調劑飲食 改善疲勞

疲勞，是每個人都有過的一種感覺，也是人的體力和腦力消耗過多而需要休息的表現，更是因運動過度或刺激過強，細胞、組織或器官的機能及反應能力出現減弱，甚至無法繼續支持下去時的身體狀態。生理學認為，疲勞對人體來說是一種保護性機制。同時，疲勞又是一種運動量的針對性反應，主要反映在人體的三大系統，即神經系統、心血管系統和肌肉骨骼系統。

改善并消除疲勞，是人體保健、維持平衡和繼續活動的重要過程。也是生命活動的主要內容之一。倘使沒有改善和消除疲勞，就會有害于健康。據世界衛生組織調查，近年全球約有35％以上的人處于疲勞狀態，尤其是中年男性人群高達60％～75％。專家們指出，持續過度疲勞、長期睡眠不佳的后果十分嚴重，可引發慢性咽喉炎、頸部或腋窩淋巴結腫痛、肌肉酸痛、多發性非關節炎性關節疼痛、頭昏、頭暈、頭痛等病癥，還會導致免疫力下降。

疲勞分為三類：一是身體疲勞；二是疾病疲勞；三是心理疲勞（情緒疲勞）。避免疲勞或消除疲勞的應對措施有許多方法，如充足的睡眠，適當的鍛煉，合理的飲食。最后一點最重要，因為食物中含有能滿足人體需要的蛋白質、脂肪、糖類、礦物質和多種維生素。通過科學調劑飲食，及時補充營養，是改善并消除疲勞的有效方法。

攝取食物中的各種營養素，必須在體內互相配合才能發揮生理效能。蛋白質、脂肪和碳水化合物三大營養素，除了各自獨有的生理功能外，又都是產生能量的營養素，在能量代謝中既互相配合又彼此制約。脂肪、碳水化合物和蛋白質的代謝過程需要有維生素、礦物質及微量元素的參與才能奏效。脂肪必須有碳水化合物的存在才能徹底氧化，否則會因產生酮體而導致人體酸中毒。當能量攝入超過消耗時，多余的能量又會轉化成脂肪，積存在體內造成肥胖。另外，營養素之間互相影響的方式也是多種多樣的。脂肪和碳水化合物在體內可以互相轉化，互相替代。硒和維生素E互相配合可抑制脂質過氧化物的產生，防止衰老。膳食中鐵的吸收和利用需要有維生素C和銅、鉬、錳等微量元素的協助。鋅能參與蛋白質合成。碘是甲狀腺素的組成成分，甲狀腺素是調節人體能量代謝的重要激素，對蛋白質、脂肪和碳水化合物的代謝有促進作用。

可見，調劑飲食中必須合理搭配各種營養素，并保持平衡，勿使其過量，才能使能量供給處于最佳狀態，起到恢復疲勞、煥發精神的積極作用。

另外，人體對能量的攝入與消耗應當相等。任何因素引發的疲勞，都需要能量的及時補充，力求維持供耗平衡?；诖?，調劑飲食營養與改善消除疲勞最基本的要求，是攝取營養成分的量要與運動強度和整個體力消耗相適應。要保持能量的攝取與能量的消耗相平衡，使體重既不增加也不降低。倘若體重降低，會使機體的功能下降；如果體重增加，則會加重身體負擔更容易疲勞，甚至引發其他疾病。

出現疲勞時

人體需要攝取哪些營養素

首先需要充分補給含碳水化合物的飲食，其次就是要補充維生素，尤其是維生素B族。

其中，葉酸是人體生長發育和神經系統運行的重要營養素，還有利于提高記憶力。綠色蔬菜如菠菜等，葉酸的含量很高。

煙酸能迅速清除體內積存的代謝產物，參與能量代謝過程，對消除神經系統疲勞、調節激素系統的功能有重要作用。

補充富含鈉、鉀、鈣、鎂等礦物質的堿性食物，如香蕉、橘子、獼猴桃、黃瓜、茄子、番茄、青椒等，可以緩和肌肉疲勞，增加人體耐受力。此外，補充鐵可以加速血紅蛋白的恢復。

蛋白質也是能有效消除疲勞的營養素，如豆腐、牛奶、羊奶、蛋類、牛肉、羊肉、魚類等都屬于高蛋白食物。

此外，茶富含生物堿、咖啡因、維生素C和其他營養成分，可強化呼吸機能，增加呼吸頻率和深度，促進腎上腺素分泌，有益于煥發精神，消除疲勞。

運動鍛煉產生的疲勞往往伴隨消化能力下降，食欲減退。為了盡快消除疲勞，須設法增進食欲。不宜飲用過多的礦泉水、飲料等，宜選用易消化的食品，如雞蛋、牛奶、豬肝、魚、蔬菜、水果以及面條、點心、巧克力、麥片粥等。

因體力勞動形成的疲勞，應攝取脂肪多的食物，補充熱量消耗。因腦力勞動導致的疲勞，可以多補給糖，如麥芽糖、奶糖或面包、糕點等甜食，但不宜過量。還可以少喝點紅酒。若是精神極度緊張誘發的疲勞，可以攝取適量的糖，以抑制腎上腺素的分泌，并保證充足的睡眠。

小貼士：蜂蜜抗疲勞

蜂蜜對改善肌肉疲勞的效果最佳。蜂蜜能在運動出現疲勞后兩小時內幫助人體維持高標準的血糖水平和理想的激素水平，使肌肉處于理想的恢復狀態。