我們需要重新認識糖

很多家長教導孩子，少吃糖，要不會發胖!

有的醫生會說，不要多吃糖，要不牙齒會壞!

有的糖尿病患者相互勸告，有糖的食物可不能吃!

是的，很多人都知道糖有各種“壞”處，以致我國年人均糖攝入量在全球范圍內幾乎是最低的。但是你知道嗎？糖并不比米飯引起血糖反應高。或者說，糖并不會給我們帶來很大威脅。

有人可能會問：我們到底應該怎樣認識糖？讓我們先來看看糖的一些基本特性。

糖的營養價值和甜度

簡單地說，糖是人體所需要的營養物質，而且具有美好的甜味兒。下表列出幾種常見糖的成分。

吃糖不致糖尿病

過去，人們對糖認識不清，錯誤地認為吃糖與糖尿病關系密切。而今，科學界一致認為，吃糖(白糖、蔗糖、砂糖)并不導致糖尿病，Ⅰ型糖尿病是由病毒引發的自身免疫功能缺損性疾病，Ⅱ型糖尿病具有很強的遺傳性，不良生活方式，如膳食因素，缺乏鍛煉和超重等可增加Ⅱ型糖尿病發病的危險性。

糖對GI的影響

從食物血糖生成指數來看，各種糖對血糖影響是不一樣的。如果把葡萄糖定為100，我們常吃的蔗糖僅為68左右。研究表明，糖尿病患者與普通人群都可以食用相同量的糖，而且加適量糖有助于提高食欲和機體健康。當然，這并不意味著人們可以隨意食用。因為人們需要控制每日總能量攝入，即使是GI低的糖，也是有能量的物質，所以，愛吃糖的人千萬不要隨心所欲、不加節制地吃，而應加以控制。

淀粉比單糖更好嗎

這里所說的糖，是指精制的有甜味兒的單糖和雙糖，如我們能買到的白糖、蔗糖、砂糖和葡萄糖等。淀粉，是指存在于谷類、薯類食物中的多糖。

過去人們一直認為，單糖比淀粉引起的血糖反應更高，所以我們要避免吃糖，糖尿病病人則更要避免糖的攝入。

現在不同了，我們知道糖有不同的血糖生成指數，蔗糖和水果中的糖分都具有中、低血糖生成指數，而葡萄糖和麥芽糖都具有高的血糖生成指數。同樣，淀粉也可分為高、低血糖生成指數兩類。依據淀粉類型、烹調或加工的不同而不同。

天然糖和精制糖哪個好

含有天然糖分的食物很多，像水果、蔬菜和牛奶等。水果因種類不同，GI的差異很大，如水果的G1可從櫻桃的22變化到西瓜的72，其消化、吸收率有所不同。有的營養學家認為，吃含天然糖分的食物比吃精制糖更好一些，因為精制糖只含能量，沒有維生素和礦物質。但對于血糖應答反應而言，兩者并無顯著差別。

方糖、砂糖、白糖、紅糖、蜂蜜或糖漿都是精制糖。蔗糖和方糖的血糖生成指數僅有65，甚至低于一些大米和面粉。這是為什么呢?原來，蔗糖是由1分子葡萄糖和1分子果糖組成的雙糖。果糖可直接被肝臟吸收，并很難轉化為葡萄糖，其GI僅為23。當我們食用蔗糖時，實際上僅吃了等量葡萄糖的一半。也就是說，吃50克蔗糖的血糖反應，只相當于吃50克純麥芽糖(由兩分子的葡萄糖組成)的一半。許多含有蔗糖食物的GI都接近60，這個值是葡萄糖(GI為100)和果糖(GI為23)CI的平均值，比吃普通面包(GI為70～80)的血糖生成指數還要低一些。

但是在含有精制糖的食物當中，有些是高血糖生成指數食物，有些卻是低血糖生成指數食物。例如加糖的酸乳酪的GI僅為33，而不加糖的面包的GI為65。

蜂蜜比蔗糖更有營養嗎

在19世紀初期，還未生產精制糖之前，蜂蜜是甜味劑的主要來源，并一直沿用到現在。蜂蜜中含有少量其他營養素，如2%左右的脂肪和微量蛋白質等，其余基本上是葡萄糖和果糖的混合物，蜂蜜和糖類在小腸的最終消化是相似的。除非你喜歡蜂蜜的風味，對調節血糖而言，用蜂蜜和用食糖沒有什么不同。

蜂蜜的GI為60～75，與精制糖的GI(60～65)相似。但由于蜂蜜的品種(如槐花蜜、棗蜜等)不同，加工過程(如添加葡萄糖或者麥芽糖)不同，有的市售蜂蜜的GI就會增加，對此應小心加以鑒別。

摘自2006年7月4日《健康報》

〖編輯：遲昊〗