脊柱健康操——基礎熱身運動

都市中的白領女性，常因忙碌的工作而導致腰酸背痛、頸部緊張。如果長時間得不到緩解，就會影響身姿的健美，甚至導致頸椎疾病。為此，我們特意請到了頸椎專家吳茂文主任醫師為我們編寫了這套“脊柱健康操”。它具有簡單易學的特點，您無論是在家中，還是在辦公室，都可以輕易完成。

每天10分鐘，塑造健康體態。何不馬上試試呢？

Part 1 預備式

全身放松，自然站立，兩腳開立與肩同寬，脊柱保持中立位，兩眼平視，下頜內收，兩臂自然下垂。

醫師講解：

“直立脊柱”在人類進化史上有著重要的地位，脊柱是直立體位的中心支柱，正確的姿勢可以保護脊椎骨，直立的脊柱是維護神經道路通暢必不可少的重要條件。影響脊柱正常生理活動的重要原因是不良姿勢，所以首先應強調的就是脊柱的姿態性訓練，依靠肌肉張力以及肌肉的本體感覺來調節姿勢。訓練者要以脊柱為中軸，身體左右對稱，鼻準對肚臍，兩肩等高，兩肩與兩側髂前上棘與地面平行。

Tips：如果訓練者不能完成訓練要求，即為脊椎姿態性變形，請及時向專業醫師咨詢。

Part 2 調髖運動

1.雙手握拳向后抵腰眼，雙肩與骨盆平行。

2.以足跟為軸，腳外展45度，還原。

3.以足跟為軸，腳內收45度，還原。

醫師講解：

近百種疾病或癥狀與脊柱不正有關，健康人應從預防入手，調整脊柱的生物力學平衡。調髖是強調骨盆的調整，骨盆作為基石，骨盆不正涉及整個脊柱，而雙下肢是平衡基柱，雙下肢不等長是骨盆不正的第一提示；骨盆的傾斜會影響肩和肩胛骨的平衡，使脊柱彎曲，而涉及諸多神經及器官。雙腳環繞可以檢查腓骨肌的對抗力，而提示腰椎間盤的病理改變。

Tips：仰臥時如果足底中心線的角度左右都成60度就表示脊柱及骨盆基本平衡。反之則表示脊柱不平衡。

Part 3 調肩運動

1.雙手握拳向后抵腰眼，雙肩與骨盆平行。

2.雙肩外展擴胸，還原。

3.雙肩內收收胸，還原。

醫師講解：雙肩平衡也是脊柱健康的表現，是又一個典型的骨性標志，它的平衡與否關系到頸、胸椎的生物力學平衡。歐洲有一句有趣的諺語——“看到左肩下垂的旅人，需向他索取2倍的食費”，其含義是脊柱向左彎曲時，使胃的出口（幽門）到十二指腸的角度比一般人寬大，結果食量過大。雖然這只是笑談，但事實是雙肩不平衡，的確可以引發多種疾病。

Tips：雙肩不對稱，往往是胸椎倒凸癥的表現，可引起胸悶憋氣、心煩等癥狀。

Part 4 調頭運動

1.雙手握拳向后抵腰眼，頭正、頸直。

2.頭向左肩伸壓45度，還原。

3.頭向右肩伸壓45度，還原。

醫師講解：調頭運動實際是頸椎正常運動范圍的測定，也是很好的活動頸椎的運動方式。如果此運動受限，則有可能為寰樞或寰枕關節異常，會影響腦供血，造成頭脹、頭暈、耳鳴、視物不清。

Tips：頭頸活動受限且有頸痛，用手觸摸有緊張的筋結或腫脹，可能為“落枕”或頸椎病。

注意事項

脊柱健康操的動作應該柔和緩慢，不宜劇烈。而且，應按照自己的能力量力而行，做不到的動作不要勉強。因為這往往是頸椎疾病的表象，它提示您：脊柱已經出現了問題，應及時向醫師咨詢。