組合運(yùn)動(dòng)延緩變矮

俗話說(shuō)：“人老矮三分。”進(jìn)入老年期后，大部分人的身高要比年輕時(shí)縮短幾厘米，有的甚至達(dá)十幾厘米。而造成人老身高下降的直接原因正是老年人普遍存在的骨質(zhì)疏松。

美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)的最新研究成果顯示，負(fù)重和平衡練習(xí)對(duì)骨骼的發(fā)展很重要，是預(yù)防骨質(zhì)疏松的最好運(yùn)動(dòng)方式。一般來(lái)說(shuō)，人到了更年期以后就應(yīng)該開始采用力量、有氧及柔韌性練習(xí)相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)方案來(lái)進(jìn)行鍛煉。

運(yùn)動(dòng)方案一

練習(xí)方式：以力量練習(xí)為主，結(jié)合有氧與伸展練習(xí)。在上肢下拉重物、下肢臥蹬重物等力量訓(xùn)練前后進(jìn)行有氧練習(xí)（如慢跑或長(zhǎng)走）和伸展練習(xí)（如壓腿）。

練習(xí)強(qiáng)度：重物重量以能連續(xù)完成12～13次為宜，每個(gè)動(dòng)作完成3～４組。

練習(xí)時(shí)間：力量練習(xí)時(shí)間為30分鐘左右，有氧練習(xí)和伸展練習(xí)時(shí)間分別為10分鐘。

練習(xí)頻率：3次 ／ 周，持續(xù)半年。

注意事項(xiàng)：1．練習(xí)者在力量訓(xùn)練前必須進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)，以伸展練習(xí)為主。2．力量練習(xí)中的每個(gè)動(dòng)作要慢速完成，完成后保持2秒再做下一個(gè)。每組動(dòng)作結(jié)束后，休息1～2分鐘再進(jìn)行下一組練習(xí)。

運(yùn)動(dòng)方案二

練習(xí)方式：快走（慢跑）與上下爬樓梯相結(jié)合。

練習(xí)強(qiáng)度：鍛煉初期的強(qiáng)度不易過(guò)大，以達(dá)到最大心率的60％～70％（最大心率＝200－年齡）為佳，適應(yīng)后可提高到80％～85％。

練習(xí)時(shí)間：30～４5分鐘。

練習(xí)頻率：3次 ／ 周～5次 ／ 周，持續(xù)9～11個(gè)月。

注意事項(xiàng)：1．運(yùn)動(dòng)時(shí)間不包括熱身和整理活動(dòng)的時(shí)間，如做廣播體操。2．練習(xí)者身體條件允許的話，最好以慢跑代替快走。

運(yùn)動(dòng)方案三

練習(xí)方式：跳繩和打太極拳相結(jié)合。

練習(xí)強(qiáng)度：心率控制在最大心率的60％～80％；其中，跳繩的速度為勻速，每組４0～50次，每組間隔2分鐘，共2組。

練習(xí)時(shí)間：４5分鐘。

練習(xí)頻率：5次 ／ 周，持續(xù)一年。

注意事項(xiàng)：1．練習(xí)初期應(yīng)進(jìn)行適當(dāng)?shù)娜犴g性練習(xí)，如彎腰觸地。2．跳繩可以采用原地上下跳動(dòng)的方式，也可以原地單腿左右輪流跳或雙腿跳。

以上三種運(yùn)動(dòng)方案可根據(jù)個(gè)人喜好和實(shí)際情況選擇，長(zhǎng)期堅(jiān)持有助于增強(qiáng)人體骨骼功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松。另外，運(yùn)動(dòng)的同時(shí)也應(yīng)該注意補(bǔ)鈣和建立健康的生活方式。

據(jù)《生命時(shí)報(bào)》

編輯 ／ 王翠萍