，也采用“水果減肥”法。水果成了健康、美容、減肥的萬靈丹。事實果真如此嗎?

在這里首先想要提醒大家的是：多吃水果有益健康，但水果卻不是萬能的，過分依賴水果，采取光吃水果不吃飯的方式非但不能減肥美容，還可能對你的健康造成危害。只有當身體非常肥胖時，用一些水果餐是可行的，但如果體重處于正常范圍，午餐只吃水果，是不足以應付一整天的工作量的。有的女性每天中午以水果代替正餐，一個多月下來，人是瘦了，但臉無血色，而且經常感到疲倦。因而減肥應講究膳食平衡。

從營養學角度來說，人體新陳代謝正常運轉需要的營養素有四十幾種，除了蛋白質、糖分，脂肪以外，還需要多種維生素、礦物質及水。市場中銷售的水果，如柚子、橘子、梨、蘋果、香蕉等雖含有豐富的維生素和礦物質，還有益于人體健康的生物活性物質，像類胡蘿卜素、生物類黃酮、花青素和皂甙、有機酸等。可是，人體所需要的另外一些營養素，如生命必需的蛋白質以及脂肪、某些微量元素，在水果中的含量卻很低。一個人如果不吃肉或豆制品，想完全通過水果攝取每天所需要的蛋白質，那至少要吃9000克，也就是18市斤以上的水果，才能滿足身體的需要。同時，水果中的非血紅素鐵難以被人體利用，長期用水果當正餐，肯定會引起蛋白質和鐵的攝入不足，導致營養失衡，從而引起貧血、免疫功能降低等現象。若長期靠“水果”為生，對人體的內分泌系統、消化系統、免疫系統等都將產生不利影響，甚至引發疾病。以消化系統為例，對胃腸功能較差的人來說，水果中膳食纖維含量多，長期過量食用會導致胃腸功能紊亂，加重消化器官的負擔，這樣一來，消化和吸收功能都可能出現障礙，無法正常工作。另一方面，水果中大量的糖分從腎臟排出，會引起尿液的變化，這就是臨床上常見的“水果尿”。所以，用水果代替正餐減肥，不過是一個美麗的錯誤。

下面給想采用“水果減肥法”的朋友們提幾點建議：

(1)讓水果成為配角。只要方法得當，水果減肥會有一定的效果。但是，不能以水果代替主食甚至正餐。偶爾吃水果餐也未嘗不可，切勿天天如此。午餐適量吃點主食，主菜可以選一份魚或肉，配一些綠色蔬菜，然后，來一份酸奶或水果，作為午飯后的補充。主食，主要是指糧食，包括米、面、雜糧、薯類等，主食的攝入能帶來飽腹感，在一定程度上可以起到節制飲食的作用，同時由于它的熱量較低，因此存積的脂肪也較少。而且碳水化物還有加強肝臟解毒的功能，適量攝入主食可以起到保肝的作用。不吃主食或過少吃主食，會導致碳水化物攝入不足，每個健康成年人每日糧食的攝入量以400克左右為宜，最少不能低于300克，即使在減肥期間也不能不吃主食。

(2)選擇含糖較少的水果。要知道并不是什么水果都能減肥，有些水果的熱量高得驚人，如哈密瓜、荔枝、龍眼、鮮棗、柿等水果的含糖量較高，減肥族應避免攝取太多這類水果。而像蘋果、獼猴桃、檸檬、李子、櫻桃、柑橘、梨類等含糖較少，是減肥族在搭配水果餐時的較佳選擇。尤其值得一提的是西紅柿，它既是水果也是蔬菜還含有大量的維生素C，且又不像其他水果那樣攜帶很多精制糖，應作為一個好的來源。

(3)最好餐前吃水果。研究表明：如在進餐前20～40分鐘吃一些水果或飲用1～2杯果汁，則可防止進餐過多導致的肥胖。因為水果或果汁中富含果糖和葡萄糖，可快速被機體吸收，提高血糖濃度，降低食欲。水果內的粗纖維還可讓胃部有飽脹感。另外，餐前進食水果，可顯著減少對脂肪性食物的需求，也就間接地阻止了過多脂肪在體內囤積的不良后果。但是，很多水果，如柿子、山楂、杏仁、菠蘿等，都不能空腹吃。為了減肥，餐前食用水果時，最好選擇酸性不太強、澀味不太濃的水果，如蘋果、梨、香蕉、葡萄、西瓜、甜瓜等。

而飯后吃水果難以達到減肥的效果。因為飯后吃水果，就等于吃多余的糖，這部分多余的糖容易轉化為脂肪貯存在身體里，還可能增肥。尤其是不要在晚餐后大量吃水果，因為晚間進食后合成脂肪積累在體內的可能性最大。但是，有些水果有促進消化的作用，如富含蛋白酶的菠蘿和獼猴桃，富含有機酸的檸檬、山楂等，對于這類水果可在餐后1小時左右再吃。

(4)水果的食用量不要過多。大多數人認為，水果富含纖維素，幾乎不含脂肪和蛋白質，因而可以無節制地放心食用，其實這是一個誤區。水果并非能量很低的食品，由于味道甜美很容易吃得過多，其中的糖就會轉化為脂肪而堆積。一個人攝入過多的糖分就必然要在體內轉化為脂肪，不管它(糖)是來自巧克力飲料、糧食還是水果，結果都一樣，差別僅在于轉化的速率(容易和困難的程度)罷了。例如每100克草莓大約有30千卡熱量，100克橘子或蘋果大約有50千卡熱量，若你喜歡吃水果且能一次吃下很多，攝入的熱量也是驚人的。所以吃水果減肥餐時要節制水果的食用量。

此外，午餐吃水果，下午便會感到饑餓，到晚餐就會熬不住，而且光吃水果熬幾天可以，時間長了誰受得了?于是堅持不住要吃別的東西，甚至比原來吃得更多，這樣一來體重就會迅速回升，不但難以獲得減肥效果，甚至更加肥胖。

綜上所述，如果想要通過控制飲食減肥，最重要的是控制每天總熱量攝入，只吃水果或蔬菜，或只吃肉類都不科學。一定要牢記的是，人要依賴各種不同的食物提供不同的營養素，才能達到營養均衡，才能健康長壽。減肥需要耐心，一些快速減肥法固然吸引人，但大多數效果都不持久。想減肥者要在保證人體日常所需營養的基礎上減肥，在吃水果的同時，攝入瘦肉、谷類、牛奶、魚等其他營養成分，要養成常吃脂肪含量低的食物的習慣，少吃點肉，增加蔬菜在飲食中的比例，吃低脂的谷類食物和奶品，便可緩慢地減輕體重。以下是中國營養學會推薦的均衡膳食的一個比較理想的模式——平衡膳食寶塔。它分五層，包括健康成人每天應吃的主要食物的種類、各類食物在膳食中的地位和應占的比重，大家可以參照它來調配日常飲食：

(1)谷類：它們是能量的主要來源，位于寶塔的底層，說明在膳食中的重要地位，每天主食(米面、雜糧)300～500克，肥胖、活動少的可適當減少，150～200克即可，提倡粗細糧食搭配。每日三餐中一餐可用一些燕麥、玉米、蕎麥等粗糧代替普通米面，但需要提醒大家的是也不可三餐都用粗糧。

(2)蔬菜和水果：每日保證400～500克蔬菜、100～200克水果。蔬菜指鮮豆、根莖、葉菜、瓜果等，其中可多用些(最少一半以上來自于深綠色、黃色、紅色的蔬菜如胡蘿卜、辣椒、茼蒿、芹菜等)；水果可按上文所述來進行選擇食用。

(3)魚、肉、蛋類：動物性食物中可多選用魚蝦類，特別是海產品(其中富含DHA及EPA，有較好的降低血脂、血粘及擴張血管等作用)。每日可食雞蛋1個，魚蝦100克(或50克瘦肉或100克雞鴨)。少吃含膽固醇、脂肪高的食物，如動物內臟、魚子、蟹黃、肉皮等。

(4)奶類、豆類及其制品：奶類及其制品，包括鮮奶、低脂奶、奶粉、酸奶、奶酪等。盡可能每天保證牛奶一瓶(如不適應可改用酸奶，血脂高、肥胖者可用低脂奶)，豆制品(豆腐等)50克。衛生部已經提出來的“大豆行動計劃”，其內容是每天食譜中應為“一把蔬菜一把豆，一個雞蛋加點肉。”

(5)純能量食物：位于寶塔的頂端，為了控制能量，烹調用的植物油亦不應過多，每日不超過25克，條件許可的可適當選用橄欖油。烹調上減少油煎、油炸，而是多采用清蒸、燴、燉、煨等方法。

另每天烹調時需減少食鹽用量，建議每日攝鹽不超過6克。

(編輯 樊明)